三级跳远运动员的弱腿训练

说起三级跳远，很多人光看比赛就觉得帅，运动员蹬地、腾空、再落地，像装了弹簧一样。但真正练过的人都知道，这项目是出了名的“欺软怕硬”——它对身体的要求特别高，技术也复杂，而且还得两条腿协调配合。别的不说，单说一个“弱腿”训练，就让不少运动员头疼。

三级跳远这个项目，从两百多年前诞生到现在，技术一直在变。早些年，运动员跳得高，叫“高跳型”；后来流行“平跳型”，追求更长的水平距离；最近这些年，又冒出了“速度型”技术。什么叫速度型？说白了，就是更看重助跑的速度，并且在跳跃过程中尽量保持住这个速度，尤其第三跳要跳得更远。拿巴西的奥利维拉举例，他1975年就跳到17米89，当时他的弱腿——也就是起跳腿以外的另一条腿——居然能跳过8米。后来美国的班克斯、康利，英国的埃德华兹，都是靠这种技术刷新纪录的。埃德华兹在1995年世锦赛上跳出18米29，那条弱腿在第三跳的表现简直让人咋舌。

这些运动员的共同点是什么？他们的弱腿跳跃能力都特别强，第三跳落地时不仅能撑住，还能爆发出很大力量。而且他们在空中动作上，多数用挺身式或者走步式，这种姿势需要腿部的协调和力量。所以，想练好三级跳远，不能只盯着强腿使劲，弱腿的功夫必须下到位。

我们国内的青少年三级跳远运动员，常常存在一个误区：平时训练更偏向强腿，弱腿的练习要么敷衍，要么干脆跳过。结果一到比赛，前两跳还行，第三跳腿软，速度降下来，成绩自然上不去。可以说，弱腿练不好，三级跳远就练不全。

那弱腿到底怎么练？别急，方法其实不复杂，关键是循序渐进，别一上来就猛练。

第一条：从短的助跑开始，比如6步助跑，用弱腿起跳，跳上海绵垫。这个练习很安全，海绵垫能缓冲，不用担心受伤。你可以用单足跳的方式落在垫子上，也可以用跳远的方式双脚落地。这样练，既能训练弱腿的爆发力，又能增加趣味性，学生不会觉得枯燥。

第二条：6步助跑，用弱腿做单足三级跳远。注意，每次落地尽量用全脚掌着地，脚后跟先接触地面，然后过渡到前脚掌，这样能减少冲击，也更容易保持平衡。很多运动员一开始会不习惯，可能会歪歪扭扭的，这很正常，多练几次就好了。

第三条：跳栏架。用弱腿连续跳过几个栏架，栏架的高度和间距要根据个人水平来定。刚开始别太高，免得被绊倒或者拉伤。栏架的好处是强迫你提高起跳高度，同时练习摆臂和摆动腿的配合。

第四条：跳皮筋。这个比栏架更安全，皮筋断了也不会伤到。适当加高皮筋，可以增加难度，提升弱腿的弹跳力。很多小孩子喜欢这种练习，因为像在玩一样。

第五条：摸高。用弱腿起跳，异侧的手臂去摸高处的一个目标，比如篮板或者标记点。这个动作能锻炼起跳的爆发力和身体协调性。

第六条：完整的弱腿跳远。从6步助跑开始，用弱腿起跳，做跳远动作。注意，虽然起跳腿是弱腿，但空中技术不能马虎，该收腿、该摆臂的都得做到位。落地时也要注意缓冲，别硬戳到沙坑里。

后面可以逐步增加助跑距离到10步、12步、14步，甚至更长的距离。随着助跑速度加快，弱腿承受的负荷也更大，但这是为了适应比赛中的实际情况。三级跳远到了第三跳，速度其实还挺快的，如果平时只练慢速的弱腿跳，到了真跑起来的时候就容易失控。

这里必须提醒几个要点：

第一，练弱腿的时候，速度不能慢。很多运动员一换成弱腿，下意识就放慢步频，这样练出来的效果到了比赛根本用不上。要逼着自己保持快速助跑，哪怕起跳感觉别扭，也要坚持。

第二，别一上来就猛练跳远。先做跳跃练习，比如跳栏架、跳皮筋，等弱腿适应了，力量上来了，再过渡到跳远。跳跃练习是基础，基础不打牢，跳远就容易受伤，尤其是脚踝和膝盖。

第三，循序渐进，切忌贪多。弱腿天生比强腿弱，训练时如果操之过急，局部负担过重，很容易出现劳损甚至急性损伤。我见过一些年轻运动员，练了两天弱腿觉得酸，第三天又硬撑着练，结果膝盖肿了，休息了半个月。训练要听身体的话，有点不舒服就减量，别硬扛。

第四，别忽略摆臂和摆动腿的作用。在第三跳的时候，两臂和摆动腿的大幅度摆动，能帮助身体保持平衡，同时增加起跳力量。练弱腿的时候，脑子里要想着“摆起来”，而不是只盯着腿。很多运动员光顾着腿使劲，上肢僵着，跳起来反而别扭。

最后，我想说一句：弱腿训练不是一天两天的事，更不是“锦上添花”的选修课。它是三级跳远技术里绕不开的一环。如果你把强腿练到极限，弱腿却还是短板，那成绩天花板就在那儿。反过来，把弱腿一点一点补上来，你会发现第三跳远度明显增加，整个技术节奏也变得更流畅。

如果你现在正带青少年运动员，或者自己就是练三级跳远的，不妨试试上面这些方法。从6步助跑跳海绵垫开始，慢慢往上加。别怕慢，怕的是不动。坚持两三个月，你就能看到变化——弱腿不再“弱”，比赛时第三跳也能稳稳落地，跑出好成绩。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。