白领的八种健身方法

写字楼里的日子，一坐就是八九个小时，脖子僵、肩膀沉、腰酸背痛几乎是标配。很多人办了健身卡却一年去不了几次，其实健身不一定非得换衣服去健身房，工位旁边、上下班路上都能动起来。我整理了几种适合白领的健身方法，不需要大块时间，也谈不上多专业，但胜在能坚持，你可以挑两三样试起来。

第一种，靠墙静蹲。这个动作特别适合午饭后做，不占地儿，也安静。找一面平整的墙，背贴墙往下滑，大腿和小腿呈九十度，就像坐在一把看不见的椅子上。膝盖别超过脚尖，双手自然垂在身侧。刚开始可能撑不过半分钟，腿就抖得厉害，没关系，能撑多久撑多久，每天做个两三回。它对膝盖周围的肌肉力量很有帮助，久坐的人腿容易没劲儿，这个动作能让你的腿重新“醒”过来。我一般会在下午三点多觉得困的时候做一次，做完整个人倒是清醒不少。

第二种，用弹力带做划船。在抽屉里放一条弹力带，也不占地方。把弹力带踩在脚下，双手抓住两端，挺胸收腹，接着往后拉，想象自己在划船，肩胛骨往中间夹。拉的时候呼气，放回去的时候吸气。一次做十五到二十下，做三组。长期趴在电脑前，胸肌是紧张的，后背是拉长的，这个动作正好能平衡一下，把肩膀拉开，人也显得精神些。不少同事试过之后都说，下午肩膀不那么酸了。

第三种，下蹲开合跳，有点类似波比跳的简易版。站起来的时候双手往上拍一下，蹲下去的时候双手撑地，但不用趴下去。这个动作能让心率快速上来，做上二十个就能出一层薄汗。适合在会议室没人或者下班前找个角落做。它不追求多标准，关键是让身体动起来，微微喘气就够了。我一般会定个闹钟，上午十点做一次，下午四点做一次，每次不到两分钟，比喝咖啡提神都管事。

第四种，靠桌俯卧撑。不用趴地上，找一张结实的办公桌就行。双手撑在桌沿上，比肩膀略宽，身体保持一条直线，脚尖着地。慢慢弯曲手肘，让胸口靠近桌面，再推回去。这个动作对胸肌和手臂都有帮助，强度可以自己调——身体越倾斜，难度越低，觉得轻松就往后站一步。做十五个一组，中间歇半分钟，做三组。有些办公室的地毯有点滑，注意鞋子要抓地，别做太快，安全第一。

第五种，爬楼梯。写字楼里都有楼梯间，别只把它当逃生通道。午休或者下班的时候，穿着平底鞋爬个十层二十层，特别管用。上楼梯的时候注意用臀部和腿部发力，别靠膝盖硬顶，步子可以放慢一点，一步一级就够了。你要是觉得无聊，可以戴着耳机听音乐。爬楼梯对于心肺功能的锻炼效果不输跑步，而且不用看天气脸色。有一阵子我坚持每天爬十五层，两周下来，上五层楼都不带喘的。

第六种，坐姿转体。这个坐在椅子上就能做，动作幅度小，也不会引人注意。坐直，双脚稳稳踩地，双手交叉抱在胸前，然后慢慢向左侧转体，转到感觉腰侧有拉伸感就停住，保持十几秒，再回到中间，换右侧。左右各做五次。它主要活动的是脊柱和腰两侧的肌肉，久坐的人腰很容易僵硬，这个动作就像给腰上了润滑油。如果觉得腰酸得厉害，可以站起来做站姿转体，双手叉腰，幅度更大一点。

第七种，椅上前屈。坐在椅子前半部分，双腿伸直放平，脚跟着地，脚尖往回勾。然后慢慢地弯腰，让手去够你的脚尖，够不到也没关系，能摸到小腿就成。背部不用刻意弓起来，尽量保持平直，感觉大腿后侧和腰后侧有拉扯感。保持二十秒，慢慢回正，做三四次。这个动作能很好地缓解坐了一天的紧绷感，尤其是腘绳肌和腰肌。如果你穿着紧身裙或者裤子太紧，把椅子挪到没人看见的地方做也行。

第八种，提踵。这个最简单，站着坐着都能做。站直，双脚并拢，慢慢抬起后脚跟，用脚尖支撑身体，最高点停两秒，然后慢慢放下。做二十个一组，做三四组。经常穿高跟鞋的女白领尤其适合，它能锻炼小腿肌肉，缓解脚踝浮肿。坐办公室的人下午腿容易肿，提踵能让下肢血液循环好一些。等电梯的时候、排队接水的时候，都可以踮起脚来，不耽误事。

这八种方法没有哪一种是万能的，也不需要你全做。每天挑两三种，见缝插针地动一动，比每个月去一次健身房要实在得多。身体这东西，你糊弄它，它也会糊弄你。别总想着等有时间了再运动，等有精力了再照顾自己，其实从办公桌旁边站起来，就是好的开始。刚开始可能会觉得动作不标准，或者浑身别扭，那都不要紧，动就比不动强。记得循序渐进，别一下子练猛了，第二天腰酸腿疼反而坚持不下去。如果你哪一天实在累得不想动，那就走走路也好，去楼下转一圈，看看绿植，呼吸口新鲜空气，也算给身体一个交代。

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