跳远，如何提高立定三级跳远的成绩

立定三级跳远这个项目，在田径教科书里常常只是一笔带过，说起来有点可惜。它其实是跳远和三级跳远训练里特别实用的一个手段，练好了，不光比赛成绩能上去，对腿部的爆发力和协调性帮助也特别大。我这些年带学生，摸索出一些土办法，不敢说多高深，但确实管用——练过的队员基本都能过八米，有些身体素质好的还能摸到九米边。这里头没什么玄机，就是老老实实把该练的功夫下到。

先得明白一件事：立定三级跳远不是单靠蛮力就能跳远的。它是三次连续起跳的组合，第一次从静止开始，第二次、第三次都在落地后紧接着发力。很多孩子第一次跳得挺远，可第二跳一落地就“刹车”了，整个人顿一下，第三跳基本就是凑数。问题出在哪儿？就出在连续起跳的能力上。你光有力量不够，还得有速度，还得让这三跳像一串连贯的节拍器一样，嘀、嘀、嘀，节奏不乱。

所以第一个训练重点，就是速度力量和专项弹跳力。这两样东西，跟你平时做深蹲、练腿举还不完全是一回事。跳跃要求的是在极短的时间里把力量释放出来，也就是爆发力。我常用的一个办法是跳栏架，不是那种跨栏，而是并腿从栏架上蹦过去，连续跳十个。栏架不用太高，刚开始三十公分就行，摆成一排，间距一米左右，像小兔子一样一蹦一跳过去。练到后面，栏的高度慢慢加，间距也拉长，难度就出来了。这个动作很像咱们小时候玩的跳房子，但强度大得多，关键是练落地后马上再弹起来那一下。

还有一个特别适合在跑道上做的，叫双脚跳皮筋。准备两根长皮筋，绑在栏架或者矮桩上，拉着两条平行线，高度跟脚踝差不多。人站在线外，双脚同时起跳，跳过皮筋，接着再跳下一根，连续进行。皮筋的好处是软，打到了也不疼，心理上不怕，动作就放得开。间距和高度可以自己调整，练到后面皮筋拉到膝盖高，跳起来就得收腿了。

再有一个看着简单、做起来要命的动作，屈膝跳。就是原地连续往上蹦，每次跳起的时候把膝盖往胸口收，大腿尽量贴胸。别小看这个动作，它能把你整个下肢的屈肌群都调动起来，而且特别考验核心的稳定性。我让学生一组做十五到二十次，做三组，做完你就知道什么叫“腿不是自己的了”。这个动作对提高蹬地后的收腿能力特别有好处，立定三级跳远第二跳和第三跳都需要在空中做短暂的收腿动作，收得利索，落地才稳。

单足跳也要练，但别急着上强度。我的做法是让队员从双脚起跳开始，用左脚落地，然后连续用左脚向前跳三十米，记时间，也数步数。回来换右脚。刚开始他们容易跳着跳着就歪了，或者越跳越慢。我要求的是每一步都要有意识地往前“扒地”，就是脚掌落地时向后扒，让身体借着这个劲儿往前送。练多了，两条腿的均衡性上来了，三跳的时候就不会出现明显减速。

跳深是另一个很有效的练习。找个六十厘米高的跳箱，站在上面，双脚跳下，落地瞬间马上再跳上去。这个动作很多人做不对，他们是跳下来之后站稳了，再往上蹦，那就变成“跳箱+立定跳”了，没多少意义。正确的做法是落地那一下像被弹簧弹起来一样，脚一沾地就发力，利用肌肉的牵张反射，把储存的弹性势能释放出来。练跳深可以很好地模拟立定三级跳远里第二跳的起跳条件——从高处落地，马上水平向前弹出去。

力量训练也不能落下，但不能傻练。我一般安排中等重量的快速深蹲，重量大概是深蹲最大值的百分之六十到七十，要求下蹲和起来都尽量快，一口气做完五到六个一组。轻重量的话就做快速蹲跳起，杠铃放在肩上，半蹲位置快速蹬伸跳起。还可以双手提铃，就是屈臂把杠铃提到胸前，做快速的连续跳。这些动作的目的都一样：让肌肉学会快速发力，而不是慢慢磨蹭扛大重量。

十级跨步跳是个综合训练，从双脚起跳开始，单脚落地，然后连续做跨步跳，一共跨十步。这个练习特别讲究节奏和方向感，每一步都要往前送，别往上跳。很多人一跨就偏高，身体一上一下，水平速度全浪费了。你要刻意控制重心，让身体像贴着水面飞一样往前平移。这个方法能帮你检查和修正三跳之间的技术动作，因为十级的中间过程，任何多余动作都会被放大。

说完了力量，再说技术细节。立定三级跳远最微妙的地方，就在“着地再起跳”这两个瞬间。第一次跳完落地，身体要迅速进入第二次起跳，这时候如果落地腿伸得太远，人就像踩了刹车一样，水平速度全没了，第二跳只能勉强起跳，第三跳就更别提了。所以训练中一定要强调“扒地”动作——脚落地时回勾，主动向后扒，让脚掌在身体重心的正下方落地，这样重心才能快速移过去，为下一次起跳创造条件。同时手臂和摆动腿也要配合，摆动腿往前摆，手臂同侧往前摆，形成一个整体的协调发力。别小看摆臂的劲儿，立定三级跳远里，摆臂能贡献不少向前的动力，尤其是从第二跳过渡到第三跳的时候。

我常用的一个组合练习是：五十米到一百米的多级跨步跳，然后过渡到“跨跳结合”——就是先跳一个单足跳，再跳一个单足跳，然后接一个跨步跳，这样连续做。单足跳和跨步跳的衔接，正好模拟了立定三级跳远里的动作结构。刚开始做的时候可能会乱，多练几趟，身体就记下来了。

最后一定要说训练的顺序。这个东西急不得，我总结了几条原则：先软地后硬地。刚开始在草地、沙坑或者垫子上跳，给关节缓冲的余地，等力量和技术强了，再到硬跑道上练；先双腿后单腿。双腿的跳跃动作更容易控制平衡，先把双腿跳跃的节奏和发力打扎实，再上单足跳，否则容易受伤；先数量后强度。第一周多跳几组，每组次数稍多，但强度不用太大，让身体适应这个运动模式，然后再逐步增加栏架高度、沙衣重量这些训练强度；先一般后专项。先把下肢基础力量和一般弹跳练好了，再去抠立定三级跳远的专门技术；先幅度后速度。一开始动作幅度大一点，把每一步都做充分，感受身体的伸展和折叠，等技术定型了，再加快动作频率。

练这个项目，最怕的就是一上来想着“赶紧跳到八米”。你越急，动作越容易变形，落地角度不对，膝盖也跟着遭罪。我带的队员，最开始每个人都是先把落地时的那一“扒”练熟，再把三跳的节奏跑到像念口令一样顺——一、二、三，中间没有停顿。节奏感有了，成绩就水到渠成。而且这套训练不光是出成绩，它对预防运动损伤也很有好处，因为你的脚踝、膝盖周围的肌肉得到了全方位的锻炼，稳定了，受伤的概率自然就低了。

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