时尚瑜伽操想瘦哪就瘦哪
说到瑜伽，很多人第一反应就是“能瘦身”。但说实话，当初跟风买瑜伽垫、瑜伽服的人，现在还坚持练的，十个里能剩下两三个就不错了。我也是过来人——那年冬天兴冲冲地买了一套紫色瑜伽服，结果在衣柜里躺了两年，要不是搬家翻出来，都快忘了它的存在。可话说回来，瑜伽这东西，真要是练对了，效果确实挺实在的。
先说说为什么瑜伽能帮我们瘦身。很多人以为瑜伽就是慢悠悠地拉伸，不剧烈，肯定消耗不了多少热量。其实这个想法不对。瑜伽虽然看起来静态，但它是一种很特别的有氧运动，身体在保持一个姿势时，肌肉要持续发力，呼吸得跟着节奏调整，热量消耗一点都不小。而且瑜伽最大的好处，是能让你平时很少动到的地方——比如腰侧、后背、大腿内侧——都动起来。这些地方往往是脂肪最容易堆积的地方，也是普通运动很难练到的。
除了瘦身，瑜伽还有一个很多人没注意到的点：它能调节情绪。现在大家工作压力大，晚上翻来覆去睡不着，焦虑、烦躁这些情绪，瑜伽都能帮你慢慢缓解。它通过调整呼吸和身体姿势，让神经系统放松下来，心跳变慢，整个人就稳了。这其实就是“Well-being”这个概念里最核心的东西——不是单纯追求瘦，而是追求一种身心的平衡状态。
好，聊完了原理，咱们直接上干货。下面这套瑜伽操，是针对不同部位赘肉的，想瘦哪里，就练哪里。但有一条要记住：瑜伽不是一蹴而就的事，别指望练两三天就掉几斤肉。它需要你静下心来，感受身体的每一次拉伸和收紧，慢慢坚持，效果才会出来。
先说说腰部、臀部和小腿、脚踝的赘肉。这几个地方，是很多女生最头疼的——穿裙子时小腿肚鼓鼓的，牛仔裤卡在腰和臀之间不合适。这套动作能帮上忙。
站好，双脚打开，比肩膀稍微宽一点。左脚尖向外转90度，右脚尖转30度左右。然后两只胳膊向两侧伸平，像一架飞机一样。吸气，慢慢呼气，身体向左弯下去，左手去够左脚踝或者小腿，右手向上伸直，眼睛看着右手大拇指的方向。注意两只胳膊要保持在一条直线上，肩膀不要耸起来。这个动作能拉伸到腰侧的肌肉，同时让臀部、大腿外侧都得到锻炼。坚持5个呼吸，换另一侧。
这个动作的好处是，它能矫正歪斜的脊椎和骨盆。很多人坐着的时候喜欢跷二郎腿，时间长了骨盆就歪了，腰也跟着不舒服。这个动作能把骨盆慢慢拉回正位，同时收紧腰部和臀部的赘肉。
再来说说肚子上的赘肉。这是最难减的地方，没有之一。很多人肚子大是因为腹部深层肌肉松弛，加上久坐导致肠道蠕动慢。这套动作专门针对腹部。
坐在地上，双腿伸直并拢，两个大脚趾要碰到一起。腰背挺直，吸气，双手向上伸直。呼气，身体慢慢向前弯，下巴或者额头去够膝盖，同时双手去抓住脚尖。如果够不到，抓住小腿也行，别硬拉。关键是保持背部尽量挺直，不要弓背。这个动作拉伸了背部，同时挤压了腹部，能促进肠道蠕动。坚持几个呼吸，感受腹部被收紧的感觉。
这个动作长期做，对改善便秘也有帮助。很多人肚子大是因为宿便堆积，肠道不通。这个姿势就像是给肚子做了一次按摩，能帮助肠道动起来。
接下来解决浮肿和下肢肥胖的问题。很多女生早上起来腿是细的，一到下午就肿了，鞋子都变紧。这往往是血液循环不好，加上久坐导致的。这套动作能刺激骨盆和腹部，帮助肾脏和膀胱排毒。
坐在地上，弯曲膝盖，把脚拉向身体。两个膝盖向两侧打开，两只脚的脚底贴在一起，像蝴蝶扇翅膀一样。双手交叉握住脚，脊背挺直。呼气，上半身慢慢向前弯，手肘可以压在大腿上，帮助膝盖下沉。吸气，再慢慢从头部、胸部、腹部的顺序，一节一节地抬起上半身。这个动作能很好地打开髋部，促进下半身的血液循环。生理期不规律的女生，多做这个动作也有帮助。
练这个动作的时候，别着急，慢慢来。如果膝盖离地很高，说明髋部太紧，可以在屁股底下垫个瑜伽砖或者叠起来的毛巾，会舒服很多。
肩膀上的肉和便秘的问题，也能一起改善。很多人肩膀厚、背厚，其实是长期低头看手机导致的。下面这个动作能拉长背部肌肉，让肩颈变柔软。
仰躺在地上，两只手掌心朝下，放在臀部两侧。双腿并拢，脚尖回勾，下巴微收。然后双腿慢慢抬起，以45度角向上，继续往上，让腿越过头部，脚趾触地。如果做不到，停在半空也可以。这个动作叫“犁式”，能拉伸整个脊柱，促进血液循环。对慢性便秘特别有效，因为腹部被挤压后，肠道会受到刺激。
注意，颈椎不好的朋友，不要勉强做这个动作，或者可以在肩膀下面垫个毯子，减少压力。
最后是侧腰的赘肉。这个位置穿紧身衣服时特别明显，一个救生圈挂在腰上，怎么都甩不掉。下面这个扭转动作专门针对它。
坐在地上，双腿弯曲后伸直。左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边。右腿抬起，右脚底放在左腿外侧，膝盖立起来。左手抱住右腿膝盖，向上提，右手绕到背后，身体向右扭转，眼睛看向右手指尖的方向。这个动作同时拉伸了腹部和腰部，还能放松颈部和肩膀的僵硬肌肉。
做扭转时，记得保持呼吸，不要憋气。呼气时再加深扭转，吸气时放松。左右两边都要做，保持平衡。
说了这么多动作，其实最重要的是一个“坚持”。很多人刚开始练瑜伽，觉得动作好难，身体好硬，练两天就放弃了。其实不用给自己太大压力，每天花十几分钟，挑一两个动作练一练，比一下子练一小时但第二天就腰酸背痛要好得多。瑜伽不是比赛，不用跟别人比谁弯得低、谁抬得高。只要你在做，身体就在慢慢改变。
还有一点要提醒：练瑜伽前最好空腹，或者饭后两小时再练。穿宽松透气的衣服，别穿太紧的裤子，否则影响动作。场地要安静，地上铺个瑜伽垫，别在软床上练，容易受伤。
最后想说，瑜伽能帮我们瘦身，但更重要的，是它让我们学会跟自己的身体对话。当我们能静下心来感受每一次呼吸、每一次拉伸，那种从内而外的放松和轻盈，才是真正值得追求的东西。别让瑜伽垫再吃灰了，今天就开始吧。
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