踏板操提臀健腿美丽攻略

你有没有过这样的体验？去健身房转了一圈，跑步机太枯燥，动感单车太激烈，瑜伽又嫌太安静。这时候，如果角落里有一块不起眼的小踏板，旁边放着重低音音乐，你或许可以试试踏板操。它看起来就是上上下下踩台阶，配上手臂动作和节奏，但跳上十分钟，你就会发现心跳加快、呼吸变深，整个人都活络起来。

很多人第一次听到“踏板操”，脑子里浮现的是不是一群人在那里蹦蹦跳跳？其实它比你想的要有章法得多。踏板操是在踏板上配合每分钟一百二十拍左右的音乐完成的健美操，它保留了健美操的灵活性和趣味性，又因为多了踏板这个高度差，对心肺功能和身体协调性的锻炼效果更明显。你不需要有舞蹈基础，也不需要跳得多高多复杂，只要踩稳了，跟着节奏动起来，身体就会给你诚实的反馈。

不过，不少女性朋友一听说踏板操主要练腿和臀，第一反应就是担心：万一练出粗壮大腿怎么办？这个担心其实多余了。我特意问过一位带课多年的教练，他说踏板操属于中低强度的有氧运动，它的设计初衷就不是为了增肌，而是为了塑形和燃脂。再加上踏板本身有高度，你每一次上板都要对抗重力做功，消耗的能量比平地运动更大。只要饮食上别胡吃海塞，规律练习的话，大腿会变得更紧实，而不是变粗。真正让你腿变壮的，往往是高强度力量训练加高蛋白饮食，踏板操走不到那条路上去。

踏板操的基础动作其实特别简单，就是上板和下板。但别小看这一步，当你在板上板下灵活切换，同时配合手臂伸展、转身、点地，你的平衡感和身体控制力会在不知不觉中提高。刚开始可能会手忙脚乱，脚踩不到板心，或者节奏对不上，但练个几次，身体会记住那种感觉。

常见的板上动作有这么几个，大家可以感受一下。第一个叫抬腿一次，英文叫single knee，就是单腿抬高，然后脚尖轻轻点地，触地时间要尽量短，像被地面烫了一下似的。第二个是侧踢一次，single side，把髋部打开，腿向侧面踢出去，踢的时候膝盖尽量伸直，你会感觉到大腿外侧和臀部侧面在发力。第三个是后屈一次，single curl，身体稍微前倾，单腿向后方屈膝，脚跟努力去找臀部，这个动作对臀大肌的刺激很直接。第四个是前踢一次，single kick，单腿向前踢出，腿要伸直，能感受到大腿前侧的收紧。这几个动作可以自由组合，比如抬腿加侧踢，后屈加前踢，每个组合重复三遍左右，音乐不停，你就不停。坚持一段时间，臀部线条会变得更翘，腿部也会显得修长有力。

当然，练踏板操安全永远是第一位。我见过一些新手，上板的时候急急忙忙，脚只踩到踏板边缘，结果重心一偏，差点崴脚。记住，每次踩踏板都要踩在板中心，脚要踏实，别让脚跟悬空。很多人下意识喜欢踮脚，觉得这样轻盈，其实这是伤跟腱的隐患。下板的时候呢，让脚尖先着地，然后整个脚掌平稳落下，这样能给膝盖和脚踝一个缓冲。另外，全程保持收腹，不是为了凹造型，而是让你的核心肌群参与进来，身体更稳定。呼吸也要注意，别憋气，找到音乐的节奏，呼和吸自然交替就行。

还有一些过来人的小经验，想分享给大家。穿衣服有讲究，最好选弹性好的面料，纯棉太软，出汗之后贴在身上不舒服，棉加莱卡那种又吸汗又回弹的材质最合适。鞋子一定要穿运动鞋，有气垫的更好，它能帮你的膝盖缓冲压力。千万别赤脚跳踏板操，我试过一次，踩在塑料踏板上脚底打滑，差点摔个屁股蹲，后来再也不敢了。跳之前一定要热身，至少花十分钟活动开关节，跳完之后再花十分钟拉伸放松，这两个环节不能省。有人觉得热身放松耽误时间，恰恰是这两个环节决定了你第二天腿会不会酸痛。跳的过程中如果感觉大腿疲劳到动作变形，或者出现头晕、头痛、心跳过快这类情况，别硬撑，马上停下来休息一下。这不是意志力的问题，是身体在提醒你需要调整。

我还想多说一句，踏板操最大的魅力，不是让你几天之内就拥有完美身材，而是让你在一首首喜欢的歌里，不知不觉完成了一次高质量的有氧训练。你不需要和任何人比较跳得多好看，只要踩稳每一步，感受汗水从额头滑落，你会发现，自己的呼吸越来越稳，脚步越来越轻，臀腿线条也在悄悄改变。这种改变是慢慢来的，但它真实可靠。

如果你想尝试一点新鲜又不太剧烈的运动，不妨找块踏板，选几首节奏明快的歌，从最基础的上板下板开始。跳一次也许觉得没什么，但坚持三五周之后，再照镜子看看自己的侧影，你会感谢那个认真踩踏板的自己。

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