弧线助跑中常见错误动作，产生原因和纠正方法

说起弧线助跑，很多练跳高的朋友应该不陌生，尤其是背越式跳高，那一道弧线跑得好不好，直接决定了你能不能舒服地起跳、能不能过杆。但我在平时的训练和教学里，看到太多人跑弧线时出了各种问题，有的是身体歪歪扭扭，有的是速度忽快忽慢，还有的是最后两步节奏全乱。今天咱们就来聊聊弧线助跑里最常见的几个错误动作，分析分析它们为啥会出现，再给大伙儿支支招，怎么纠正过来。

先说说第一个常见错误：助跑弧线跑成了“直线+拐弯”。什么意思呢？就是很多人在前几步跑的是直线，到快起跳了才突然拐一个弯，结果整个弧线不流畅，像个折线。你想想，这样跑，身体重心在拐弯处会猛地晃动，起跳时根本没法保持稳定。产生这个错误的原因，主要是大家对弧线的理解有偏差，觉得弧线就是最后那几步转一下就行，其实弧线应该从助跑一开始就逐渐弯曲，像画一个平滑的弧。另外，场地标记也可能有影响，有的人习惯看起跳点，忽略弧线轨迹。

要纠正这个，可以试试这个方法：在跑道上用粉笔画一条完整的弧线，从起点到起跳点，然后你沿着这条线跑，要求每一步都踩在线上，感受弧线的连续性。刚开始速度慢一点，找找身体倾斜的感觉。还有一个小技巧，就是找一根长杆子立在地上，当作弧线内侧的参照物，你跑的时候强迫自己看着杆子，身体自然就会向内倾斜，弧线也就圆润了。另外，平时可以多练习“弧线慢跑”，不追求速度，只求轨迹流畅，每天跑个十几次，肌肉就能记住这种曲线。

第二个常见错误是助跑时身体过于直立，甚至后仰。好多初学者为了追求速度，跑着跑着上身就直起来了，甚至往后靠，结果起跳时身体重心太高，没法转化成向上的力量。尤其是最后几步，身体应该逐渐向内倾斜，像摩托车过弯道那样，但很多人却相反，越跑越直。产生原因呢，一方面是心理上害怕摔倒，怕身体倾斜会失去平衡；另一方面是核心力量不够，没法在倾斜状态下保持稳定。还有的人是因为平时练直线跑太多，习惯了上身挺直，一上弧线就改不过来。

纠正方法其实不难，你可以先做原地“内倾”练习：双脚并拢，身体向一侧倾斜，直到快要失去平衡时，用外侧腿迈出一步，感受身体重心落在内侧脚上。然后把这个感觉带到慢跑中，在弧线上跑时，有意识地让内侧肩膀低于外侧肩膀，脑袋感觉要往弧线圆心方向倒。另外，可以练练“弧线高抬腿跑”，在跑弧线时用高抬腿的方式，强迫自己保持身体前倾和内倾，这个动作对纠正后仰特别有效。你还可以让朋友站在弧线外侧，用手轻轻推你肩膀，你试着抵抗，这样能帮你找到内倾时肌肉发力的感觉。

第三个常见错误是助跑速度忽快忽慢，节奏不稳定。很多人一上跑道就猛冲，前几步就像百米冲刺，结果到起跳前没力气了，或者速度太快控制不住，身体乱晃。也有的人正好相反，前几步慢吞吞，最后两步突然加速，导致起跳时节奏错乱。弧线助跑需要的是一种均匀加速的节奏，尤其是最后两步，要平稳地过渡到起跳，而不是猛踩油门。产生这个问题的原因，主要是不懂得如何分配体力，或者对速度控制没有概念。还有人是因为心里紧张，一上场就想着“快点快点”，结果节奏全乱了。

纠正的方法很有用：你可以用节拍器或者手机APP，设定一个固定的节奏，比如每步0.8秒，然后跟着节拍跑。刚开始从慢速开始，慢慢加快，但始终保持节奏均匀。还有一个土办法，在起跳点前方几米处放一个标志物，告诉自己要在这个标志物之前完成加速，之后就保持速度。你可以在跑道上每隔1米放一个标志，要求自己每一步的时间间隔相等，这样就能培养出节奏感。另外，可以用录音机录下自己跑步的脚步声，然后回放，听听是不是忽快忽慢，如果节奏乱了，就重新调整。

第四个常见错误是最后两步的步幅出现问题，要么太大要么太小。很多人在最后一步会下意识地跨大步，想“够”到起跳点，结果身体重心猛降，起跳时蹬地无力。也有人最后两步碎步倒腾，像小碎步一样，这样速度全被浪费了。弧线助跑的最后两步，步幅应该是相对稳定的，而且最后一步比倒数第二步稍微短一点点，这样有利于快速过渡到起跳。产生这个错误的原因，其实是对起跳点位置判断不准，心里没底，所以用步子去调整。还有就是疲劳时，腿部力量下降，步幅也会不自觉变小或变大。

要纠正，可以试试这个方法：在起跳点的位置用粉笔标出两条线，一条是倒数第二步的落地点，一条是最后一步的落地点，两条线相距大约自己身高的1.2倍左右。然后你反复跑，要求自己的脚必须落在对应的线上，这样就能建立正确的步幅感觉。另外，在起跳时，可以想象自己是在跑过一个“小陷阱”，最后一步脚步要轻快、主动，而不是砸下去。你还可以在教练或队友的帮助下，用录像回放看看自己的步幅，很多问题眼见为实，一看就明白了。

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