长跑最好四步一呼吸
跑步时怎么呼吸，这个问题看似简单，却让很多跑友头疼。特别是刚开始跑步那会儿，没跑几步就喘得跟拉风箱似的，胸口发闷，腿也发沉，不少人就因为这个打了退堂鼓。其实，只要掌握好呼吸的节奏，长跑会轻松很多。很多老跑友的经验是：四步一呼吸，也就是每跑四步完成一次吸气和一次呼气，这个节奏比较适合大多数人。
咱们先说说为什么呼吸节奏这么重要。长跑属于有氧运动，跑起来以后，身体对氧气的需求会明显增加。你想想，平时坐着不动，一分钟大概呼吸十来次就够了，可一旦跑起来，肌肉需要更多氧气来燃烧能量，呼吸频率就得加快。如果呼吸乱套了，要么憋气，要么瞎喘，身体就会很吃力。这就好比开车，油门和刹车踩得不对，车开起来就一顿一顿的，费油还伤车。呼吸是你的“油门”，节奏乱了，跑起来自然费劲。
那为什么推荐四步一呼吸呢？这个节奏是根据大多数人的跑步步频和心肺功能来定的。一般跑步时，每分钟步频在160到180步之间，四步一呼吸，相当于每分钟呼吸40到45次，这个频率既能保证氧气供应，又不会让呼吸肌过度疲劳。如果试着一两步一呼吸，呼吸频率太快，容易导致过度换气，反而觉得头晕胸闷；如果五六步一呼吸，又可能憋气太久，身体缺氧。当然，这个节奏不是死规矩，刚开始跑的时候，或者速度比较慢，可以试试三步一吸、三步一呼，甚至两步一吸、两步一呼，关键是要找到跟自己步频合拍的那个节奏，然后尽量保持稳定。
很多跑步新手犯的一个毛病，就是跑着跑着开始憋气。比如看到前面有个坡，或者想冲刺一下，下意识就会屏住呼吸，等跑完了再大口喘粗气。这种憋气-喘粗气的模式，其实特别消耗体力。从身体角度来说，憋气会让胸腔内压力升高，影响血液回流到心脏，心脏供血少了，肌肉得到的氧气就更少。而且憋气的时候，肌肉容易紧张，乳酸堆积更快，所以没跑多远就感觉腿像灌了铅一样。反过来，如果一直喘粗气，呼吸太浅，气体交换效率低，也容易疲劳。所以，跑步时保持自然、均匀的呼吸，比什么都重要。
还有一个常见问题是呼吸和步法配合不上。有些人跑步时，步子迈得很大，呼吸却跟不上，结果越跑越乱。比如，你迈左腿时吸气，右腿时呼气，但如果步子乱了，呼吸就跟着乱。我见过不少跑友，跑着跑着呼吸就变成了“呼哧、呼哧”，跟步行似的，完全没有节奏感。其实，呼吸和步法配合，就像跳舞跟音乐合拍一样，需要慢慢练。刚开始可以试着在走路时就练：走四步，吸一口，再走四步，呼一口。习惯了以后，再慢跑时尝试同样的节奏。等跑起来，脑子里就想着“吸-吸-呼-呼”或者“吸-吸-吸-呼-呼-呼”，这样反复重复，身体会慢慢记住这个节奏。
说到呼吸方式，很多人习惯只用鼻子呼吸，但长跑时，单独用鼻子往往不够。因为鼻子的通气量有限，跑快了光靠鼻子吸气，会觉得吸不进去，反而憋得慌。比较推荐的做法是：用鼻子吸气，用嘴巴呼气，或者嘴和鼻子一起吸气。呼气时用嘴巴，可以把二氧化碳更快地排出去，给下一次吸气腾出空间。注意，呼气要自然，不用刻意用力，也不用把气彻底吐光，保持七八分就行。另外，冬天或者空气冷的时候，可以用舌头抵住上颚吸气，这样空气经过口腔加温，不会刺激气管。
再来说说“极点”这件事。很多跑友跑到一定距离，比如一两公里时，会突然觉得特别难受，腿沉、胸闷、气喘，甚至想停下来。这其实就是“极点”，是身体从安静状态过渡到运动状态时，氧气供应暂时跟不上肌肉需求造成的。这时候千万别慌，可以稍微放慢速度，调整呼吸，把注意力集中在节奏上，一般坚持一两分钟，呼吸顺了，难受感就会减轻。如果实在难受得厉害，那就停下来走几步，等缓过来再继续跑。千万别硬撑，尤其是有心脏或者肺部基础问题的人，感到不适就停下来，安全第一。
对于刚开始练长跑的朋友，我建议不要一上来就追求速度或者距离。先学会呼吸，再用呼吸带动节奏。刚开始可以跑走结合，比如跑5分钟，走1分钟，这样反复几次，让身体慢慢适应。每次跑步前，先做几分钟热身，比如开合跳、高抬腿，让心肺活动起来，呼吸也会更顺畅。跑步时，可以试着数呼吸的次数，比如“1-2-3-4”吸气，“5-6-7-8”呼气，这样心里有个节奏，不容易乱。
还有一个容易被忽略的点：跑步时上半身的姿态。如果弯腰驼背，或者耸肩，胸腔被压缩，呼吸自然不顺畅。正确的姿势是：身体微微前倾，肩膀放松，下巴微收，双臂自然摆动。这样呼吸通道是打开的，吸气和呼气都会更轻松。你可以一边跑一边检查自己：是不是耸肩了？是不是低着头？及时调整，呼吸会舒服很多。
最后，想和你说，呼吸节奏不是一天两天就能练好的，需要反复体会。哪怕你目前只能跑一两公里，只要每次跑都注意呼吸和步子的配合，慢慢地，你就会发现跑步不再是上气不接下气的折磨，而是有节奏的、放松的享受。就像很多老跑友说的，呼吸顺了，跑起来就不累了。当然，每个人情况不同，四步一呼吸只是参考，你可以根据自己的感觉调整。关键是找到属于自己的节奏，然后坚持下去。
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