瑜珈基本姿势(二)

练瑜伽这件事，最要紧的不是做得多标准，而是做得舒服、做得不勉强。今天接着上次的系列，再给大家介绍一个动作——它看起来简单，就是站着、弯腰、再站起来，但里面藏的讲究可不少。如果你每天能安安静静地做上几遍，身体会给你实实在在的回报。

先说说怎么站。两腿分开，距离跟肩膀差不多宽就行，别太开，也别并拢。双手自然地垂在身体两侧，肩膀放松，别耸着。头摆正，眼睛平视前方。这时候呼吸保持平常的样子，不要刻意深呼吸，也不要憋气。站好了，感觉自己像一棵扎根在地上的树，稳稳当当的。

接下来是动作的第一步。慢慢吸气，同时把双臂从身体两侧向外画一个大大的弧形，向上举起来。这个举的过程要跟着吸气的节奏走——吸气要缓，手臂也要缓，两者配合好。等双手举到头顶上方的时候，吸气刚好吸满。这时候手掌转向前方，两臂保持平行，指尖朝上，整条手臂从肩膀到手指都是伸展的，像在够天花板上的什么东西。

然后呼气，身体的上半身从腰部开始向前弯，沿着一条弧线慢慢向下。弯腰的时候，两臂依然要保持平行，不要分开，也不要乱晃。随着呼气一点点呼出去，上半身也越来越低。等到双手差不多触到地面的时候，呼气就结束了。

这时候有一个关键点：憋住呼吸，保持这个头朝下、腿站直的姿势，停留大概六到八秒钟。很多人一弯腰就喜欢把膝盖弯起来，这不好。注意了，腰部以上要完全放松，像晾着的衣服一样垂下去，但腰部以下——尤其是双腿和膝盖——必须挺得笔直。头部也自然垂向地面，位置始终保持在两臂中间，别往左偏也别往右偏。

双手这时候不用刻意去够地面，尽你所能往下伸就行，能伸多高算多高。如果你身体够柔软，手掌能轻松地放到地上，那就放。但要是觉得紧、觉得拉扯得疼，千万别硬撑。我见过不少初学者为了碰地面，把腰和腿后侧拉得生疼，第二天走路都困难。这完全没必要。瑜伽不是竞赛，不是跟别人比谁弯得低，而是跟自己的身体商量。你这次能摸到小腿，下个月能摸到脚踝，再过几个月也许就能碰到地面了——都要顺其自然，以自己觉得轻松自如为准。

保持完那个姿势，接下来要起来了。把双手收回来，轻轻放在小腿上，然后开始吸气，同时慢慢地把身体带回站直的姿势。这个过程有个细节：手掌贴着腿，从下往上滑动，像是顺着腿把身体一点点“扶”起来。吸气的速度要慢，配合起身的节奏，等到你完全站直的时候，吸气刚好吸满。这样一来，呼吸和动作就完全合在一起了。

站直之后别急着做下一遍。先放松休息五六秒钟，姿势就是最开始的预备姿势，双手垂在身侧，自然呼吸。让心率和呼吸都平缓下来，然后再重复刚才的动作。整个动作每天做四遍就可以了，不要贪多。有人觉得既然好处多，多做几遍是不是更有效？真不是。这个动作有一个温和的限度，超出这个量反而会给身体增加不必要的负担，所以每天的练习次数就定在四遍，踏踏实实做完就好。

说到好处，这个动作最让我喜欢的一点是，它用一种特别温和的方式，把身体里那些平时不太被注意到的内分泌腺体挨个“唤醒”。胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体，这些腺体听着好像离我们很远，但它们的运转状态直接影响着我们的代谢、情绪和精力。当你在头朝下的时候，躯干反复地前屈和还原，腹腔里的器官得到轻柔的挤压和放松，这些内分泌腺也跟着受了良性刺激，慢慢地恢复正常的节律。就拿胰腺来说吧，糖尿病很大程度上跟胰脏功能失调有关，这个动作通过有节奏地增加对腹部的压力，帮助胰腺提高活性，等于是在用一种物理的办法，给胰脏做了一次内部的按摩。

不只是内分泌，胃、脊柱、肺和胸部也能从这个动作里得到实打实的照顾。平时我们老是坐着，脊柱一直是往下压的，这个动作让脊柱在完全放松的状态下前屈，等于给每一节椎骨之间都创造了拉伸的空间。肺部呢，因为弯腰的时候胸廓会自然收紧，起身的时候又充分扩张，一呼一吸之间，肺的换气效率也提高了。所以那些胃胀气、腰背发紧、总觉得胸口闷的人，坚持做这个动作往往会觉得整个人都轻快一些。

还有一点特别有意思。做这个动作的时候，血液会因为重力的关系，从身体的下半身往头部、面部这些地方涌——血液循环逆向流动了。这可不是什么坏事，反而能给面部组织、中枢神经系统，还有上半身各个器官带来新鲜的氧气和养分。很多人在做完之后觉得脸上热热的、头脑清醒，就是这个原因。相当于用几分钟的时间，给大脑和面部做了一次内部的灌溉。

最后我想提醒一句：动作做得好不好，不在于弯得多低、坚持得多久，而在于你有没有保持顺畅的呼吸和放松的态度。如果你在做的时候觉得哪里紧张了、呼吸乱了，那就退回来一点，别硬扛。对自己温柔一些，身体才会慢慢信任你。每天四遍，一周两周可能感觉不明显，但一个月下来，你自己照镜子都会发现，站姿好像挺拔了，人也精神了。这就是瑜伽想给你的东西——不是速效药，而是一点一点积累起来的活力。

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