减肥瘦腰的瑜伽经典动作

想问大家一个问题，你身边有没有那种，明明体重不算重，但腰上总有一圈“游泳圈”的朋友？或者你自己就是？其实腰腹部的脂肪，确实是很多人减肥路上最大的“拦路虎”。减过肥的人都知道，肚子上的肉特别顽固，你拼命做仰卧起坐，可能腰没细，脖子先酸了。今天咱们不聊那些让你痛苦的剧烈运动，来说说几个瑜伽里真正管用的经典动作，专治腰腹赘肉，而且练起来不费劲。

很多朋友一听到瑜伽，就想到那种要劈叉、要倒立的高难度动作，心里先打退堂鼓。其实完全不是这样。瑜伽里的很多体式，重点是帮你“唤醒”平时用不到的肌肉，尤其是核心肌群。你只需要一张瑜伽垫，穿身舒服的衣服，每天花十分钟，在家就能练。

先来说第一个动作，后视式。这个动作的名字很形象，就是让你像回头往后看一样。它专门针对腰部两侧的赘肉，也就是我们常说的“侧腰”位置。很多女生穿紧身裙，侧面会挤出一点肉，后视式就是那个“杀手”。怎么做呢？坐在垫子上，双腿伸直，脚尖朝下轻轻压。接着把左腿弯曲，右脚向内侧弯，尽量让右脚跟靠近左大腿根部外侧，右膝盖贴住地面。这个基础姿势可能有点别扭，但坚持一下。然后吸气，上半身慢慢往左边扭转，左手可以自然地放在身后地面支撑，右手绕过左腿膝盖外侧，试着去抓左脚脚踝。如果抓不到，也没关系，手指轻轻搭在左腿膝盖上就行。然后呼气，停留在这里，感觉背部、肩膀在伸展，深深呼吸5次。慢慢还原后，换另一边做一次。

有些朋友会觉得，这个动作怎么这么拧巴。其实拧巴就对了，只有拧巴，才能刺激到平时不怎么活动的腰椎和侧腹肌。后视式的功效很实在，它能刺激整条脊椎，纠正因为久坐导致的不正当姿势，强化背部肌肉和腹部肌肉。特别是对肝脏功能的刺激，能帮助身体更好地代谢脂肪。你会发现，坚持练一周，腰部两侧的肌肉线条会明显收紧，穿上衣服，腰线就出来了。做这个动作时，有个小细节千万注意：上身一定要保持挺直，不能弯着腰去扭。很多人生怕手够不到脚，就低着头弓着背，那样反而会伤到腰。记住，能转多少转多少，保持脊柱的伸展最重要。

第二个动作，眼镜蛇扭转式。这个动作比后视式多了一个“趴着”的步骤，做起来很舒服，尤其是对经常便秘、消化不好的朋友来说，简直是福音。先俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，下巴轻轻点地。吸气，双手慢慢支撑起上半身，注意，是从头、颈、肩、胸的顺序，像一条蛇缓缓抬起头一样，慢慢抬高脊柱向后仰。不要一下子把腰折成90度，那样会伤到腰椎，而是让身体自然往后弯。呼气，同时向右后侧扭转肩部和头部，眼睛看向右脚的脚跟方向。保持这个姿势，自然呼吸5次。吸气，把肩和头转回中间。呼气，再向左后侧扭转。两边都做完后，慢慢把身体放回俯卧的姿势，可以侧过头，放松一下背部。

这个动作的好处在于，它通过扭转和伸展，增强了消化功能，帮助肠胃蠕动，缓解便秘。很多腰腹肥胖的人，其实是因为肠道里有宿便堆积，肚子看起来鼓鼓的。眼镜蛇扭转式就像给内脏做了一次温柔的按摩，促进新陈代谢，腰背和腹部多余的脂肪才能慢慢减少。我的一位朋友，坚持练了一个月，最明显的变化就是，以前吃完饭总觉得肚子胀，现在消化快多了，腰围也悄悄地小了一圈。

第三个动作，虎式。听名字就很有力量感，但做起来其实很优雅。它能减少腰部、髋部和大腿区域的脂肪，而且对女性生殖系统特别好，很多瑜伽老师都推荐女性多练这个。四肢跪在垫子上，双手撑地，双臂伸直，身体呈一个四角形。注意，手掌要翻转，让手腕内侧向前，这样能保护手腕。吸气，同时抬头，胸部向前展开，右腿向后上方抬起，整条腿伸直，最好能抬到与身体平行的高度。呼气，同时低头，把右腿膝盖往腹部方向回收，让膝盖和额头在腹部下方轻轻交触。这个动作反复做4到6次，然后换左腿练习。

虎式看起来简单，但做起来很考验核心力量。很多人在抬腿的时候，会不自觉地塌腰，用腰部代偿，那样反而练不到腰腹。正确做法是，抬起腿时，腹部要收紧，像要抵挡住一拳一样。呼气收回膝盖时，也要靠腹肌的力量把腿拉回来。这个动作对伸展强壮脊椎神经和坐骨神经也很有帮助，久坐办公室的人，练完会感觉整个后背都轻松了。大腿后侧的赘肉也会随着练习慢慢变紧致。

最后一个动作，V型姿势。这个动作有点像“船式”，但更温和一些。它的核心是收紧腹肌，让凸出的胃部紧缩上提，还能改善内脏下垂的问题。很多生过孩子的妈妈，腹部松弛，内脏下垂，练这个效果很明显。坐在垫子上，双腿前伸，然后屈双膝，双手握住脚底，把膝盖拉向胸前。吸气，伸直背部，挺胸，调整呼吸。然后双手把双脚拉高，试着把膝盖伸直，以尾椎骨为支点，身体保持平衡。刚开始可能晃来晃去，没关系，先保持住平衡，自然呼吸5次。呼气，缓缓恢复到起始坐姿。

V型姿势对平衡感要求高，但它的好处是，一旦你坐稳了，你会感觉腹部像被火烤一样，整块腹肌都在用力。它能收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，同时修正腿部线条，矫正脊椎。很多人在练这个动作时，会发现自己核心力量特别弱，身体忍不住往后倒。这时候可以稍微弯曲膝盖，或者只把脚抬到膝盖高度，逐步提升。千万不要急于求成，弄伤了腰。

这几个动作，可以每天抽时间练，早中晚饭前空腹状态下做效果最好。每次练习5到10分钟，每个姿势根据个人情况，可以做2到3回合。刚开始练，可能会觉得腿酸、腰紧，甚至有些动作做不到位，这都很正常。瑜伽不是比赛，不需要跟别人比，更不需要追求完美。你只需要关注自己的身体感受，在呼吸中慢慢拉伸和扭转，给身体一点时间。坚持下来，你会发现，腰腹的线条在悄悄变美，整个人的体态和精神状态都会不一样。

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