跳远关键技术的训练

跳远这事儿，看着简单——跑几步，使劲一跳，落在沙坑里完事。可真要跳得远、跳得稳，里头门道不少。教科书上老说，跳远技术分四块：助跑、起跳、腾空、落地。而且特别强调，助跑和起跳的衔接最关键，专业运动员花大把时间练这个。这话没错，但那是针对专业队说的。咱们普通中小学生上体育课，课时就那么几节，一上来就死磕助跑起跳的衔接，效果往往不理想。为啥？因为助跑和起跳看着简单，其实特别精细，稍微有点偏差就跳不好，改起来更费劲。反倒是腾空这个环节，看起来花里胡哨，好像挺复杂，但一旦找对方法，进步特别快，对成绩的提升立竿见影。我教了这么多年跳远，发现很多学生一腾空就“栽”下去，身体往前翻，像个轮子似的。这问题解决了，成绩能长一大截。

为什么身体会前旋？说白了，就是腾空后上半身往前冲得太快，腿跟不上。三个小毛病最容易导致这个结果。第一个，起跳时身子太往前倾。你想想，助跑冲过来，起跳脚一踩地，身体猛地一刹车，下肢速度降下来，可上半身还在往前冲。如果这时候胳膊和腿摆得不够使劲，人就容易像弯折的树枝一样，头朝下栽过去。第二个，起跳时低头含胸。很多学生一紧张，下巴往胸口一缩，肩膀一夹，完了，整个身体的重心就往前跑了。你试试看，低头的时候，腹部自然就收紧，腿也抬不起来，整个人像煮熟的虾米，不往前翻才怪。反过来，抬头挺胸能把身体“拉直”，让重心稳定。第三个，太着急做落地动作。人天生有一种自我保护的本能，腾空后脚一离地，总觉得要摔了，赶紧把腿往肚子前面收，想早点踩到沙坑里。这个动作一急，上半身就又往前趴了，前旋就来了。

那怎么纠正呢？别慌，有几个很实用的练习，我自己带学生试过，效果特别好。第一个，起跳成腾空步练习。简单说，就是先练助跑和起跳后，在空中保持一瞬间的“腾空步”——身体正直，摆臂向上，大腿抬平，小腿自然下垂。先在原地做上一步起跳，再慢慢过渡到助跑三五步起跳。关键是让学生体会腾空后头和上体的姿势，千万别低头。可以让学生盯着前方三四米处的一个目标，比如一棵树或者一个标志物，感觉就像要去够它，这样自然就抬头挺胸了。这个练习每天练个十几组，一周下来，很多学生就能找到感觉。

第二个，立定跳远抛体练习。这个需要一点小道具：在沙坑边上放一块跳高用的海绵垫子。学生站在沙坑边沿，做立定跳远，但跳出去之后，两腿伸直，脚后跟使劲往前伸，整个身体像一根棍子一样平着“拍”在海绵垫上。注意，是用肩膀和臀部同时着垫，而不是膝盖先着地或者肚子先着垫。这个动作能迫使学生克服卷腹的习惯，让身体保持舒展。刚开始可能会害怕，觉得会摔着，但在海绵垫上很安全。多做几次，胆子大了，身体也就自然伸展开了。

第三个，助跑垫上抛体。跟上面那个类似，但换成助跑。四到六步助跑，用单脚起跳（跟正式跳远一样），然后腾空后同样两腿伸直，脚后跟使劲往前伸，用肩和臀部同时落在海绵垫上。这个练习把助跑、起跳和腾空连贯起来，对纠正前旋特别有效。而且它还有个好处——能直接帮学生练好落地技术。跳远远不远，落地也占很大比重。落地时，要求身体重心尽量低，脚后跟尽量往前伸，这样才能让身体重心轨迹和落地点重合，减少损失。前面两个练习让学生习惯了“伸腿”的感觉，到了实际跳远时，落地自然就稳了。

有个小细节特别值得注意：很多学生怕落地时屁股坐进沙坑，就下意识地把腿往下踩，结果上半身又往前栽。其实，只要腾空时身体舒展，落地时顺势屈膝缓冲，根本不会摔。而且，练习垫上抛体时，学生要反复体会“肩臀同时着垫”的感觉，这能帮他们找到身体平衡的节奏。我教过一个初三男生，刚开始跳远老是前旋，成绩只有四米二，练了两周垫上抛体，腾空姿势明显改善，成绩直接跳到五米一。他自己都说，原来“头不低了，腿也伸开了，感觉整个人在飞”。

最后说一句，跳远技术训练不能贪多求快。特别是初学者，别一上来就想着走步式、挺身式那些花哨动作，先把蹲踞式练扎实，腾空不前旋，落地能站稳，这就够了。等基础打好了，再慢慢加难度。记住，训练追求的是“稳”和“准”，不是“快”和“猛”。每次练习前，花几分钟活动开脚踝、膝盖和腰，防止受伤。跳完沙坑，记得把坑里的沙子耙平，别坑坑洼洼的，容易崴脚。只要方法对，肯下功夫，每个人都能跳出让自己满意的成绩。

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