学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

说起跳远，很多人都觉得只要跑得快、跳得高就行，其实不然。真正把助跑和起跳这两下子捏合到一起，才是跳远这项运动里最讲究的地方。好多人在练习时，助跑跑得挺顺，一到起跳那块儿就卡壳，感觉像是两个动作硬拼在一块，节奏全乱了。今天咱们就掰开揉碎地聊聊，怎么把这个“助跑与起跳相结合”的技术学好、练顺手。

刚开始练的时候，别急着上跑道，先原地找感觉。你两脚前后一站，摆动腿在前，稍微弯着点膝盖，起跳腿在后，身体重心大部分落在前脚上。这时候，摆动腿一蹬地，起跳腿就积极地从后往前迈步，模仿着往下放脚踩踏板的样子。要注意，脚是“全脚掌滚动着地”，就是从脚跟到脚尖依次踩实，然后迅速缓冲、蹬伸，把身体弹起来。同时，两个胳膊要配合好腿的动作，主动往上摆。这个动作看着简单，但需要全身协调：起跳腿蹬伸要快，摆动腿往前上方摆得积极，身体重心得赶紧跟上来，不能拖泥带水。刚开始你可能觉得别扭，手脚不听话，这很正常，慢慢找那个“蹬、摆、挺、拔、顶”的感觉，练多了身体就记住了。

原地练熟了，就可以上跑道做缓跑练习。比如连续跑三步或五步，结合一次起跳，然后用摆动腿落地。这个练习的关键是让你在跑动中保持住起跳的节奏，别一跑起来就把刚才原地练的感觉丢了。跑的时候步子要轻快、有弹性，起跳那一下要干脆，别犹豫。你可以想象自己是在“跑着跳”，而不是“跑到那儿再跳”。这两种感觉差别很大，前者是流畅的，后者是断开的。等你用摆动腿落地后，可以顺势往前跑几步，把动作连贯起来。

接下来要学的是“腾空步”。这个动作是起跳后在空中保持的那个姿态，算得上是跳远的“门面”。你可以在跑道上助跑四到六步，起跳后完成腾空步，然后下落时用摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。做这个动作时，起跳腿蹬伸要充分，摆动腿要往前上方摆起来，身体在空中要舒展开，别缩成一团。很多初学者起跳后马上就往下掉，就是因为腾空步没做出来，或者做出来但保持时间太短。你可以试着把注意力放在“往上跳”的感觉上，别光想着往前冲。起跳后，尽量让身体在空中多停留一会儿，哪怕只是零点几秒，感觉也会不一样。

为了帮大家更好地掌握腾空步，可以加一些辅助练习。比如在离起跳标志两米左右的地方放一个高约六十到八十厘米的跳箱，你起跳后，让摆动腿落在跳箱上。这个练习能让你更清楚地体会“摆动腿往前上方摆”这个动作，因为你得把腿抬到足够高才能踩到箱子。再比如，在沙坑边摆一个低栏架，或者拉一根高度约三十到五十厘米的横皮筋，短距离助跑后起跳，完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑，然后向前跑出。这个练习能帮你控制腾空的高度和远度，找到那个“越过障碍物”的节奏感。还有一种练习是，助跑起跳成腾空步后，用头部去触及前上方的悬挂物，比如一个吊球或者标志物。这个练习能让你把注意力放在“往上顶”上，身体会自然地向高处伸展。

到了短中程距离助跑起跳的阶段，就要开始讲究距离和节奏了。短程一般跑八步，中程大概十二步。怎么算助跑距离呢？有个简单的方法：用走步数折算。比如八步助跑，距离大约是八步乘以二再减二，也就是十四步左右。你量出大概距离后，先试跑一两次，再根据实际情况调整。这个阶段的要求是：起跳要快，要有一定的腾起高度，并且尽量延长腾空步的保持时间。同时，还要注意保持固定的助跑起动方式，别每次跑都不一样。起跳时，全身的力要集中，腿、腰、臂、肩要协调一致，用力不能散。

全程助跑起跳练习就更接近实战了。首先得确定自己的全程助跑距离。你可以在跑道上做四十到五十米的冲刺跑，测量出自己发挥出最大速度的那一段距离，然后找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印。多试几次，就能大致确定出适合自己的全程助跑距离。然后拿着钢尺把这个距离量出来，记好。以后就按这个距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，再根据实际效果做微调。全程助跑时，起动的方式和姿势要固定下来，不能今天这样明天那样。助跑要快速、放松，跑直线，步子稳定而有节奏。到了起跳那一刻，要做到“摆、蹬、挺、拔、顶”五个字协调一致——摆臂和摆腿要到位，起跳腿蹬伸要充分，胸部要挺起来，腰部要拔起来，头部要顶上去。这几个动作同时发力，力量才能集中到一块儿，效果才会好。

说完跳远，再扯扯立定跳远。立定跳远看着简单，但想跳好也不容易。完整的动作分四块：预摆、起跳、腾空、落地。预摆的时候，两脚左右开立，与肩同宽，手臂前后摆动。前摆时腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍微前倾，手尽量往后摆。这里的关键是上下肢协调配合，摆动的时候一伸二屈降重心，上体微微前倾，别弯得太厉害。起跳腾空时，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍微弯曲，从后往前上方摆动，身体向前上方跳起腾空，充分展开。记住四个字：蹬地要快，摆臂要顺，展体要充分，离地前那一瞬间要用前脚掌发力蹬出去。落地缓冲时，要收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆，然后屈膝落地缓冲。小腿往前伸的时机要把握好，不能太早也不能太晚，曲腿前伸臂后摆，落地后身体重心往前移，别往后坐。

立定跳远也有不少辅助练习。比如挺身跳：原地屈膝起跳，在空中做直腿挺身动作，把髋关节完全打开，做出背弓的形状，落地时屈膝缓冲。这个动作能帮你找到空中展体的感觉。再比如单足跳前进练习：一般采用左去右来的方法，距离控制在二十五到三十米左右，完成三到四组。这个练习能增强单腿的爆发力和平衡能力。还有收腹跳练习：从原地直立开始起跳，在空中做屈腿抱膝的动作，或者双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。这个练习能帮你提高收腹举腿的速度和幅度。另外，你还可以设置一些高度和远度的标志，越过一定高度兼远度，或者一定远度兼高度，这样能更直观地感受身体的控制。

练习过程中难免会出现一些错误，别着急，有办法一个个纠正。比如预摆不协调，你就反复做“前摆直腿后摆屈膝”的动作，从慢到快，找那个节奏感。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作，这种情况你就多做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，练熟了就不用眼睛看了。腾空过高或过低，可以利用一定高度或一定远度的标志线来纠正，效果很好。收腿过慢或不充分，你就反复做收腹跳练习，注意是大腿往胸部靠，不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有差异，那你就多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合，地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最后想说的是，不管是跳远还是立定跳远，助跑和起跳的结合都是一个“磨”出来的功夫。没有人能一上来就做得完美，都是在一次次练习中，慢慢找到那个“跑着跳”的感觉。你可能会觉得某个动作怎么练都别扭，别灰心，换个方法试试，或者停下来想一想，让身体歇一歇。有时候，睡一觉起来，感觉反而好了。练习的过程，其实就是身体和大脑互相磨合的过程，多给自己一点耐心，多给身体一点时间，这些技术动作会慢慢变成你身体的一部分，变得自然、流畅、有力。

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