跳远与助跑速度

你可能看过跳远比赛，运动员在跑道上加速冲刺，踏板起跳，腾空，落地。整个过程看着很流畅，但背后有个特别有意思的矛盾——既要跑得快，又得在最后一刻稳稳地跳起来。跳远成绩好不好，很大程度上就取决于助跑那几步的速度。很多教练都说过，练好其他技术动作之后，助跑速度、节奏、速度利用率，才是决定成绩的关键。今天咱们就聊聊这个。

先说说绝对速度和助跑速度的关系。跳远运动员在助跑的时候，不光要跑出自己最快的速度，或者接近最快，还得保证最后几步的时候体力充足，不能因为跑得太远就累趴了，那样根本跳不起来。这就形成了一个挺麻烦的矛盾：你想跑得快，但助跑距离又不能无限延长。所以运动员训练的时候，既要练短距离冲刺能力，让速度水平能充分发挥，又要练在比较短的距离里迅速加速的本事，尽快把速度提到最高。这两样都是跳远运动员必备的专项素质。

举个例子，大家熟悉的刘易斯、比蒙、鲍威尔，这些顶尖选手的百米成绩、助跑速度、跳远成绩，直接就能看出门道。刘易斯百米跑9.91秒，助跑速度能达到11.25米/秒，跳远成绩8.91米；比蒙百米10.3秒，助跑速度10.7米/秒，成绩8.90米；鲍威尔百米9.95秒，助跑速度10.86米/秒，成绩8.95米。从这些数据你能看出来，绝对速度是跳远助跑速度的基础，没有绝对速度，后面全白搭。所以现在所有教练和运动员，第一要解决的就是速度问题。

不过，光有速度还不够，你还得能用上这个速度。这里就涉及一个概念——速度利用率。简单说，就是助跑时的速度和你自己跑一百米最快速度的比值。理论上，速度利用率最高能到，但你不可能用百米冲刺的速度去跳远，因为你要在起跳板上完成起跳动作，必须留点余力来控制和调整。这就是为什么运动员在助跑时不能拿出自己的全部速度。有一位叫约瑟夫·马罗的研究者说过，助跑必须以接近最高速度跑到起跳板，但为了获得有效的起跳，必须对速度进行控制。

举个反例，2000年全国田径系列大奖赛的时候，科研人员分析了关英楠的跳远技术。按照《跳远运动员助跑速度与成绩模式表》，如果她的助跑速度能达到9.43米/秒，对应的成绩应该是7.10米左右。可实际上她两跳都只有6.94米和6.95米。问题出在哪儿？就是她在快速助跑下快速起跳的能力还差点，为了做出起跳动作，她不得不控制住速度，导致速度没用上。这就叫速度利用率不够高。

林德曼也说过，助跑的最终目的是让运动员在起跳前达到最大的可控速度。注意，是“可控”的，不是盲目地快。速度利用率的大小，跟起跳机制、起跳动作、起跳目的都有关系。所以提高助跑速度利用率，是跳远技术训练里另一个重要课题，也是很多教练和运动员一直在摸索改进的地方。

再来说说助跑节奏。合理的助跑节奏应该是什么样的？它应该是一个加速跑，在最后几步达到最高速度，而且加快最后几步速度主要是靠提高步频，也就是步伐频率。国外专家研究过，苏联的莫纳斯蒂列夫指出，跳远成绩在7.45米到8.15米的高级运动员，在成功试跳的时候，最后三四步的助跑节奏都是依次加快的。他认为提高最后三四步的助跑速度是合理的做法。

刘易斯的教练特勒兹，训练出来的快速助跑效果特别明显。他主张起跳前两步就是短跑的全过程。如果你把助跑最后几步的感觉比作开车，那就不应该是松开油门滑行过去，而应该是加大油门冲上去。跳远助跑不仅要快，还要踏板准，需要良好的助跑稳定性——助跑距离和步长要稳定，否则就算速度再快，也可能会因为踏不准板而前功尽弃。

另外，那种“放大步跑”的松散步子结构，跟快速起跳是不搭的。从神经过程的角度看，助跑和起跳这两个动作，在神经和肌肉的机能联系上其实很相似。所以起跳前用高频率的跑法，能让大脑皮层中支配腿部肌肉的运动中枢处于适宜的兴奋状态，这种高频率的蹬摆动作，能给即将到来的快速起跳带来良性刺激。这样既能避免在准备起跳前丧失水平速度，又能有效完成起跳动作。

最后说说快速跑和“跳得起”的关系。快速助跑和起跳的紧密衔接，是从最后一步开始的。最后一步的步频应该是最快的。起跳脚在踏板的过程中，大腿下压的同时，小腿还要有一个积极快速的“后扒”动作，让脚产生一个向后的移动速度，这个速度要跟身体总重心向前移动的速度差不多。这样脚接触起跳板时，相对于地面的速度就几乎等于零，好处是：一方面能减少因制动造成的水平速度损失，避免破坏起跳动作结构和空中动作前旋过大；另一方面也有利于在快速水平运动中获得较大的腾起高度。

不过，这里面也有讲究。如果“后扒”动作速度太快，超过了身体重心前移的速度太多，虽然能保持较好的水平速度，但会让蹬地用力方向过于向后，有种“蹬空”的感觉，起跳力量就发挥不出来。反过来，如果“后扒”速度太慢，水平速度损失大，还容易破坏空中动作平衡，结果要么见高不见远，要么落地动作不经济，得不偿失。

所以最后一步的腾空时间应该特别短，说明下压速度非常快。有资料显示，刘易斯在跳8.56米那一次，最后一步的腾空时间只有60毫秒，支撑时间110毫秒。为了给快速起跳创造条件，教练会强调最后两步的高步频，缩短最后一步的腾空时间，要求运动员加快大腿下压速度，让脚着地点更靠近重心投影点，这样有利于重心积极前移，获得向前的速度，也有利于扒地式的起跳。

总的来说，跳远这个项目，看似简单，其实里面门道不少。运动员在训练中要处理好绝对速度和助跑速度的关系，把快速跑和跳得起结合起来，还要提高速度利用率，掌握好节奏。这些环节环环相扣，哪一步没做好，成绩都可能受影响。作为普通观众，下次看跳远比赛，不妨多留意一下运动员助跑那几步，你就会发现，他们不光是在跑，更是在跟速度和节奏较劲呢。

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