瑜伽伸展法塑造性感裸背

后背，其实是很多人忽略的性感地带。你想啊，夏天穿露背装的时候，光洁紧实的背部线条，那种若隐若现的美感，比任何花哨的装饰都来得吸引人。但说实话，后背又是最容易“出卖”我们的地方。工作压力大、整天坐着、睡不好，这些情绪和疲惫，往往最先从背部表现出来。有的朋友发现自己后背变厚了，驼背了，甚至肩胛骨那里总觉得酸痛，这些都不是小事。其实，后背的形态不仅是好看不好看的问题，有些体态变化，还可能是身体某些部位在发出信号。

好在我们有瑜伽。瑜伽里的“伸展背部姿势”，就是专门给后背设计的。不需要你有多好的柔韧性，也不用非得去瑜伽馆，每天抽十几分钟，在家里就能练。关键是，你得坚持，而且动作要到位。下面这几个动作，就是专门针对背部的，能帮你放松肌肉、拉开脊柱，让后背线条慢慢变得紧致起来。

先说说练习的时间。最好是在空腹的时候练，比如饭前或者饭后两小时。早上刚起床那会儿也挺好，身体经过一夜的休息，关节比较灵活。穿的衣服也得注意，别穿那种紧紧箍着肩膀的T恤，最好穿背心或者宽松的衬衫，让肩膀和后背能自由活动。另外，练习的时候千万别跟别人比。比如你看见旁边的人手能抬得更高，身子能弯得更低，就觉得自己不行，那不行。瑜伽是跟自己身体的对话，你得温柔一点，慢慢来，身体会给你回应的。

我们先从强化姿势开始。这个动作看起来简单，但做对了，效果特别好。主要作用是增强脊柱的力量，同时锻炼腰部和腹部的肌肉。很多人觉得腰疼是因为腰本身不好，其实很多时候是腹部和背部的力量不够，脊柱承受了太多压力。这个动作就是帮你把腰腹周围的力量练起来，让脊柱能松口气。

动作是这样的：你趴在瑜伽垫上，脸朝下，双手向两边伸开，跟肩膀在一条直线上。额头轻轻贴在地面上。然后吸气，慢慢地，同时把头、双手和双脚抬起来。注意，是同时，不是先抬头再抬手。抬到什么程度呢？不用太高，能感觉到背部肌肉在收紧就行。保持这个姿势，自然呼吸，根据你自己的感觉，可以保持2到5个呼吸。然后呼气，慢慢地把身体放下来，肩膀、背部、大腿的肌肉都放松一下。调整呼吸，再重复3次。刚开始做的时候，可能觉得抬起来有点费劲，那很正常，慢慢来，每次多做一两秒，身体适应了就好。

接下来，是推举姿势的第一种。这个动作主要是伸展脊柱，还能加强腹部外斜肌的力量。腹部外斜肌是啥？就是咱们腰两侧的肌肉，这些肌肉有力量了，能帮忙分担背部的压力，让后背不容易累。

具体做法：你先跪在垫子上，双膝着地，然后把左脚向左边伸出去，伸直了，脚掌踩地。双手在面前交叉相握。然后，缓缓地吸气，同时把双手举过头顶，掌心朝上。这时候，你能感觉到手臂和肩膀被拉长了。接着呼气，身体慢慢向左侧倒下去，注意不是弯腰，而是整个上半身朝侧面倒，脸朝上方，视线也跟着往上看。尽量去伸展你左侧腰腹的肌肉，也就是腹部外斜肌的位置。保持这个姿势，自然呼吸5次。然后，慢慢恢复到双手举过头顶的正面姿势。再换另一侧，朝右侧倒。左右各做3次。很多人做这个动作的时候，容易把身体往前倾，或者往后仰，要注意保持身体在一个平面上，像一扇门板一样，只是朝侧面打开。

最后一个动作，是推举姿势的第二种。这个动作不光能按摩肩部，对矫正驼背也很有帮助。驼背的人，多半是肩膀老是往前扣，胸肌紧张，背肌松弛。这个动作正好能帮你把肩膀往后打开，把胸向前推。另外，它还能增强胃部周围的肌肉，促进消化功能。你要是平时消化不良，或者觉得胃胀，做完这个动作，可能会觉得舒服不少。

做的步骤：你先端正地跪好，就是跪坐姿势，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。双手在面前交叉相握。然后，慢慢吸气，双手举过头顶，掌心朝上，要像要把天顶推开一样，尽量去伸展你的两侧腋窝。这时候，你能感觉到整个后背都在被拉长。然后，呼气，双手朝后倒下去，手臂不要分开，还是交叉握着的，同时胸部向前推出去。注意，不是把腰弯下去，而是胸椎往后弯，头部微微后仰。保持这个姿势，自然呼吸5次。然后吸气，回到双手朝天推举的状态，再保持5次呼吸。这样反复做3次。做这个动作的时候，很多人会不自觉地耸肩，你要提醒自己，肩膀往下沉，别让脖子太紧张。刚开始可能觉得手臂往后倒的时候有点难，可以先让手臂往后倒的程度小一点，慢慢来。

这三个动作，每天练一次，每个动作做3组，大概也就十几分钟。坚持两三个星期，你就会发现，后背的线条紧实了，肩膀也打开了，整个人看起来挺拔多了。而且，你会发现，那些莫名的背部酸痛，好像也少了很多。其实，后背的性感，不只是表面的好看，更多是一种健康的、舒展的姿态。当你把背部的肌肉练好了，压力释放了，那种由内而外散发出来的自信，才是最迷人的。所以，别光顾着练脸和腰，后背这块“隐秘的阵地”，也值得你好好对待。

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