5动作助你塑造天鹅般美颈
说到天鹅颈，大家脑子里浮现的，大概是那些芭蕾舞演员或者超模们挺拔修长的样子。脖子漂亮了，整个人的气质真的会往上提一截，穿什么衣服都好看。不过，咱们普通人每天低头看手机、伏案工作，脖子早就被压得又僵又累，时间久了，不光是颈纹、双下巴找上门，颈椎还容易出问题。
其实，想让脖子变得好看又健康，并不需要去健身房举铁，也不用花大价钱买什么仪器。瑜伽里就有几个特别有效的动作，随时随地都能练，每天花个十来分钟，就能帮你的脖子舒展、放松，慢慢地，那种挺拔和优雅自己就出来了。下面这五个动作，我亲自试过，真的很管用，你跟着做就行。
开始之前，先提醒一句：所有动作都别硬来，慢慢来，在自己能承受的范围内就好。如果哪个动作做的时候觉得脖子疼得厉害，就停下别勉强，别跟自己的身体较劲。
第一个动作：颈部一、二式，给脖子来个基础热身
这个动作特别简单，就像给脖子做个拉伸。
先找个地方盘腿坐好，腰背挺直，别塌着。然后，深吸一口气，把双手十指交叉，握成一个拳头，用这个拳头抵住你的下巴，轻轻向上推，同时头跟着向后仰，感觉脖子前面被拉伸开了。停住，保持呼吸，不要太用力，感觉舒服就行。
接着，呼气，慢慢把双手十指交叉，放到脑袋后面，也就是后脑勺的位置，双手轻轻用力，帮助头部慢慢向下低垂，让下巴去找锁骨。这时候，你会感觉脖子后面那一块肌肉被拉得很舒服。
这个动作来回做上几次，能很好地缓解脖子前后侧的僵硬感。每天对着电脑，感觉脖子酸了，做这个动作特别解乏。
第二个动作：鱼式，打开胸腔，舒展脖颈
这个动作有点像个美人鱼躺在水里的姿势，所以叫鱼式，它对于改善圆肩驼背、拉伸脖子前面特别有好处。
先坐在地上，双腿可以盘成莲花坐，如果盘不了，像平时一样坐着也行。双手放在身体两侧，手掌心朝下，指尖朝向前方。
然后，用双手肘撑地，慢慢把身体向后仰躺下去。注意，不是整个背都躺下去，而是让头顶的百会穴那一点轻轻着地，身体像一座桥一样拱起来。这时候，你的脖子是完全放松的，后仰着，重量主要落在头顶和肩膀上。
如果你觉得OK，可以试着慢慢把双手肘也抬离地面，双手在胸前合掌，指尖指向头顶的方向。保持这个姿势，呼吸10到15秒，或者更久一点，感觉舒服就行。最后，慢慢把身体放回地面，平躺放松一下。
很多人在做这个动作的时候，会觉得脖子前面和胸口那一块有强烈的拉伸感，这是好现象，说明你的胸锁乳突肌和胸肌正在被打开。
第三个动作：虎式，锻炼脊柱和颈部灵活性
这个动作模仿老虎伸懒腰，能很好地锻炼到整个脊柱，包括脖子，让你感觉身体灵活了不少。
先跪在地上，双手和双膝撑地，手掌和肩膀同宽，大腿和手臂都垂直于地面，背部保持平直，像张桌子一样。
然后，深吸一口气，同时向上弓起后背，像猫弓背一样，同时把一条腿（比如左腿）抬起来，膝盖尽量贴近你的额头，头也低下去，让鼻子去找膝盖。
接着，呼气，慢慢把后背凹下去，像牛背一样，同时把刚才收回的左腿向后上方伸直抬起，尽量抬高，小腿可以试着向头顶的方向勾回来，这时候头也向后仰，眼睛看向天花板。感觉整个身体从脖子到脚趾都拉成了一条线。
保持这个姿势15秒以上，然后换另一条腿重复。这个动作对提升腰背和颈部的力量很有帮助，做起来也很有趣味性。
第四个动作：叩首式，温和地按摩你的颈椎
这个动作的名字听起来有点仪式感，其实做起来很温柔，它可以让血液更多地流向头部和颈部，对缓解疲劳很有帮助。
先跪在地板上，臀部坐在脚后跟上，然后身体向前倾，额头贴地，双手臂弯曲，手肘触地，放在身体两侧。
深吸一口气，然后慢慢用双手辅助，把臀部抬起来，用头部的力量，从额头开始，慢慢地向前滚动，直到头顶的百会穴抵在地上。这时候，你的下巴是收回去的，感觉脖子后面被拉长。
呼气，把重心转移到颈椎的后侧，肩膀和手臂要完全放松，不要用力。保持这个姿势，均匀地呼吸，感觉每一次呼吸都让脖子更放松一些。坚持15秒左右，然后慢慢恢复成跪姿。
做这个动作的时候，可能会觉得有点头晕，如果感觉不舒服，就少保持一会儿，或者先别做。慢慢来，身体会适应的。
第五个动作：鸵鸟式，拉伸整个身体后侧
最后一个动作，我们站起来做。这个动作模仿鸵鸟把头埋进沙子里，能很好地拉伸腿后侧、背部和脖子。
先站好，双脚分开，与肩同宽。呼气，身体慢慢向前弯，腿尽量伸直，不要弯膝盖。用手去够你的脚趾，如果够不到，可以抓住脚踝或者小腿。用食指和中指勾住你的大脚趾。
吸气，头颈向后仰，把后背尽量向下压，感觉脊柱一节一节地在向下延展。这时候，你会感觉脖子前面和后背都得到了拉伸。
然后，呼气，手肘弯曲，头部低垂下去，尽量贴近你的两个膝盖，脖子完全放松地垂着。保持这个姿势15秒以上，感觉整个身体后侧从脖子到脚后跟都被拉长了。
这五个动作，你可以每天选几个做，或者全部做完，大概也就十几分钟。坚持一段时间，你会发现脖子不再那么容易僵硬了，双下巴好像也紧实了一些，最明显的是，整个人的精气神儿都不一样了。你要知道，一个挺拔舒展的脖子，本身就是最好的配饰。别等了，现在就试试看吧。
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