糖尿病人可以吃哪些水果？

很多糖友一查出糖尿病，第一反应就是“水果不能碰了”。其实这是个天大的误会。我跟你说，水果里藏着很多对控糖有帮助的东西，比如膳食纤维、维生素、抗氧化物质，完全不吃反而可惜。关键是——你得知道哪些水果能吃、怎么吃、吃多少。

先说一个基本道理：判断一种水果适不适合糖尿病人，不能光看它甜不甜。很多人觉得西瓜那么甜，肯定不能吃；而山楂酸溜溜的，应该没问题吧？结果恰恰相反。西瓜的含糖量其实不算高，每100克大概6-8克，但它升血糖的速度很快，因为它的糖分很容易被吸收。而山楂虽然酸，含糖量却能到20%以上，比西瓜高多了。所以，咱们得看一个叫“升糖指数”的东西，简称GI值。简单说，GI值越高的食物，吃下去后血糖蹿得越快。糖尿病人要选低GI或中等GI的水果。

那到底哪些水果可以放心吃呢？我给您列几个常见的，都是咱们老百姓家里常买的。

第一个是苹果。老话说“一天一苹果，医生远离我”，对糖友来说也挺适用。苹果的GI值只有36左右，属于低升糖水果。它里面富含果胶和膳食纤维，能延缓糖分吸收，吃完血糖不会猛涨。而且苹果饱腹感强，下午饿了啃一个，能顶一阵子。不过要注意，别削皮——皮里的纤维最多，洗洗干净直接吃就行。

第二个是梨。梨的水分大，含糖量每100克大概10克左右，GI值也是低档的。秋天嗓子干、咳嗽吃梨特别好，但很多人喜欢煮梨水喝，如果加冰糖那就不行了。糖友吃梨，直接生吃，不用煮，更不要加糖。

第三个是草莓。草莓看着红彤彤的，好像很甜，其实每100克含糖量只有5-7克，比很多蔬菜都低。而且草莓的GI值只有40出头，属于低升糖。春天草莓上市的时候，吃个七八颗完全没问题，还能补充维生素C。不过别买那种泡在糖水里的罐头草莓，那都是糖精泡出来的，碰都别碰。

第四是蓝莓。蓝莓这几年特别火，说它抗氧化、护眼睛。对糖友来说，蓝莓的GI值也不高，大概53，属于中等偏低。而且蓝莓花青素含量高，对血管有保护作用。糖尿病人最容易出现血管病变，吃点蓝莓是好事。但蓝莓个头小，容易一吃停不下来，最好拿个小碗数着吃，一次一小把就够了。

第五是柚子。柚子含水量高，酸甜可口，每100克含糖量约8-10克，GI值在25左右，非常低。而且柚子皮里有一种叫柚皮苷的物质，研究说对改善胰岛素敏感性可能有帮助。不过要提醒一下，如果你正在吃某些降压药、降脂药，比如他汀类、钙通道阻滞剂，吃柚子前最好问问医生，因为柚子会影响药物代谢。

第六是樱桃。樱桃的GI值只有22，是所有水果里最低的之一。而且樱桃含一种叫花青素的物质，有抗炎作用。但樱桃季节性强，价格也贵，平时吃不到太多。注意别买那种蜜饯樱桃，那种都是糖渍的，糖分高得吓人。

第七是猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和膳食纤维，每100克含糖量约10克，GI值在50左右，算中等。但猕猴桃比较酸，有人觉得酸的水果糖分低，其实不一定，猕猴桃的含糖量比苹果略高一点，所以一次吃一个就够了，别吃两三个。

说完能吃的，再说说哪些水果要小心。香蕉，尤其是熟透的、表皮发黑的那种，含糖量很高，每100克能到20克以上，GI值也高，尽量少吃。如果实在想吃，选那种稍微青一点、没完全熟的，因为青香蕉里的淀粉多一点，糖分稍低。还有葡萄，含糖量也不低，大概15-16克每100克，而且一串葡萄吃下去，不知不觉就超量了。建议一次只吃七八颗，别论斤吃。芒果、荔枝、龙眼这些热带水果，含糖量高，升糖也快，最好别碰。榴莲就更不用说了，那是“糖分炸弹”，糖尿病人尽量别吃。

光知道哪些水果能吃还不够，怎么吃也有讲究。第一，吃水果的时间要选对。最好在两餐之间，比如上午十点左右或者下午三点左右。这时候你的血糖水平相对平稳，吃一点水果不会造成剧烈波动。千万别吃完饭马上吃水果，那样等于在碳水的基础上再加糖，血糖会像坐火箭一样往上冲。第二，控制总量。中国糖尿病膳食指南建议，糖尿病人每天水果摄入量控制在200克左右，相当于一个中等大小的苹果，或者一小碗草莓。如果你今天吃了水果，那就要相应减少主食的量，比如少吃半碗米饭。这叫“食物交换份”，简单说就是水果里的糖分也是碳水化合物，得算进一天的总热量里。第三，尽量吃完整的水果，不要榨汁。一杯橙汁需要三四个橙子，糖分加倍，而且没了纤维，喝下去血糖嗖嗖就上去了。水果干比如葡萄干、红枣干，糖分高度浓缩，也要少吃，甚至不吃。

还有一个很重要的事：每个人的血糖反应不一样。同样的水果，张三吃了血糖升得慢，李四吃了可能就飙高。所以，最靠谱的办法是“自己测”。比如你想吃苹果，可以先测一下空腹血糖，然后吃一个中等大小的苹果，过两小时再测一次。如果血糖升高不超过2个毫摩尔每升，说明这个量对你合适。如果升得太多，下次就减量或者换一种水果。这个办法虽然笨，但最实在。

另外，有些水果虽然能吃，但得看你的血糖控制情况。如果你的空腹血糖在7.0以下，餐后两小时血糖在10.0以下，并且没有频繁出现低血糖，那可以按照上面的建议吃水果。但如果你的血糖控制得很差，忽高忽低，那最好先别碰水果，等血糖稳定了再说。这时候可以先用黄瓜、西红柿代替水果解馋，它们也是不错的选择。

我再多说一句，市面上那些“无糖水果”的噱头别信。水果本身就有天然糖分，不存在完全无糖的水果。商家宣传的“无糖”只是没加蔗糖，不代表它不含糖。还有“糖尿病专用水果”也是概念炒作，多花冤枉钱。

最后总结一下，糖友吃水果的四个原则：选低GI的，控制好量，选对时间，自己测血糖。记住这些，你完全可以在享受水果美味的同时，把血糖稳稳地管住。别因为得了糖尿病就活得战战兢兢，毕竟生活里总得有点甜头，对吧？

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