产后妈妈：迷人翘臀你也可以

生完孩子，好多妈妈对着镜子叹气：肚子松了，屁股也塌了，以前的牛仔裤扣不上，穿裙子也没了曲线。别急，今天咱们就来聊聊怎么把臀部练回来，让你也能拥有迷人的翘臀。其实，产后恢复身材，不用去健身房花大钱，也不用做太复杂的器械，一组简单的瑜伽动作，坚持每天练一练，效果真能让你惊喜。

很多人觉得，产后身体虚，哪有力气运动？可恰恰相反，适当的活动能帮助身体恢复，还能改善心情。瑜伽讲究呼吸和动作的配合，不会太剧烈，但针对性很强，尤其对下半身的塑形特别管用。下面这几个动作，都是专门针对臀部设计的，动作不难，关键是别偷懒，每天做上一轮，一段时间后你就能看到变化。

动作一：猫式抬腿

先像猫一样，双手撑地，手掌大概在肩膀正下方，膝盖跪地，大腿和地面垂直，小腿贴地，脚背可以放松，也可以把脚趾勾起来。然后慢慢吸气，同时把左腿向后伸直抬高，抬到和身体差不多一条线，脚掌朝后。保持一下，呼气时弯曲左膝，把膝盖往胸口方向收，但注意脚不要着地。这样一抬一收，像波浪一样，做10到15次，然后换右边。刚开始做的时候，如果觉得手腕压力大，可以把臀部稍微往后坐一点，让手臂不那么吃力。关键是抬腿的时候，腿要尽量伸直，别弯着，也别为了让腿抬高而把腰塌下去，那样反而伤腰。

动作二：猫式侧抬腿

姿势和上一个差不多，还是双手撑地、膝盖跪地。但这次，左腿膝盖弯曲，大腿和小腿成90度，脚掌朝上。吸气，把弯曲的左腿向侧面抬起来，膝盖尽量抬高，感觉像用膝盖去够同侧的手肘（但不用真的碰）。呼气，慢慢把腿放回原位。同样做10到15次，换边。这个动作主要练臀部外侧，很多妈妈产后这里特别容易凹陷，练懂了能让臀部看起来更圆润。注意，抬腿时身体不要跟着晃，尽量保持骨盆稳定，感觉是臀部在发力，不是腰在使劲。

动作三：俯卧曲膝抬腿

平趴在地上，脸朝下，双手交叠，把下巴搁在手背上，这样比较舒服。双腿伸直并拢，然后弯曲膝盖，让小腿垂直向上。接下来，吸气，把右腿向上抬，尽量往正后方的天花板方向抬，抬到臀部有酸胀感，呼气放下。再换左腿，交替进行，每条腿各做10到15次。这个动作能直接刺激臀大肌，对提升臀部线条很有帮助。做的时候要特别注意，腿抬起来的方向要正，不要歪到一边去，否则练不到地方还容易拉伤。如果觉得腰不舒服，可以在肚子下面垫个薄枕头。

动作四：俯卧双腿上抬

还是俯卧，双手交叠放在下巴下面，但这次双腿伸直打开，比肩膀宽一点。深吸一口气，同时把两条腿伸直了往上抬，能抬多高抬多高（但别勉强），把力量集中在臀部、腰部和腹部，保持这个姿势10秒钟，然后慢慢呼气，把腿放下来。刚开始做可能坚持不了太久，每天做5到10组就行。这个动作比上面那个更累，但效果也更好，能同时锻炼臀部、腰背和核心。等练了一段时间，身体柔韧性好了，还可以试着把腹部也抬离地面，只靠胸部和手臂支撑，这样臀部受力更明显。

动作五：侧躺抬腿

侧躺下来，右手肘弯曲撑地，左手叉腰，双腿并拢弯曲膝盖，让大腿和小腿成90度，就像坐着但躺下来一样。然后吸气，把左腿膝盖向上抬，同时小腿也顺势往后上方抬，脚掌朝天花板方向，感觉像用膝盖去划一个圈。呼气，把腿放回中间。做5到10次，然后换边。这个动作能很好地练到臀部上侧和外侧，让臀部线条更饱满。注意，身体不要往前倾或往后倒，保持稳定，抬腿的时候脚板要勾起来，更有感觉。

动作六：站立抬腿

找一面墙，双手伸直，手掌贴墙，身体微微前倾，手指用力向下压墙，保持稳定。然后吸气，把左腿伸直向后抬高，抬到和臀部一样高，呼气放下。每边做5到10次。这个动作很简单，随时随地都能做，比如等孩子睡着的时候，靠在墙边练几下。关键是抬腿时腿要伸直，膝盖不能弯，腰也不要塌，感觉臀部收紧发力。

可能有人问，练瑜伽对臀部到底有什么好处？除了肉眼可见的翘臀，其实还有很多隐藏的福利。比如，产后很多妈妈臀部下垂，是因为孕期骨盆前倾、臀部肌肉长时间被拉长无力，这些动作正好能激活深层肌肉，把臀部“提”起来。另外，很多妈妈生完孩子大腿和小腿也跟着变粗，这些动作在练臀的同时，也会带动腿部肌肉，帮助消除赘肉，让腿型更修长。还有，带娃腰酸背痛是常态，这些动作能强化腰腹和背部力量，增强体力，让你抱孩子、做家务都更有劲。最后，促进血液循环，对产后恢复和预防一些心血管问题也有帮助。

记住，产后恢复不要急，别指望练几天就变成超模身材。每天坚持15到20分钟，动作做标准，比做一百个不合格的动作强。身体会给你反馈的，有一天你穿上旧裤子，发现臀部那里不紧了，或者照镜子觉得屁股翘了，那种成就感真的很好。现在就开始吧，别等到明天，今天就把垫子铺开，跟着做一遍，你也能拥有迷人的翘臀。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。