麦当娜教你七日体验瑜伽超快感

说起麦当娜，大家脑子里蹦出来的第一个词可能是“妖婆”，但更多人会羡慕她那副紧致结实、线条分明的身材。五十多岁的人了，还能在舞台上又唱又跳、劈叉倒立，这背后离不开她常年坚持的瑜伽练习。麦姐自己就说过，瑜伽让她整个人都“活过来了”，尤其是双臂和核心力量，简直像换了个人。很多人看了她的状态，心里痒痒的，也想试试瑜伽，但又怕自己太僵硬、太忙、坚持不下来。其实，完全不用怕。咱们今天就从一个叫Linda的普通上班族的故事说起——她是个彻底的瑜伽门外汉，连呼吸都搞不明白，可她愣是用七天时间，体验了一把瑜伽带来的“超快感”。

Linda第一次走进瑜伽教室的时候，心里七上八下的。她以前只在电视上看过那些瑜伽大师把身体扭成麻花，觉得自己肯定不行。但教练告诉她，新手入门最重要的是先放下“我要做到完美”的念头，去感受身体的变化。瑜伽班多得很，什么哈达、冲道、阿南达，名字听起来高大上，但对Linda来说，最简单的方式就是找一家离家近、氛围轻松的课，教练不用太牛，能带着你把动作做顺就行。因为入门阶段，感受比结果重要得多。Linda的第一节课，就是抱着“能跟上就赢了”的心态去的，结果还真让她撑下来了。

第一日：用呼吸赶走紧张

第一天，Linda穿着宽松的T恤和运动裤，站进教室。一开始她特别紧张，手脚都不知道往哪儿放。教练让她先躺下来，找个舒服的姿势，闭上眼睛，开始做深呼吸。吸气的时候，她感觉肚子鼓起来，呼气的时候，腹部慢慢收回去，好像有一股气从后背往下走。教练说这叫腹式呼吸，是瑜伽最基础的东西。Linda试着把注意力集中在呼吸上，脑子里想象自己躺在海边，阳光暖暖的，海浪哗哗响。就这么冥想了几分钟，等她睁开眼，真觉得周围的世界清亮了不少，心也不慌了。后来做动作，她虽然还是颤颤巍巍的，腿抖得厉害，但教练说，做到自己的极限就行，极限的标准是：你还能不能正常呼吸？只要还能吐气配合动作，就继续往下弯。70分钟的课下来，Linda浑身酸疼，但那种累跟跑步跑到喘不上气完全不一样，是一种很踏实的累，好像每个细胞都被唤醒了。

第二日：给精神洗个澡

第二天，Linda觉得身体更酸了，但她没放弃。教练说，瑜伽有三个层面的清洁：身体姿势清洁肌肉，呼吸清洁呼吸道，还有一个是清洁精神里的垃圾。这一天，Linda专门练了颈部和脸部的动作。她先把手搓热，像洗脸一样轻轻抚摸自己的脸，心里想着这是亲人的手在安慰自己，然后手指从前往后梳头，像梳头发一样。接着，她放松肩膀，头慢慢向左转三次，再向右转三次，最后前仰后仰，每次尽量做到最大幅度。做完之后，她使劲吐出一大口浊气，感觉整个人都松快了。她说，那种感觉就像给脑子洗了个热水澡，清爽得不得了。

第三日：初试瘦身动作

Linda是个坐办公室的，小肚子和大腿上的肉是她的心病。她听朋友说，瑜伽减肥不像跑步那么猛，但它能慢慢把身材线条拉长、变匀称。她有个马来西亚的朋友，高中时胖得不行，后来在英国练了好几年瑜伽，整个人瘦了快四十斤，腰身都出来了。那个朋友教了Linda一个每天必做的动作：先站直，两手在背后交握，肩膀向后拉开，然后慢慢从腰部开始向前弯曲，尽量让上半身靠近大腿，保持15秒。一天做两次，每次两遍。Linda第一次试，弯下去的时候感觉后背和大腿后侧都绷得紧紧的，虽然还没到“身轻如燕”的程度，但做完之后四肢特别舒展，好像整个人都拉长了。

第四日：饮食也跟着瑜伽走

练了三天，Linda开始琢磨，光练动作还不够，吃的东西也得跟上。瑜伽说白了是一种生活方式，不是只有垫子上那一个小时。教练建议她吃清淡的食物，多吃绿色蔬菜和全谷物。Linda的早餐变成了牛奶泡麦片、全麦面包加水果，中午不吃红肉，改吃几根小黄鱼配青菜沙拉。她还学到一个窍门：饭前喝一小碗汤，对肠胃好。坚果比如核桃、杏仁，可以当零食补充能量。一天下来，她感觉整个人从里到外都干净了，连上厕所都顺畅了不少。

第五日：跟失眠说再见

Linda平时工作压力大，晚上经常翻来覆去睡不着，或者半夜惊醒。到了第五天，她决定用瑜伽来对付失眠。睡前，她在卧室里点了一根熏香，坐在床上，练了几个让神经放松的姿势。比如，她先盘腿坐好，慢慢把身体往一侧扭，保持几次呼吸，再换另一侧。做完之后，她躺下来，用右侧卧的姿势入睡，心里想着这一天发生的好事，慢慢就睡着了。那晚她睡得特别沉，第二天起来精神头十足。

第六日：户外瑜伽，回归自然

周六早上，Linda没有赖床，她起个大早，在阳台上铺了一块软垫。清晨的空气凉丝丝的，还带着点阳光的味道。她照着前几天的动作，从头到尾复习了一遍。没有大教室的音响和教练的指令，反而更安静，更能集中注意力。她先做了几个唤醒神经的姿势，比如下犬式、猫牛式，感受脊柱一节一节地活动开。风吹过来，树叶沙沙响，她觉得自己好像跟大自然融到了一起。

第七日：从局部到全身

最后一天，Linda发现腹部和腿练得比较多，但肩膀、脖子这些地方还有点僵。于是她上午专门练了针对腿和腹部的动作，下午又把全身都梳理了一遍，包括肩颈、手臂、后背。晚上，她照镜子的时候，觉得自己脸色好看了不少，虽然皮肤和身材的变化还没那么明显，但眼神里多了一种自信。一周的时间不长，可Linda发现，瑜伽带给她的不只是身体上的舒展，更是一种掌控自己情绪和状态的能力。她想，只要坚持练下去，说不定真能离麦姐那种状态越来越近呢。

给新手的几个小提醒

场地：新手最好还是去专业的瑜伽班，跟着教练和同学一起练，比一个人看视频瞎比划强得多，动作做错了也没人纠正。时间：避开饭前饭后，清晨、黄昏或者晚上都行。女生经期前三天最好别练，让身体休息。衣服：穿宽松舒服的就行，不用买太贵的装备。最后想说，瑜伽这事儿，别急着要结果，享受过程，身体会慢慢给你惊喜的。不信？你试试看。

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