起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法
起跳这事儿，看着简单，做起来可真不容易。很多人练跳高，练了很久，成绩就是上不去，问题往往就出在起跳这个节骨眼上。咱们今天就来聊聊起跳时那些常见的毛病，到底是怎么来的，又该怎么改。虽说这谈论的是跳高，但很多道理放到其他需要起跳的运动里，也是相通的。
第一个常见的毛病，就是起跳前减速，甚至干脆停下来。你肯定见过这样的场景：运动员助跑跑得好好的，到杆前突然慢下来，像是踩了刹车，然后才跳起来。这一慢，前面的速度就白积累了。为啥会这样呢？原因有好几个。有的人是助跑节奏没找对，跑着跑着重心就降得太低，脚落地的时候伸得太靠前，身子往后仰，结果步子一迈出去，整个人就像被拽住了一样，速度自然就掉了。还有些初学者，技术还没练熟，心里又怕杆子，一看到杆子横在面前，腿就发软，下意识地就想减速甚至停住。
那怎么改呢？最简单的办法，就是别急着上杆子。先在杆子前面反复练习助跑接起跳，注意最后几步的重心要稳，不要忽高忽低。最后一步落地的时候，脚要放得快，像踩到滚烫的地面一样，干脆利落。还有一个好主意，就是把横杆换成皮筋，或者干脆用一根绳子代替。皮筋软，碰到也不疼，心里那个怕劲就没了，动作自然就敢放开做。等你节奏找到了，再换上真杆子，问题也就好办多了。
第二个毛病，是起跳的时候身体过早地倒向横杆。这毛病在初学背越式跳高的人身上特别常见。你一看，他跳起来还没到最高点呢，身子就已经往杆子那边歪过去了，结果整个人是横着飞过去的，别说跳高，连翻过去都费劲。为啥会这样？说白了，就是助跑最后两步的时候，身体没有保持好内倾的角度。背越式跳高需要弧线助跑，身体要适度向内侧倾斜，这样才能在起跳时把水平速度转化成向上的力量。但很多人一着急，老想着翻过去，注意力全在腾空之后的动作上，还没跳就把身体转过去了，甚至提前做成了过杆的姿势。
纠正的方法也很直接。多练在杆子外面弧线助跑起跳，比如跳上海绵垫的练习。这时候没有横杆的压力，你可以专心体会起跳前身体该有的内倾感觉。记住，起跳的瞬间，身体应该是向上走的，不是向杆子横着飞的。摆腿和摆臂的方向也很关键，它们要朝着正上方去，而不是朝着杆子。你不妨找个朋友在旁边看着，让他提醒你“别急着转”，多练几次，身体就会记住正确的感觉。
第三，很多人起跳时会遇到一个哭笑不得的问题：摆动脚擦地。正常摆腿应该是大腿带动小腿，像弹簧一样快速有力地向前上方摆出去。可有些人摆着摆着，脚底就蹭到地面上了，发出“呲”的一声，既影响速度，又容易崴脚。为啥会擦地呢？主要原因是摆腿的时候蹬伸用力不够，大小腿没有充分折叠，小腿过早地踢出去了。你想，小腿一提前伸出去，脚尖就耷拉下来，不擦地才怪。
针对这个问题，可以练弧线连续上步的快速蹬摆起跳。具体做法是，沿着弧线连续跑几步，每一步都要用力蹬地，同时摆动腿在蹬地之后立即收腿，小腿尽量折叠起来，靠髋关节的力量把腿向前上方送出去。你可以想象一下，摆腿的时候膝盖要像一把锤子一样往上顶，而不是脚尖往前踢。多练几组，习惯了折叠的节奏，擦地的问题自然就解决了。
再说一个很常见的毛病——放脚不正确。起跳脚的落地角度和方向，直接影响起跳的效果。有的人放脚的时候，膝关节是向外撇的，脚掌和横杆几乎平行。这样跳起来，力量就不是向上，而是斜着往侧面跑，不仅跳不高，还容易伤到脚踝和膝盖。原因出在哪儿呢？多半是助跑的弧线太小了，或者在弧线上跑着跑着突然跑成了切线，甚至最后两步直接变成了直线。弧线一变，身体内倾的角度就没了，脚落地的时候自然就歪了。
解决的办法，就是加大助跑的弧线。别嫌弧线大，跑起来才舒服。你可以在地上画一个明显的弧线，比如用粉笔或者胶带，要求自己沿弧线跑五步，每一步都要踩在线上，注意放脚的方向——落地时脚尖应该朝向弧线的切线方向，也就是说，脚掌大致与横杆成一个角度，而不是平行。刚开始可能不习惯，但练多了，身体会自然调整过来。
最后一个毛病，是摆腿起跳时臀部往后坐。你想象一下，起跳的时候，人的重心应该往前上方移动，但有些人一跳起来，屁股却往后撅，整个人像坐在一把看不见的椅子上，重心往后一坐，向上的力量就卸掉了大半。为啥会这样？最主要的原因是迈步起跳的时候，髋关节没有送出去。摆腿的时候，不是靠大腿带动髋，而是光靠腿自己在甩，髋关节卡在后面不动。再加上有些人髋关节本身灵活度不够，想送都送不出去。
怎么改呢？首先，在迈步起跳的瞬间，摆动腿要主动向前送髋，你可以想象自己用髋部去撞一个东西。起跳脚落地的时候，髋要快速移到支撑点的正上方，不能拖在后面。练的时候，可以多做弓箭步走、原地高抬腿送髋这些动作，多活动髋关节，让它变得灵活起来。另外，也可以做一些专门的髋关节灵活性练习，比如侧卧抬腿、髋部环绕等等，慢慢拉开关节的活动范围。等你送髋的动作顺畅了，臀后坐的问题也就好多了。
说了这么多，其实每个毛病都不是孤立的，它们往往互相影响。比如，怕杆子导致减速，减速又导致放脚不对，放脚不对又导致身体过早倒向杆子……一环扣一环。所以，想改正一个毛病，最好从最基础的助跑节奏开始练起，先把助跑跑顺了，再谈起跳的细节。别着急，也别怕，多练多体会，慢慢就能找到那种“脚底生风，一跃而起”的感觉了。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。