糖尿病病人应该吃什么？

说实话，很多刚确诊糖尿病的朋友，最发愁的就是吃饭问题。平时想吃啥就吃啥，突然被告知这也不能吃那也得控制，心里特别没底。今天咱们就敞开聊聊，糖尿病病人到底该怎么吃。

先说主食吧。中国人吃饭，没主食总觉得没吃饱。但白米饭、白馒头、白面条这些精细主食，升血糖确实快。你可以试着把一部分精细米面换成粗杂粮，比如燕麦、玉米面、荞麦、糙米这些。它们吃起来口感可能粗糙点，但好处是膳食纤维多，能延缓血糖上升的速度，而且饱腹感强，吃一碗粗粮饭可能比吃一碗白米饭顶饿得多。当然，不是说完全不能吃白米饭，可以搭配着来，比如一半白米一半糙米，或者早餐吃燕麦粥，慢慢适应。

蛋白质这块，好多人以为糖尿病就得少吃肉，其实不是。蛋白质是身体必需的，关键是要选对来源。大豆和豆制品（豆腐、豆浆、豆皮）是很好的选择，它们不含胆固醇，还有一点降血脂的作用。如果你平时吃肉比较多，可以试着用豆腐代替一部分肉，比如中午做个家常豆腐，或者晚上喝碗豆浆。当然，鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉这些也可以吃，但要注意量，别一吃就是一大盘。鸡蛋每天一个没问题，蛋黄里的胆固醇对大多数人影响不大，但如果你血脂特别高，可以咨询医生。

蔬菜肯定是要多吃，尤其是绿叶蔬菜，像菠菜、油菜、芹菜、小白菜这些。它们含糖少、水分多、膳食纤维丰富，吃了以后血糖不会明显升高，还能让你有饱腹感。如果你觉得饿得慌，在水煮蔬菜里加点醋、蒜、生抽拌一拌，就是很好的加餐。不过得注意，土豆、山药、芋头、莲藕这些根茎类蔬菜，淀粉含量高，吃了它们就要相应减少主食的量，否则血糖容易上去。比如你今晚吃了半碗炒土豆丝，那饭就少吃几口。

水果是很多糖友纠结的地方。水果里有果糖、葡萄糖，确实会让血糖升高，但也不是完全不能吃。关键要看血糖控制得稳不稳。如果你空腹血糖在7.0毫摩尔/升以下，餐后两小时血糖在10.0毫摩尔/升以下，而且没有经常波动，那就可以在两餐之间吃一点水果，比如半个苹果、几颗草莓、一小片柚子。但千万别饭后马上吃，也别一次吃太多。西瓜、荔枝、龙眼这些含糖高的水果，尽量少吃或不吃，实在想吃就尝一小口。另外，把水果榨成汁喝，血糖升得更快，不如直接啃着吃。

油和脂肪也要注意。猪油、牛油、黄油这些动物油，饱和脂肪酸多，尽量少用。炒菜可以用植物油，比如花生油、菜籽油、橄榄油，但也要控制量，每天别超过两汤匙。花生、核桃、芝麻、瓜子这些坚果，看着健康，但脂肪含量高，吃多了热量就超标。如果你实在想吃，每天一小把就够了，别当成零食一磕就半斤。还有，油炸食品、肥肉这些，能不吃就别吃了。

有些食物是明确要少碰甚至不碰的。白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰淇淋、甜饮料这些，含糖量高，升血糖快，最好别吃。偶尔嘴馋想吃点甜的，可以选无糖的食品，但也要看看配料表，有些无糖饼干里淀粉多，吃多了同样升血糖。另外，动物内脏，比如肝、脑、腰子，胆固醇含量高，也要少吃。蛋黄每天一个没问题，但如果你胆固醇高，可以只吃蛋白，蛋黄少吃或不吃。

吃饭的顺序也有讲究。很多人习惯先扒拉几口饭，再吃菜。其实可以换个顺序：先喝点汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样能让血糖升得慢一些，因为蔬菜和蛋白质先下肚，能延缓胃排空，主食里的糖分吸收就没那么快了。还有，吃饭的时候细嚼慢咽，别狼吞虎咽，每顿饭吃上20分钟左右，不仅容易有饱腹感，还能避免不小心吃多。

说到底，糖尿病的饮食不是要你饿肚子，而是学会怎么搭配、怎么选择。你可以给自己定个小目标：每天蔬菜吃到一斤，其中绿叶菜占一半；主食里有三分之一是粗粮；蛋白质食物每天一个鸡蛋、一两肉、一两豆腐；水果在两餐之间吃，量控制在拳头大小；油盐糖都少放。慢慢来，身体会给你反馈的。如果血糖控制得好了，偶尔嘴馋多吃一口也没事，别把自己逼得太紧，心情好了，控糖也会更顺利。

最后提醒一下，每个人的情况不一样，比如年龄、体重、活动量、有没有并发症，都会影响饮食方案。最好在医生或营养师指导下，根据自己血糖监测结果，摸索出适合自己的吃法。不要照搬别人的食谱，也别听信哪个偏方就能。科学饮食，加上规律运动、按时用药，才能把血糖管好。日子还长，吃饭这件事，咱们慢慢来。

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