上班族健身实用13招

作为上班族，一天到晚被困在办公桌前，腰酸背痛、脖子僵硬、眼睛干涩，这些毛病几乎成了标配。想健身吧，没时间、没场地，下班后累得只想躺平。其实，运动不一定要去健身房，办公室里就能搞定。下面这13个实用小招数，都是利用碎片时间就能做的，不夸张、不折腾，关键是坚持下来，身体会给你反馈。

第一招，双手捂住耳朵，像小时候玩弹脑壳那样，用指腹轻轻弹动后脑勺，大概十到二十下。这个动作特别简单，开会开累了、写代码写烦了，随时来一组。它能促进大脑血液循环，让你从昏沉中清醒过来，思路也会顺一些。

第二招，扯耳朵。右手从后脑勺绕过去，轻轻往下拉扯左耳垂，反过来左手扯右耳。每边做十到二十次。耳朵上有很多穴位，扯一扯能刺激神经，对缓解疲劳挺管用。别用太大力，温柔一点，感觉微微发热就行。

第三招，炼眼。眼睛最累，盯着屏幕几个小时，晶状体都僵了。这时候站起来，走到窗边，眺望远处的风景，最好是绿色的树或者楼顶。然后用力向下眨眼睛，反复做几次。这个动作能放松眼部肌肉，预防视力下降。别嫌麻烦，每隔一小时做一次，比眼药水实在。

第四招，转颈。脖子最受苦，长时间低头，颈椎压力大。先慢慢低头，再抬头，然后左转、右转，每个方向都做到位。接着顺时针转几圈，再逆时针转几圈。动作要慢，别猛地甩头，听到“咔咔”响也别慌，那是关节活动的声音，只要不疼就没事。这个动作能放松颈部紧张的神经，对预防颈椎病有帮助。

第五招，肩周按摩。肩膀酸痛是常态，尤其是肩胛骨内侧那个点，按下去特别酸爽。用左手去抓揉右肩最疼的位置，或者用右手抓左肩，用指腹按压、揉捏，感觉有硬块的地方多揉一会儿。能缓解肩周炎的症状，让肩膀轻松不少。

第六招，搓脸。先把双手搓热，然后像洗脸那样从下往上搓脸，直到脸部发热。这个动作能促进面部的血液循环，气色也会变好。尤其是冬天，办公室暖气足，脸容易干，搓一搓还能让皮肤活起来。注意手要干净，别把键盘上的细菌带到脸上。

第七招，伸懒腰。这个最简单，坐着站着都能做。双手举过头顶，尽量向后伸展，身体向后仰，感觉整个脊柱都被拉开了。反复做几次，每次坚持几秒钟。伸懒腰能拉伸疲劳的肌肉，尤其是背部和腰部，还能让胸腔打开，呼吸更顺畅。

第八招，双臂过头扶墙压。找一面墙，双手举过头顶，手掌贴在墙上，然后身体慢慢向下压，像做俯卧撑那样，但不用太用力。这个动作能拉伸肩部和背部的肌肉，适合长时间打字后做。如果办公室没有墙，按在门框上也行。

第九招，搓肚。吃完饭就坐下，肚子容易胀。用手掌顺时针搓肚皮，再逆时针搓，每个方向几十圈。这个动作能促进肠胃蠕动，帮助消化。注意别在刚吃完饭太用力，轻柔一点。很多人觉得肚子胖，其实搓一搓还能促进局部代谢，倒不是专门减肥，但舒服是真的。

第十招，腹式深呼吸。平时我们呼吸比较浅，用的是胸式呼吸。试试腹式深呼吸：吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，节奏放慢，一呼一吸之间停顿一两秒。这个动作能缓解焦虑，让心率平稳下来。工作压力大、心跳快的时候，做几次深呼吸，整个人都会镇定很多。

第十一招，提肛。这个动作有点隐蔽，但好处很多。肛门一缩一放，就像忍大便那样，每次缩紧坚持几秒再放松，重复做十几次。这个动作能锻炼盆底肌，预防痔疮和前列腺问题，对男女都有好处。开会时、排队时，没人发现，随时可以做。

第十二招，散步。别小看散步，午饭后走个十几分钟，比坐着强太多。公司的走廊、楼梯间，甚至楼下的小公园，都可以。步子不用快，关键是动起来。散步能促进血液循环，避免久坐导致的腿部水肿和血栓风险。如果实在忙，站起来原地踏步也行。

第十三招，爬楼梯。不坐电梯，走楼梯，这是最直接的办公室运动。上楼时一步跨两级台阶，能锻炼大腿和臀部肌肉。下楼时注意膝盖，慢慢走。每天坚持几层楼，一个月下来，腿脚会更有力。当然，如果公司在高层，可以适当坐几层再爬，别累着自己。

这些招数都不需要专门的时间，也不花钱，关键是养成习惯。比如每工作一小时，就站起来做两三个动作，水杯空了就去接，顺便活动一下。别小看这些零碎的运动，日积月累，对身体的正面影响是实实在在的。当然，如果身体有不适，比如颈椎病严重、腰肌劳损发作，最好先咨询医生，不要盲目做动作。记住，任何运动都不能替代专业治疗，但能帮你预防很多问题。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。