时尚运动踏板操

现在健身房里什么运动最火？踏板操绝对算一个。尤其年轻女性，下了班就往操房跑，跟着动感音乐上上下下，一节课下来汗流浃背，但脸上都带着笑。踏板操，说白了就是把体能测试里的台阶练习，跟健美操的动作和步伐结合起来，在一块特制的踏板上完成。它跟普通健美操最大的区别是——对舞蹈基础没太多要求，你只要会走路、会踩台阶，就能跟着练。所以它成了人人都能上手的时尚运动，特别受欢迎。

踏板操其实起源于美国，上世纪90年代就风靡全球了。它最大的卖点是塑形效果，尤其针对下肢和臀部。很多女性生完孩子后身材走样，大腿粗、臀部下垂，练踏板操一个月左右，身体就明显紧致了。我认识一个北京的朋友，在回龙观一家健身俱乐部当会员，她跟我说，生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，体重轻了不少，而且动作简单好记，回家自己也能练。健身教练也强调，踏板操主要练的就是腿和屁股，对女性来说，美腿效果特别明显。同时还能增强心肺功能，提高身体的协调性，属于一举多得的运动。

踏板操用的踏板，高度是可以调的。一般根据你的运动水平、膝关节的弯曲度来调节，初学者调到15到20厘米比较合适。动作其实不复杂，最基础的就是跟着音乐节奏上板、下板，大概每分钟120拍。每次抬腿的时候，单腿要抬高一点，触地的时间要短。如果再加上一些手臂动作，比如摆臂、屈臂，效果会更好。当然，如果你想练得更专业，最好在教练指导下进行，因为动作细节很重要，比如脚踩踏板要平，一定要踏在板的中心，否则踏板不稳容易摔。还有，下板时脚尖先着地，然后脚跟落地，这样能给身体缓冲，保护膝盖和脚踝。膝部不要太僵，要保持弹性，这也是为了缓冲，防止背部受伤。做倾斜动作时，腰不要歪，要靠脚踝倾斜。全程收腹，保持均匀呼吸，别憋气。

如果你只是以健身为目的，其实不用非得去健身房，在家也能练。找一块高度大约30厘米的平台，比如稳固的矮板凳、小木箱，注意一定要稳定，踩上去不会晃动。最好放点有节奏的音乐，或者一边看电视一边做，增加趣味性，不知不觉就能做上好一阵。不过，运动装备不能马虎。要穿弹性好的衣服，最好是棉和莱卡混纺的，透气和贴身。鞋子一定要穿运动鞋，气垫式的更好，能起到缓冲作用。有些人图省事光脚跳，那很容易伤到脚踝，千万别学。运动前一定要做好热身，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节，因为踏板操对膝盖的冲击比较大。如果运动过程中出现腿部疲劳、动作不协调，或者身体某个部位明显疼痛，甚至头晕、心跳过快，要立刻停下来休息，别硬撑。

踏板操在美国风靡了十多年，至今热度不减。它之所以经典，是因为效果实在。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下、转体、跳跃的动作，既锻炼了心肺，又雕塑了腿臀。很多人担心练多了腿会变粗，其实没必要。踏板操属于有氧运动，在供氧充足的状态下长时间、中低强度地练习，不会让肌肉变得发达，反而会让腿部线条更修长，臀部下垂的问题也能改善。每周至少做3次，3个月为一个周期，一节课大概能消耗1000到1500千卡的热量，相当于慢跑两个小时。而且，长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望改善臀部下垂的人，都非常适合练。但心脏病患者、腿部有伤（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带受伤）的人，还有身体虚弱如产后不久、病愈不久的人，就不太适合了，安全第一。

运动前的准备也很讲究。建议运动前1小时停止进食，实在饿的话可以吃一点容易消化的蔬果或流食。穿着要轻松透气。充分热身，重点活动大腿、脚踝，做几组伸展。另外，一定要备好饮用水，最好是白开水。运动前半小时喝200到500毫升，因为踏板操运动量大，出汗多，不及时补水容易脱水。运动过程中，每隔15分钟可以少量喝点水，原则是少量多次。运动后别忘了做充分的伸展，尤其是腿部和臀部，能帮助缓解肌肉酸痛，防止第二天腿疼得走不动路。

最后再啰嗦几句安全细节。脚踩踏板要平，踏在中心，别让踏板晃。脚跟不要抬离踏板，悬空很容易扭伤跟腱。下板时先脚尖后脚跟，让身体缓冲。膝部保持弹性，别僵着。做倾斜动作时腰别歪，靠脚踝斜。全程收腹，均匀呼吸。平时可以多爬爬楼梯，跟踏板操配合起来，效果更好。总之，踏板操是一项既时尚又实用的运动，只要掌握正确方法，注意安全，每个人都能练出好身材。别犹豫了，从今天开始动起来吧。

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