5分钟瑜珈教坐班OL轻松拥有美背

每天一坐就是八九个小时，盯着电脑屏幕，肩膀不知不觉就耸了起来，脖子往前探，后背弓着——等下班站起来，整个人像被拧过的毛巾，哪哪儿都不对劲。尤其是肩颈那一块，又酸又僵，转个头都能听到咔咔响。很多人不把这当回事，觉得歇一歇就好了，可时间一长，肩膀和背部的肌肉长期处于用力不均的状态，问题就不只是酸痛那么简单了。颈椎不舒服、偏头痛找上门、甚至腰也跟着遭殃，这些其实都和坐姿不当、肌肉疲劳有关系。

你可能会说，我也想运动啊，可下班回家就瘫了，周末又不想出门。那咱们就不谈去健身房、跑步这些大工程，就说在办公室里，忙里偷闲五分钟，跟着做几个简单的瑜伽动作，让紧绷的肩背松一松。别小看这几分钟，关键是坚持，每天动一动，效果比你想的要实在。

第一个动作，先做伸展。这个动作主要是调节长期伏案带来的肩膀前后用力不均，让肩部、颈部、头部的血液循环顺畅起来。做法很简单：站起来，两臂向前伸直，抬到和肩膀一样高的位置，手指握拳，然后把胳膊肘往身后拉，感受肩胛骨往中间夹，再用力把胳膊伸回前方。就这样一收一伸，反复做个二十到三十次。别看动作不起眼，做一会儿你就会觉得肩膀那块热乎乎的，肌肉舒展开了，人也没那么紧绷了。

第二个动作，肩部左右摆动。这个动作主要是帮你有意识地平衡左右两边的肩膀。平时敲键盘、握鼠标，右手用得多，右肩就容易往前扣，左肩倒是闲着了，久而久之两边肩膀一高一低，自己照镜子可能都发现不了。做的时候，右手抓住左腿或者左手腕，左手自然放到背后，然后慢慢地转动上半身，向左向右旋转，一边转三五次就行。转的时候别着急，感觉到腰部、背部有微微的拉伸感就对了。左右交替着来，让肩膀回到一个相对平衡的位置。

第三个动作，专门舒缓疲惫的脊椎和颈部。长时间坐着，脊椎一节一节地受压，尤其是颈部和下背部，真的特别累。这个动作的目的就是让脊椎和颈部恢复柔软，顺带促进血液循环。你可以坐在椅子边缘，身体重心分别往左边和右边移动，感受臀部一侧被压住、另一侧松开的过程，同时颈椎也跟着轻轻活动。这样左右交替，反复做个二十次。听起来很简单，但做的时候你会感觉到整条脊柱像被重新梳理了一遍，脖子也不那么发僵了。

第四个动作，舒展弯曲的腰部和肩部。坐久了，腰和肩都是弯的、缩着的，这个动作能把它们重新打开。做法是身体轻轻向前向下倾，注意不要用力过猛，感觉到背部、腰部有拉伸感就行，甚至有点“清爽”的感觉最好。保持一下，然后慢慢回正，反复十次左右。做的时候重点在腰部和颈部，动作不用快，但姿势要尽量规范，别弓着背应付了事。做完之后，不光身体舒服，脑子好像也清醒了不少，再回到电脑前思路都顺畅些。

第五个动作，调整骨盆的紧张状态。长时间坐着，骨盆周围的压力很大，时间久了腰部也会受影响。这个动作很简单：把两只手放在膝盖上，然后身体重心分别往左腿、右腿上放，左右反复。每天做上五十次，让骨盆得到充分的活动。别嫌五十次多，其实也就一分钟的事。你可以一边回邮件一边做，或者趁水烧开的时候站起来动一动。重点是让骨盆周边不再一直处于一个僵住的状态。

这几个动作加起来，差不多五分钟就能做完。你可以在午饭后做一遍，或者下午三四点觉得昏昏沉沉的时候来一遍，效果不比喝咖啡差。关键是动作要轻柔，别跟自己较劲，做到舒适就好。瑜伽不是比赛，每个人的身体条件不一样，你觉得哪个动作吃力，就少做几次，慢慢来。

说到底，美背不是靠一天两天练出来的，而是靠每天这五分钟的积累。长期坐办公室的人，最怕的就是身体越来越僵，肩背越来越厚。与其等到真出了问题再去找按摩、做理疗，不如每天抽空活动活动，让自己的背舒展开来。坚持一段时间，你会发现肩膀打开了，背也薄了，穿衣服都好看了，更重要的是，整个人不再是一副“被办公椅封印”的样子。下次觉得肩颈酸胀的时候，不妨站起来试试，就五分钟，你的背会感谢你的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。