如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩

想提高跨栏跑成绩，很多运动员第一反应就是拼命练速度，这确实没错。跨栏说到底是个短距离项目，速度是基础中的基础。但光快还不够，还得会“跨”，要把速度和过栏技术捏合在一起，才算真正上路。下面我从几个方面聊聊怎么练，都是些实实在在的方法，希望能帮到正在苦练的运动员和教练们。

先说速度训练。速度分两种，一种是平跑速度，就是不带栏的直道冲刺；另一种是专项速度，也就是带着栏的节奏跑。平跑速度是根，没有它，后面什么都谈不了。很多教练在全年训练中都会安排短跑内容，比如30米到60米的冲刺，下坡跑，还有带标志物的快速高抬腿。这些练习看着简单，但关键是动作要到位。跨栏跑要求高重心、快频率，所以跑的时候不能像短跑那样埋头猛冲，得时刻提醒自己身体立起来，步子要紧凑。我见过一个很实用的训练方法，叫“长短距离反复跑”，具体是30米加20米再加30米，而不是传统的30米加20米再加50米。为什么这么改？因为运动员心理上怕长距离，越跑越没信心，而且容易前松后紧。改成短距离组合，每次都能保持高强度的冲刺，无氧代谢能力提升得很快。有个学生叫李丰，原来100米12秒23，110米栏16秒88，用这套方法练了半年，100米跑到11秒50，栏也进步到15秒9，效果很明显。

有了平跑速度，还得转化成专项速度。很多短跑健将一上栏就手忙脚乱，就是吃了这个亏。专项速度训练要讲究技巧，比如降低栏间距离，让运动员先适应快速过栏的节奏。再比如变换栏间节奏，重点练三步节奏，可以设计成5步加3步加3步加5步，或者5步加3步加5步加3步。这样练能提高距离感和节奏感，跑起来心里有数。还有一招是变换栏高，特别是第一栏和第二栏。比如第一栏用0.762米，第二栏用0.84米，这样起跑后过第一栏更容易，运动员信心足，后面的栏就能顺利跑完。反过来，如果两个栏都用0.84米，那就是逼着运动员去“跑栏”而不是“跳栏”，能纠正很多人的错误动作。另外，跨栏追逐跑也挺有意思：让两个运动员从不同起跑线出发，一个平跑一个跨栏，调整距离差，让他们同时到达终点。这种对抗性训练能激发好胜心，也练出了实战感觉。

速度训练再重要，技术不过关等于白搭。跨栏的核心技术是跨栏步，也就是从起跨到过栏再到下栏这一整套动作。很多运动员一提到技术就头疼，觉得抽象，其实可以借助现代手段。比如用手机或者电脑看专业运动员的慢动作视频，反复琢磨摆动腿是怎么攻栏的，起跨腿是怎么提拉过栏的，下栏之后脚是怎么落地的。网上有很多田径教学网站，多看看，脑子里就有画面了。技术训练里，摆动腿是最关键的。起跨腿刚踏上起跨点，摆动腿就要主动向前上方摆动，直到落地才算完成。如果摆动腿不积极，攻栏不充分，落地又慢，那整个跨栏步就废了，栏间跑也快不起来。所以平常要多做摆动腿的分解练习，比如对着固定目标物做攻栏动作，或者用低栏练摆动腿落地后的快速衔接。

技术这东西，光靠想不行，得靠练，每天都要练。跨栏是跑和跨的结合，过栏技术和栏间节奏是一体的，只有反复磨，才能形成肌肉记忆。很多教练会利用早锻炼的时间，专门练一些细节动作。比如栏侧起跨腿提拉转练习，就是站在栏的侧面，练习起跨腿过栏时提拉和转动的感觉。还有摆动腿的攻栏练习，对着一个标志物反复做，直到动作自然流畅。不同高度的栏架也要轮着用，从低到高，让身体慢慢适应。每天坚持练，哪怕只练十分钟，积累下来进步就很大。

最后想说说心理素质。这一点容易被忽视，但关键时刻往往决定胜负。运动员心理不过硬，平时练得再好，上了赛场也可能腿软。要怎么培养？有个方法叫“过电影”，就是让运动员在每次跨栏跑前后，闭上眼睛在脑子里把整个过程放一遍：从起跑，到第一栏，第二栏，一直到最后冲线，每个动作都想清楚。想完之后，自己说说哪里做得好，哪里有问题，再想想怎么改进。这样既增强自信，又能发现技术盲点。另一个方法是引入竞争机制，让运动员经常体验赢和输的滋味。赢了要总结经验，输了要分析原因，别让失败变成心结。慢慢地，运动员对自己的实力就有底了，比赛时才能正常甚至超常发挥。

总结一下，提高跨栏成绩没有捷径，就是抓好速度、技术、日常训练和心理这几个方面，缺一不可。每个运动员的情况不同，要根据自己的短板来定计划。比如有些人平跑速度不错但过栏技术差，那就多练分解动作；有些人技术扎实但速度上不去，那就死磕短距离冲刺。训练方法要灵活，别死板。随着科技发展，现在还可以用高速摄像、压力感应垫这些设备来精准分析动作，但不管工具多先进，核心还是运动员的坚持和教练的用心。只要方向对，方法对，每天进步一点点，成绩自然会上去。

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