健身知识—冬季长跑小常识
冬天一到，很多人就缩手缩脚不想动弹了，其实这时候正是锻炼身体的好时机。要说冬季最方便、最有效的运动，长跑绝对算一个。你想想，大冷天里跑一跑，不光身体暖和了，心肺功能也能跟着练上去。长期坚持下来，你对冷空气的适应能力会变强，感冒发烧这类小毛病也少来找你。不过，话说回来，冬天长跑跟夏天跑步不太一样，里面的门道还是挺多的，要是没注意几个关键点，不光可能白跑，还容易伤着自个儿。
首先，你得对自己有个清楚的认识。别一上来就想着跑五公里、十公里，那对新手来说太冒险了。每个人的身体状况不一样，有的人平时活动量就大，有的人可能一年到头都不怎么动。刚开始跑的时候，一定要量力而行，从短距离、慢速度开始，比如先跑个一公里，看看自己喘不喘、腿酸不酸。如果感觉还行，再慢慢加量。千万别逞强，觉得“别人都能跑，我为什么不行”，身体的反应骗不了人。另外，如果你有心脏病、高血压或者其他慢性病，跑之前最好问问医生，让专业人士给你个建议，这对自己负责。
跑之前，准备工作一定要做足。很多人觉得冬天冷，穿得厚厚实实地就出门了，结果跑几步就出一身汗，不光难受，还容易着凉。其实，冬天跑步穿衣服有个原则：别穿太多，也别穿太少。贴身的衣服要选透气排汗的，比如速干衣，别穿纯棉的，因为纯棉吸汗后不容易干，贴在身上风一吹，特别容易感冒。外面再套一件防风的外套，跑起来觉得热了可以脱掉系在腰上。裤子也一样，别穿太厚，以活动方便为主。鞋子要选防滑、减震好的，冬天的地面又硬又滑，保护好脚和膝盖特别重要。
出门前，热身是绝对不能省的环节。冬天身体各部位都比较“僵硬”，关节也像冻住了一样，要是直接开跑，很容易拉伤肌肉或者扭伤关节。我建议你先慢跑个三五分钟，让身体微微发热，然后做一些动态拉伸，比如活动活动手腕脚腕、转转腰、做几个弓步压腿，把全身关节都活动开了。这样，身体的血液循环会加快，肌肉和关节的灵活度也上来了，再跑起来就会顺畅很多，也不容易受伤。
跑步过程中，呼吸和节奏的配合也很关键。很多人跑着跑着就喘不上气，感觉胸口发闷，这多半是呼吸没调好。冬天空气又冷又干，如果张着嘴大口吸气，冷空气直接刺激喉咙和气管，容易引起咳嗽或者嗓子疼。我的建议是，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，或者用舌尖顶住上颚，让空气先进到口腔里暖一暖，再吸进去。呼吸的节奏可以跟着脚步来，比如两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、三步一呼，找到自己最舒服的节奏。要是跑着跑着感觉特别难受，千万别硬撑，可以放慢速度，甚至停下来走几步，等呼吸平稳了再继续。
跑完之后，不能马上停下来，更别急着坐下或者躺下。这时候身体还处于兴奋状态，突然停下来，血液会积在下肢，容易头晕。你应该做一些整理活动，比如慢走几分钟，或者做几个深呼吸，伸伸胳膊、拍拍腿，让心跳慢慢降下来，帮身体放松。身上如果有汗，赶紧用干毛巾擦干，换上干爽的衣服，把外套穿上，注意保暖。很多人跑完步一身汗，直接就站在冷风里聊天，结果第二天就感冒了，这是最常见的教训。
喝水这件事也得注意。跑完步不要马上大口喝水，尤其是冰水或者凉水，那对肠胃的刺激太大了。最好等上二十分钟到半个小时，等身体彻底平静下来，再慢慢喝点温开水或者淡盐水，少量多次地喝。这样既能补充水分，又不会给身体突然增加负担。如果跑得时间长、出汗多，可以适当喝点运动饮料，补充电解质。
再说说营养。冬天长跑消耗的能量比平时多，所以饮食上也要跟上。多吃点优质蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉、鱼虾，这些能帮助肌肉修复。主食也别少，米饭、面条、馒头都行，给身体提供能量。另外，蔬菜水果要多吃，特别是那些富含维生素C的食物，比如橙子、猕猴桃、青椒，能增强免疫力，减少生病。豆制品、海带、紫菜这类含矿物质多的食物，也可以适当多吃，帮助身体维持电解质的平衡。吃饭时间也要规律，别饿着肚子跑，也别刚吃饱就跑，最好在饭后一个小时以上再运动。
在长跑的过程中，身体有时候会出现一些不舒服的反应，这很正常，关键是要知道怎么应对。比如，跑着跑着突然觉得呼吸急促、胸闷、腿像灌了铅一样，这叫“极点”，很多人都会遇到。这时候别慌，放慢速度，加深呼吸，坚持一会儿，身体就会慢慢调整过来，感觉又轻松了，这就是“第二次呼吸”。还有的人会肚子疼，多数是因为准备活动没做够，或者跑之前吃得太饱、喝得太多，也可能是腹部受凉了。这时候可以放慢速度，用手按住疼的地方，试着深呼吸，一般会缓解。如果疼得厉害，就停下来休息，别硬撑。另外，小腿抽筋也常见，尤其是冬天肌肉容易紧张。要是抽筋了，把腿伸直，用手把脚尖往回掰，按摩一下小腿肚，很快就能缓解。
还有一点，饭前饭后不能马上跑步。刚吃完饭，血液都集中在肠胃帮助消化，这时候跑步会影响消化，还容易引起胃疼。饭前空腹跑，又容易低血糖。所以，最好在饭后一小时到两小时之间运动，这个时间身体状态最好。
总之，冬天长跑是个好习惯，但它需要你用心去对待。从热身、穿衣、呼吸到跑后的恢复，每一步都不能马虎。只要你按照这些方法去做，循序渐进，不要急于求成，慢慢地，你会发现自己的身体越来越棒，冬天的日子也不会那么难熬了。记住，跑步是为了健康，不是为了逞强，倾听身体的声音，才是最重要的。
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