午休10分钟 桌边减掉小肚腩

你是不是也有这样的感觉：每天坐在工位上，一坐就是大半天，中午吃个外卖，又赶紧趴桌上午休。时间一长，肚子上的肉不知不觉就堆起来了，腰围一年比一年大。明明想运动，可下班后累得只想躺平，周末又想补觉。其实，想减掉小肚腩，不一定要专门去健身房，也不一定非要早起晨跑。

咱们的午休时间，哪怕只有10分钟，完全可以在办公桌边利用起来。别小看这10分钟，只要动作对、坚持做，效果比你想象的好。我身边就有同事，每天中午吃完饭，不急着趴下，而是在座位旁边做几个简单的动作，坚持了两个月，腰线明显回来了，连同事都问她是不是偷偷去练了普拉提。其实，她就是在桌边做了几组动作，前后不超过10分钟。

下面我给大家介绍几个既安全又有效的桌边小动作，动作都很简单，不需要任何器械，只要一把结实的椅子就够了。注意，做的时候穿上舒适的衣服和鞋子，别穿高跟鞋，不然容易站不稳。另外，如果腰背有伤或者正在孕期，请一定先咨询医生，量力而行。

第一个动作：抬手挺胸，拉伸肩颈顺便收腹

找一把椅子，稳稳地坐好。双脚平放地面，脚后跟微微抬起，感觉脚掌前部踩实。吸气的同时挺直腰背，双手从身体两侧慢慢打开，手掌心朝下，像一只展翅的鸟。这时候注意收腹，后背挺直，下巴微收。然后吸气，手臂从外向内，沿着身体前侧向上移动，在胸前的时候，让手臂内侧相对，手背也相对，像在胸前画了一个半圆。接着呼气，手臂继续向上，在头顶上方完全打开，手心朝前，头也向上仰起，努力伸长脖子，感觉整个脊柱都被拉长了。脚后跟始终保持微抬，别放下。然后吸气，慢慢放下手臂，向身体后方伸展，像游泳时向后划水的动作，头继续保持上仰，肚子收紧。坚持5秒钟，再回到准备姿势。这样算一组。每天做5组，也就是大概两分钟。

这个动作的好处是，可以拉伸你因为长时间对着电脑而僵硬的颈部和肩膀，同时锻炼到背部和手臂的肌肉。更重要的是，在整个过程中，你一直在有意识地收紧腹部，这能帮你激活核心肌群，对改善小肚腩很有帮助。很多上班族午休时都会觉得脖子发酸、肩膀僵硬，做完这个动作，你会感觉整个人都舒展了，下午上班也不容易犯困。

第二个动作：并掌转体，锻炼腰侧和胸部

站直身体，双脚打开比肩膀略宽一些，让重心稳定。双手合十，手掌并拢，放在胸前，手臂用力夹紧，把两肘向中间靠拢。这时候你的胸大肌会感觉被收紧，后臂和地面平行，前臂和地面垂直，像在做祈祷式。保持这个姿势，吸气，慢慢将上半身向右转动，角度大约45度，感觉腰侧肌肉被拉紧了。注意，屁股和下半身不动，只转腰。保持5到10秒，均匀呼吸。然后慢慢转回中间，再换左边。每侧做一次算一组，每天做10组。如果你觉得力量不够，可以适当减少组数，但一定要保证动作标准。

这个动作主要锻炼胸部、手臂和腰侧肌群。腰侧肌肉紧实了，整个腰线会显得更细，而且对于改善久坐导致的腰部酸胀也有帮助。很多女性朋友担心做这种动作会练出粗腰，其实不会，这种强度的肌肉激活只会让线条更紧致，而不是变粗。

第三个动作：屈膝下蹲，练腿也练臀

双脚打开比肩膀宽一点，脚尖可以稍微向外撇。手臂伸直，手心相对，放在身体两侧。收腹挺胸，然后慢慢屈膝下蹲，像坐在一把看不见的椅子上。注意膝盖不要超过脚尖，背部保持挺直。吸气，站起，同时臀部夹紧，手臂从前方向上举过头顶，手心相对。站直后，保持上身不动，将双腿并拢，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大腿和小腿肌肉被拉伸。然后再次屈膝下蹲，这一次把右腿抬起来，盘起，脚掌贴到左腿大腿的内侧，像金鸡独立一样，但右手可以扶着椅子保持平衡。坚持5到10秒，放下右腿，换左腿重复。这算一组。每天做6组。如果觉得平衡不好，可以扶着桌子或者椅背，慢慢来。

这个动作不仅可以锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，还能缓解长时间端坐造成的腿部血液循环不畅，预防静脉曲张。很多上班族坐久了，下午腿会肿，就是这个原因。如果你能坚持做这个动作，会发现腿部更有力，走路也轻快。而且，下蹲动作本身对核心力量也有要求，每次站起来时收紧腹部，对减肚子是双重效果。

第四个动作：坐姿抬腿，直击小肚腩

这个动作可以坐在椅子上完成。坐稳，双手扶在椅子的两侧或者身后，保持身体稳定。双脚并拢，脚尖垫起，收腹挺胸。然后屈肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起，向胸部靠拢。注意，身体不要往后倒，最好让上半身和椅子成60度角左右，有点像半躺的姿势。收腹，调整呼吸，脚尖绷直。然后，保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷。坚持5秒，再慢慢收回。重复做，直到感觉腹部有酸胀感。这个动作做多少组呢？你可以根据自己的体力，做到腹部微微发热为止，一般10到15次比较合适。

这是专门针对腹部肌肉的动作，也是减少小肚腩最直接的方法之一。注意，做的时候一定要用腹部发力，不要靠惯性甩腿。如果感觉腰酸，说明动作可能变形了，可以适当减少幅度，或者先放慢速度。刚开始做，腹部可能会有点酸痛，那是正常的，说明肌肉在苏醒。

这几个动作加起来，总共也就10分钟出头。你可以在午饭后半小时左右做，等食物消化得差不多了再开始，避免胃不舒服。做完之后，稍微活动一下手腕脚腕，喝点温水，再休息一下，下午上班精神会更好。

当然，单靠这几个动作，不可能一两天就看见效果。运动贵在坚持，哪怕每天只做10分钟，也比不动强。再配合平时稍微注意一下饮食，比如少吃油腻的东西、少喝含糖饮料，多喝水，多吃蔬菜和蛋白质，小肚腩会慢慢变小，腰线也会一点点回来。

还有一点要提醒大家，做动作的时候别着急，不要为了追求次数而忽略质量。动作慢一点，感受肌肉的发力，效果反而更好。如果某个动作让你觉得关节疼痛或者不舒服，就马上停下来，别硬撑。

午休是我们最宝贵的碎片时间，与其趴在桌上压着肚子睡，不如花10分钟动一动，既活动了筋骨，又渐渐甩掉小肚腩，何乐而不为呢？从今天开始，试着在桌边做起来吧。坚持一个月，你会感谢自己的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。