动脉硬化的饮食调养

动脉硬化这个词，听起来有点吓人，但说到底，它其实是血管随着年纪增长慢慢变老的一种自然现象。就像水管用久了，内壁会结垢、变厚一样。完全不让它发生，几乎不太可能，但我们可以想办法让它来得慢一点、轻一点。青岛大学医学院营养研究所的张秀珍教授就提过一个观点：既然衰老躲不掉，那就在日常吃饭这件事上多下功夫，用均衡的饮食去跟动脉硬化“抢时间”。这话听着实在，做起来也不难，关键是把几个原则记在心里。

头一件事，是管好每天吃进去的总热量。说白了，吃进去的energy得跟消耗掉的差不多，最好能让体重稳稳地待在标准范围内。体重超了，或者已经属于肥胖，血管的负担会明显加重，血脂、血压都容易跟着出问题。这时候光靠少吃几口还不够，得动起来，散步、骑车、跳跳广场舞都行，让身体多消耗一些。还有两件事要一起做：把烟戒了，酒也尽量少碰。烟对血管内皮的伤害是实实在在的，酒精摄入多了同样会干扰脂质代谢，这些都不是小事。

接着是脂肪的选择。日常炒菜，尽量用豆油、花生油、玉米油这类植物油，少用猪油、牛油等动物油。不是说一点油都不能吃，而是要控制量。对成年人来说，每天吃进去的脂肪产生的热量，大概占全天总热量的两成到四分之一就足够了，换算成炒菜的油，一天25克左右基本能满足身体需要。这个量是多少呢？大约就是两汤匙的样子。另外，蛋黄、动物肝脏、肾脏这些胆固醇含量偏高的食物，能少吃就少吃。偶尔解解馋可以，别常吃。

糖也要留心。这里说的糖，不只是白砂糖、红糖，还包括各种甜饮料、蛋糕、饼干里的精制糖。糖吃多了，身体用不完，就会转化成脂肪囤积起来，人容易发胖不说，血糖、血脂、血液的黏稠度都可能升高。血液一黏，流动就不顺畅，对动脉硬化的人来说等于是雪上加霜。所以口渴了，与其喝含糖饮料，不如喝白开水，或者泡点淡茶，既解渴又没负担。

盐的问题同样绕不开。动脉硬化的人常常合并高血压，而盐吃多了会升高血压，给血管壁带来更大的压力。普通成年人一天食盐总量最好别超过6克，差不多就是一个啤酒瓶盖平铺的量。已经有动脉硬化或者高血压的人，还得再低一些。有人觉得盐放少了菜没味道，这时候可以想办法用别的调味来补救，比如炒菜时加点醋、番茄酱或者芝麻酱。醋能开胃，也能帮助消化吸收；芝麻酱含钙丰富，补钙对血管有好处，钙离子能让血管内皮更致密，对预防脑出血有一定帮助。当然，芝麻酱热量也不低，适量就好。

脂肪和糖都减下来了，蛋白质和膳食纤维得补上去。吃肉不必完全忌口，但要有选择。瘦肉、去了皮的鸡鸭肉、蛤蜊这类小海鲜，都是不错的蛋白质来源。喜欢吃豆制品的，豆腐、豆干、腐竹这些富含植物蛋白的食物也可以多安排。蔬菜水果和粗粮更是餐桌上的常客。绿叶菜、苹果、橙子、燕麦、玉米、红薯，这些富含膳食纤维的食物，能帮助肠道减少对脂肪和胆固醇的吸收，等于给血管帮了忙。每天能吃到一斤蔬菜、半斤水果，再把一部分白米饭换成杂粮饭，就很好了。

喝水这件事，容易被忽略，但真的很重要。动脉硬化病人血液往往偏黏稠，多喝白开水能起到稀释血液的作用，让循环更顺畅。每天早起一杯温水，白天时不时喝几口，不要等口渴了才猛灌。至于各种含糖饮料，还有浓汤、浓茶，都不如一杯干净的白开水来得实在。

最后说说做菜的方法。同样是做菜，方式不同，健康程度差别很大。蒸、煮、炖、熬、清炒、熘、温拌，这些方法用油少，能保留食材原本的味道，也适合血管不好的人。而煎、炸、爆炒、油淋、烤，尤其是那种反复油炸的做法，会让食物吸收大量油脂，热量翻倍，还是尽量避免。偶尔想吃点带焦香味的，用烤箱低温烤一下可以，但别经常吃烧烤摊上那种油汪汪的串儿。

说到底，动脉硬化的饮食调养，没有什么神秘的偏方，就是认认真真把每天的一日三餐安排妥当。热卡别超了，油脂选对种类，糖和盐都减一减，蛋白质和纤维多多益善，水喝够，做法清淡些。这些习惯单看都不难，难的是日复一日坚持下去。但想想血管通畅了，人精神了，那些年轻时攒下的坏毛病能慢慢改过来，就值得。你不需要一下子做到完美，今天少喝一瓶甜饮料，明天炒菜少放一勺盐，后天晚饭后出去走两圈——一点一点来，血管会感受到你的善意。

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