午休十分钟练出好身材

很多人一说没时间运动，就觉得自己被工作绑在椅子上，动弹不得。其实，午休那十分钟，只要你愿意，完全可以给身体来一次“微充电”。不用换衣服，不用去健身房，就在办公桌旁边，就能完成一套简单的伸展动作。关键是，这些小动作既不耽误你下午的精神，还能悄悄帮你改善体态、缓解酸痛，慢慢地，你照镜子的时候会发现，身体线条真不一样了。

先说说为什么选午休。早上刚起床，人精神是好的，但往往匆匆忙忙赶着上班，来不及活动。到了下午，尤其是三点以后，腰酸背痛、脖子僵硬全都找上门。趁着中午吃完饭后，稍微歇一歇，花上十分钟动一动，正好能把上午积攒的疲劳给释放掉，让下午的精力更集中。而且，午休时间运动，不像早锻炼那样催人，也不像晚上运动那样容易影响睡眠，算是最没负担的时段了。

接下来，我挑几个特别适合在办公室做的动作，一个一个讲清楚。你不需要全部做完，挑两三个最对你胃口的，坚持下来就行。记住，动作要慢，感觉肌肉被拉开的时候，有点舒服又有点酸，那就是到位了。

第一个动作：胸部伸展
很多上班族都有一个通病——含胸驼背。坐在电脑前，肩膀不知不觉就往前缩，时间一长，胸口闷闷的，肩胛骨中间还会疼。这个动作很简单：双手在身后交叉，掌心朝内，然后慢慢把手臂往后抬，同时挺起胸口，下巴微微收住，别仰头，保持腰背挺直。你会感觉胸大肌和肩膀前面被拉得很开，呼吸都顺畅了。保持这个姿势大概十秒钟，然后松开，重复五六次。做完之后，你马上会觉得整个人都舒展开了。

第二个动作：舞蹈式伸展
这个动作名字挺好听的，做起来也优雅。坐直坐正，收腹，一只手向上举过头顶，想象你要去够天花板上的什么东西。然后慢慢向一侧弯，像是风吹柳枝那样，身体成一个弧形，另一只手可以自然搭在腰间。注意别把屁股抬起来，骨盆要稳住。每次坚持十秒左右，换边。这个动作对侧腰的拉伸非常到位，我试过，做完了感觉腰两侧的肉都紧实了一些，而且坐久了那种酸胀感也消散了。

第三个动作：擦玻璃练习
名字听起来很生活化，其实是专门练肩膀的。你坐直，一只手向前伸直，掌心朝前，然后想象自己在擦一块玻璃，手臂上下移动，但手腕不动，手掌始终正对前方。别耸肩，肩膀要沉下去，腹部收紧。左右手各做二十次左右。这个动作的好处是，它能激活肩关节周围的肌肉，尤其是三角肌，让肩膀不再僵硬。很多人的肩膀疼，其实是因为肩关节周围肌肉太弱，缺乏活动，这个动作正好补上。

第四个动作：颈部伸展
脖子是最容易出问题的部位。很多人一低头看手机，就是几个小时，脖子后面的肌肉全绷成一块铁板。你可以这样做：坐直，右手轻轻抱住左耳上方，把头部往右边拉，注意别用蛮力，左手自然下垂，肩膀放松。保持呼吸，感受左侧脖子被拉长，坚持十秒左右，然后换边。这个动作简单，但效果立竿见影，做完立刻觉得脖子轻松不少。不过千万别用力过猛，拉到感觉痛就过头了。

第五个动作：蝴蝶袖拜拜
很多女生夏天不敢穿无袖衣服，就是因为手臂后侧的肉松松垮垮，俗称“蝴蝶袖”。这个动作专门针对那块肉。你坐在椅子上，双手五指分开，放在身体两侧，用力夹紧手臂，同时手掌向下推椅子，感觉手臂后侧，就是大臂靠近腋窝的那块肌肉在收紧。坚持十五秒，休息三秒，重复十次左右。注意腹部和臀部也要收紧，不然身体会晃。坚持一个月，你就能感觉到手臂线条变紧致了。

第六个动作：美胸练习
这个动作很适合女性，但对男性也好，能改善胸肌。坐直，双肘弯曲呈90度，小臂竖直向上，大臂与地面平行，然后双手握拳，想象双肘之间夹着一张纸，保持这个姿势，然后小臂上下移动，就像在胸前画一个很小的弧线。做十五次，每次都要夹紧手肘。你会感觉到上胸和肩膀前侧在发力，做完之后，胸部有种被托起来的感觉，而且上背部也会舒服很多，因为胸打开了，背就不容易驼。

这些动作，每个花不了一两分钟，加起来刚好十分钟。你可以根据自己的情况，选三四个组合，比如今天做胸部伸展、舞蹈式伸展、擦玻璃，明天换颈部伸展、蝴蝶袖、美胸。关键是每天坚持，别三天打鱼两天晒网。刚开始可能觉得动作生疏，没关系，慢慢来。

还有几个小提醒：第一，饭后不要马上运动，最好休息半小时再动，否则容易消化不良。第二，运动时别憋气，要自然呼吸，每个动作配合呼吸会更放松。第三，如果你某个部位有伤或者疼痛严重，别硬撑，及时去看医生，这些小动作只是辅助保健，不是治疗手段。最后，别指望十分钟就能练出六块腹肌或者马甲线，那需要更系统的训练和饮食管理。但坚持下来，你会发现自己肩膀打开了，腰线更明显了，手臂也紧实了，穿衣服更好看了，这就是实实在在的收获。

午休十分钟，不占用你追剧、刷手机的时间，也不影响你下午的工作，却能让身体一天天变好。试试看吧，从今天中午开始。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。