瑜珈健身DIY

说到瑜伽，很多人第一反应就是“拗来拗去”的高难度动作，觉得那是身体特别柔软的人才能玩的东西。其实啊，瑜伽压根儿没那么玄乎。它更像是一种和自己的对话，既能让你出点汗，又能在安静下来的时候把心里那些乱七八糟的念头都捋顺了。今天咱们就来聊一套自己在家就能练的“瑜伽健身DIY”，一共10个动作，简单、好记，关键是不用啥专业装备，铺个垫子，甚至站地上就能开练。

先把图片放这儿，看着图跟着做，心里更有底：

开始之前，有两件事得先唠叨一下。第一，做动作的时候别跟自己较劲。要是哪个姿势让你觉得特别难受，或者身体根本够不着，那就跳过它，别硬撑。第二，呼吸是瑜伽的灵魂。练习的时候，记得每个动作保持5个深长的呼吸——吸的时候慢慢吸满，呼的时候一点点吐干净，这样动作才能做得稳当，效果也翻倍。好了，咱们开始吧。

第一个动作：山式（也叫森林式）
站直了，双脚并拢，脚趾头贴在一起，脚后跟也贴在一起。双手自然垂在身体两侧，闭上眼或者平视前方，呼吸几次，感受一下脚底板踩在地面上的踏实感。这个动作看着简单，其实能让你的身体先找到一条中轴线，把脊柱舒展开来。

第二个动作：踮脚尖森林式
还站着，双脚并拢。双手从身体两侧慢慢举过头顶，掌心合在一起，手臂尽量往天上伸，想象自己要去够一朵云。然后慢慢把脚跟抬起来，就像穿了高跟鞋似的，把重心放在两个脚尖上。刚开始可能会晃，别怕，盯着前面一个固定的点，比如墙上的一颗钉子，身体就能稳住。保持5个深呼吸，再慢慢放下脚跟。

第三个动作：树桩式
站稳了，眼睛还是盯住前方一个点。慢慢把右脚抬起来，用脚掌踩在左腿的内侧——大腿根、小腿肚，哪怕踩在脚踝上都行，关键是要让身体保持平衡。左手可以扶墙，或者双手叉腰，等站稳了，再把双手慢慢举过头顶，合掌或者分开都行。这个动作练的是你的专注力和腿部力量，每次换腿做，别偷懒。

第四个动作：半狗式
需要一张桌子，高度大概跟腰差不多。脸朝着桌子站好，弯腰把手掌平放在桌面上，掌心朝下，手臂伸直。这时候你的身体就像一个倒过来的“V”字，但桌子帮你撑住了上半身。注意别弓背，让脖子和脊柱在一条线上。深呼吸，感受后背被拉长的感觉。这个动作对久坐的人特别友好，能缓解腰背的僵硬。

第五个动作：宽腿屈膝猫狗式
双脚分开，比肩膀稍微宽一点，膝盖微微弯曲，双手放在膝盖上。想象你的肚脐被一根绳子往天花板方向拉，然后又被放下来，这样交替着让背部一会儿拱起来（像猫伸懒腰），一会儿塌下去（像狗伸腰）。拱背的时候呼气，塌背的时候吸气，跟着呼吸的节奏来。这个动作能活络整条脊柱，特别适合上午坐办公室久了，下午来几下。

第六个动作：战士式
双脚分开一大步，大概一条腿的长度。手臂向两边平举，掌心朝下。把右脚和头部转向右边，同时右膝盖弯曲，让大腿和小腿差不多成直角，左腿伸直。身体保持挺拔，别往前倾。保持5个呼吸，然后换方向做另一边。这个动作会让你觉得自己特别有力量，像站岗的士兵一样稳。

第七个动作：三角式
接着战士式的姿势，把弯曲的右腿伸直，两脚还是朝右。身体向右侧倾斜，右手沿着右腿往下滑，能摸到脚踝就摸脚踝，摸不到就摸小腿，左手向上伸直，眼睛看左手的方向。注意身体不要往前倾，尽量让身体在一个平面里。另一侧同理。这个动作能拉伸侧腰和腿筋，做完感觉整个人都舒展了。

第八个动作：坐姿前屈（或仰卧抱膝）
坐在地上，两腿向前伸直。如果觉得膝盖太紧，可以把膝盖稍微弯一点。上半身慢慢向前弯，手去抓脚——抓不到脚就抓小腿，不用勉强。如果这个姿势怎么都不舒服，那就干脆躺下来，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口拉，同时头部放松。这两种方式都能有效地拉伸后背和腿后侧，做完记得深呼吸几次。

第九个动作：扩胸
站起来，双手在背后交握，手臂伸直，肩膀往后夹紧。然后慢慢把手臂往上抬，能抬多高就多高，感觉胸口被打开，肩膀被往后拉。这个动作特别适合长期伏案、含胸驼背的人，做的时候你能听见自己的肩关节“咔咔”响，那是好事。保持5个深呼吸，然后慢慢放下手。

第十个动作：伸展颈部森林式
最后，站直了，放松。把头部轻轻倒向右侧，让右耳朵找右肩膀，左肩自然下沉。别耸肩，保持5个深呼吸，然后换边。这个动作能缓解脖子和肩膀的紧张，做完感觉整个人都松快了。

整套动作做完，大概也就十几分钟，但你会发现身体热乎乎的，心里也安静了不少。瑜伽就是这样，不需要你非得变成什么样，只要你在每一个动作里，认真感受自己的呼吸和身体，那就够了。今天下班回家，别瘫在沙发上刷手机了，站起来试试这几个动作，给自己一个放松的机会。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。