踏板操踏出健康美丽

每次走进健身房，总能看到一群姑娘在踏板上跟着音乐上上下下，跳得满头大汗却兴致勃勃。这项运动就是踏板操，近几年在健身馆里特别受欢迎，尤其是那些想塑形又怕枯燥的女性，几乎都把踏板操当成了首选。

说实话，踏板操的入门门槛真不高。它不像舞蹈课那样要求你有多少柔韧性或者乐感，也不像力量训练那样得先掌握一堆器械用法。你只需要一块踏板，一双运动鞋，跟着教练的口令和音乐的节奏，学会最基本的上板、下板，就能动起来。它属于中等强度的有氧运动，心率不会飙得太高，但又能让身体实实在在地热起来。很多平时不怎么运动的人，第一次试课也能跟上大半节，不会说完全摸不着门道。

有人可能会问，这不就是在板子上上下下蹦跶吗？能有多大效果？其实踏板操的核心妙处，恰恰就在这“上下”之间。因为踏板本身有一定高度，你每一次踩上去，都需要腿部发力蹬起，再控制着落回地面，这个过程中，大腿前侧、后侧以及臀部肌肉都在持续工作。一节课下来，别的地方不敢说，臀部和腿部的酸胀感那是相当明显。正是这种针对性的刺激，让踏板操在改善下半身线条方面特别有一套。很多女性坚持练上一段时间，能感觉到裤子变松了，臀部的线条也变得更紧实，视觉上腿显得更直更修长。

从能量消耗的角度看，踏板操的成绩单也挺亮眼。因为要反复克服踏板的高度做功，同样的动作在平地上做和在踏板上做，消耗的热量完全不是一个量级。一节完整的踏板操课，通常能消耗掉一千到一千五百千卡的能量，这个数字比很多有氧操都要可观。当然，消耗大不等于可以放开吃，如果你一边跳操一边奶茶烧烤不停嘴，那效果自然要打折扣。但只要饮食上稍微控制一下，减脂的效果会来得比想象中更快。

再来说说心肺功能。踏板操的音乐节奏一般是每分钟一百二十拍左右，你需要在这样的节拍下连续完成各种步伐组合。别看动作简单，手脚配合加上节奏变化，会让你的呼吸和心跳维持在一种有节奏的加速状态。每周坚持三次以上，每次三四十分钟，一段时间后你会发现，自己爬楼梯不那么喘了，平时走路也更有劲儿了。这种心肺功能的改善，虽然看不见摸不着，但身体会实打实地告诉你。

练踏板操用的踏板，尺寸一般是长一百厘米、宽三十五厘米、高八厘米。不过这个高度不是死的，可以根据个人情况调整。刚入门的人可以把踏板放低一点，等技术和力量都上来了，再逐渐加高，让膝关节的弯曲程度保持在一个舒服的范围里。记住，踩上去的时候膝盖要微微朝前，不能完全锁死，下落时也要用脚掌先着地，缓冲掉冲击力。动作做对了，效果才能出来，也不容易伤到自己。

很多女性在上课之前都会有一个顾虑：这么频繁地跳上跳下，会不会把腿越练越粗？这个担心其实可以放下。踏板操属于有氧运动的一种，在有氧供氧充足的状态下进行的是中低强度、长时间的练习，这种模式练出来的是耐力和线条，而不是大块肌肉。你见过哪个长跑运动员腿粗得像举重选手的？就是这个道理。而且正因为踏板增加了运动幅度和做功距离，在饮食得当的前提下，它对脂肪的消耗比对肌肉的刺激更突出，减脂减下来，腿自然就显得细了。

最后给想尝试的朋友们几句实在话。衣服一定要穿有弹性的，棉加莱卡的面料最舒服，吸汗又贴身。鞋必须得穿运动鞋，气垫底的最好，能帮你缓冲落板时的冲击力。有人觉得赤脚跳更舒服，但这样对脚踝的损伤风险很大，千万不要图省事。每节课的结构也别忽略：开始十分钟要热身，让关节活动开；最后十分钟做做放松和拉伸，帮助肌肉恢复。中间的主体部分可以全程跳踏板操，也可以跟健身球这类节奏平缓的项目掺着来，动静结合，不容易腻。练习过程中，如果你觉得腿部疲劳得动作已经开始变形了，或者身上某个部位出现明显的疼痛，又或者头晕、心跳快得受不了，那就别硬撑，赶紧停下来休息。身体是自己的，练得舒服才练得长久。

踏板操不是什么灵丹妙药，它不会让你的身材一夜之间脱胎换骨，但只要你愿意把它变成习惯，每周两三节课，坚持上三个月，再去照镜子的时候，你多半会发现自己和以前有了些不一样。那种变化不是突然瘦了多少斤，而是一种更结实、更有精神、更利落的状态。健康的美，本来就不是饿出来的，是动出来的。

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