糖尿病病人可以吃哪些食品

糖尿病病人要控制饮食，这个道理大家都懂。可是，一坐上饭桌，看着满桌的菜，很多人就开始犯愁：这个能不能吃？那个会不会升血糖？尤其是家里有长辈得了糖尿病，做儿女的更是小心翼翼，生怕一顿饭没吃对，血糖就飙上去了。其实，糖尿病饮食没有那么玄乎，核心就一句话：控制总热量，保证营养均衡，别让血糖坐过山车。

很多糖友一听到“无糖”两个字，眼睛就亮了。超市里那些无糖饼干、无糖月饼，包装上还写着“专供糖尿病病人”，感觉就像找到了救星。但我要泼一盆冷水：这些所谓的无糖食品，用的原料还是面粉、大米这些碳水化合物，吃进肚子里，照样会转化成葡萄糖。只不过没加蔗糖而已，升糖速度可能慢一点，但热量一点不少。你要是觉得“无糖”就可以敞开了吃，那血糖照样会给你颜色看。所以，别被包装上的“无糖”忽悠了，吃之前先看看配料表，算算热量。

那到底怎么吃才对？先说主食。米饭、馒头、面条这些传统主食，糖友当然可以吃，但要注意量。一般建议每餐吃一拳头大小的主食，具体多少要看你自己的身高、体重和活动量。有条件的，可以试试粗细搭配，比如把一半白米饭换成糙米、燕麦、荞麦或者小米。粗粮纤维多，消化慢，血糖升得也慢，还能增加饱腹感。不过也别全换成粗粮，有些人肠胃受不了，容易胀气。另外，像红薯、山药、芋头这些，虽然属于粗粮，但淀粉含量高，吃它们的时候，就要相应减少主食的量，不然总热量就超标了。

蔬菜是糖友的好朋友，几乎可以敞开吃。尤其是绿叶蔬菜，比如大白菜、油菜、菠菜、韭菜、菜花、青椒、苦瓜、丝瓜、西红柿、绿豆芽、莴笋、茄子、空心菜这些，它们热量低、纤维多，吃了能让你觉得饱，又不会怎么影响血糖。每天吃够一斤蔬菜，尤其是深绿色叶菜，对控制体重和血糖都有好处。不过要注意，像土豆、莲藕、胡萝卜这些根茎类蔬菜，淀粉含量高，你吃它们的时候，也得算进主食的量里，不能当普通蔬菜随便吃。

蛋白质是身体必需的，糖友更要保证优质蛋白的摄入。豆制品是个好东西，豆腐、豆浆、豆皮、腐竹，花样多又便宜，而且大豆蛋白对心血管也有好处。如果条件允许，瘦肉、鱼、虾、鸡胸肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶这些都可以吃，只要控制好量。比如每天吃一两到二两的肉，一个鸡蛋，一杯牛奶，基本就够了。烹饪方式尽量清淡，蒸、煮、炖、凉拌都行，别老油炸、红烧，不然油盐糖都上去了，再好的食材也变了味。

脂肪这玩意儿，听着吓人，其实糖友也得适量吃，毕竟身体需要脂肪来吸收脂溶性维生素。关键是选对种类。植物油里，像豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油，这些不饱和脂肪酸含量高，对心血管相对友好。动物油里，猪油、牛油饱和脂肪酸多，要少吃，但也不是完全不能碰，少量的鸡油、鸭油其实比猪油好一些。另外，别以为所有植物油都健康，椰子油、棕榈油饱和脂肪酸含量也很高，别盲目追捧。每天炒菜用油控制在两勺以内，再吃一小把坚果（比如核桃、杏仁），基本就够了。

水果是很多糖友的纠结项。有人觉得水果甜，含糖高，一口都不敢碰。其实，只要血糖控制得比较平稳，糖友完全可以吃水果，关键是要学会“换”。比如你吃了一个中等大小的苹果，大概产生80到100千卡的热量，那你就得从当天的主食里减少差不多一两米饭的量。简单说，就是“水果替你省了主食”。时间上，最好在两餐之间吃，别饭后马上吃，那容易让血糖快速升高。推荐的水果有苹果、梨、桃子、草莓、蓝莓、柚子、樱桃，这些含糖量相对低，升糖慢。西瓜、荔枝、龙眼、芒果这些含糖高，要吃就少吃几口，尝尝味道就行。

还有一个让糖友特别头疼的事：饿。糖尿病的典型症状就是“三多一少”，吃得多还觉得饿，因为血糖虽然高，但细胞利用不了，能量不够。所以，控制饮食不等于饿肚子，而是要学会“填饱肚子但不升血糖”。刚才说的那些蔬菜，尤其是大白菜、黄瓜、西红柿、生菜，可以当零食吃，饿了就啃几口。也可以准备一些无糖的酸奶、一小把坚果、或者半个水煮蛋，当加餐。关键是别让血糖剧烈波动，也别让自己饿得心慌手抖，那样反而容易暴饮暴食。

当然，有些东西是糖友要尽量远离的。首先是各种糖和甜饮料，白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、果酱、奶茶、果汁，这些含糖量高，升糖快，最好别碰。还有白薯、马铃薯、芋头、粉条、粉丝，这些淀粉含量高，吃的时候要严格控制量，最好当主食吃。红小豆、绿豆这些淀粉也不少，熬粥的话，别放太多，而且要把粥熬得干一点，别喝那种稀稀的米汤。另外，像洋葱、蒜苗、藕、胡萝卜、鲜蚕豆、鲜豌豆，虽然营养好，但因为含淀粉或者糖分偏高，也要适量吃，不能当普通蔬菜任意吃。

还有一个容易被忽视的：脂肪和胆固醇。糖尿病病人容易并发动脉粥样硬化，所以高脂肪、高胆固醇的食物要少吃，比如肥肉、动物内脏、黄油、奶油、油炸食品。尤其是煎炸的东西，高温会破坏不饱和脂肪酸和维生素，还会产生有害物质，尽量少吃为宜。烹饪方式可以多试试蒸、煮、炖、凉拌、清炒，少用油炸、红烧、糖醋。

最后想说的是，每个人的身体状况不一样，对食物的反应也不同。别听别人说吃什么好就猛吃，也别听别人说不能吃就彻底忌口。最好的办法是买个血糖仪，自己测一测。比如你今天想吃半根香蕉，那就先测一下空腹血糖，吃下去后过一小时和两小时再测，看看血糖怎么变化。几次下来，你就知道哪些食物适合自己，哪些要少吃。在医生或营养师的指导下，制定一个适合自己的饮食方案，才是长久之计。糖尿病饮食不是苦行僧式的节食，而是学会聪明地吃，吃得舒服，血糖还稳。只要掌握了这个原则，你可以和正常人一样，享受美食，享受生活。

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