瑜伽12式打造性感小蛮腰

很多人都在困惑，每天坐在办公室里，小肚子上的肉不知不觉就堆起来了。腰围一年比一年粗，穿衣服总是觉得勒得慌。其实，想要练出纤细有力的腰腹，并不一定非要去健身房举铁，瑜伽这套经典动作就能帮上大忙。 瑜伽和普通健身不太一样，它特别讲究呼吸和核心发力。很多朋友做仰卧起坐觉得腰疼，就是因为没找到腹部发力的感觉。瑜伽是通过身体慢速的控制，让深层肌肉真正参与进来。我有个朋友，生完孩子后肚皮松垮垮的，试了很多方法都不管用，后来坚持练了三个月的瑜伽，腰腹线条明显收紧了不少。 这12个动作，我挨个跟大家说说怎么做，尤其要注意哪些细节，才不容易练错。 第一个动作，是经典的山式站立。很多人觉得站着谁不会？其实不然。你双腿并拢，脚跟相碰，大脚趾轻轻靠在一起，双腿夹紧，大腿前侧肌肉要向上提。这时候最能感受到的就是腹部会自然收紧，像有一根线从头顶往上拽着你。保持这个姿势，双手合十在胸前，闭眼调整呼吸。不要小看这一站，它能帮你找到身体的正位，尤其是核心收紧的感觉。 第二个动作，是风吹树式。从山式开始，双手向上举过头顶，十指交叉，然后身体慢慢向左倾斜。注意，不是弯腰，是侧弯，从腰部开始发力。很多人做这个动作会把屁股扭出去，那就错了。你应该保持髋部不动，上半身侧倾，感觉左侧腰部被拉长，右侧腰部在收紧。每侧停留30秒，换边做。这个动作对消除侧腰的赘肉特别有效，而且能改善肋骨外翻的问题。 第三个动作，是三角式。双脚分开大约一条腿的距离，右脚向外转90度，左脚微内扣。吸气，手臂向两侧伸展，呼气，身体向右侧平移，右手落在右脚外侧的地上，或者小腿上，左手向上伸展，眼睛看向上方手指。这个动作做的时候，很多人会犯一个错误，就是膝盖超伸。正确的做法是，右腿膝盖微屈，保持大腿根内侧用力，这样腰部才能真正的延伸和扭转。每次坚持3到5个呼吸，换边做。 第四个动作，是船式。这个动作特别考验核心力量。坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手放在臀部两侧支撑。呼气，身体向后倾斜，同时抬起双腿，身体呈V字形。关键是，你的腹部要往里收，不能塌腰。如果一开始做不到腿伸直，可以屈膝，小腿平行地面，这叫半船式，对新手很友好。坚持5个呼吸，感觉腹部酸到发抖了，就慢慢放下休息。这个动作能有效锻炼到下腹部，很多女生例假前容易小腹鼓胀，经常练船式能改善很多。 第五个动作，是猫牛式。四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气，抬头塌腰，让肚子贴近地面，这叫牛式；呼气，低头拱背，腹部用力向上提，这叫猫式。这个动作看起来简单，但做对了特别舒服。重点在于，要把呼吸和动作配合好，每一次呼气的时候，想象肚脐眼在往脊柱方向贴，这样能深度按摩腹部内脏，促进肠道蠕动。很多便秘的朋友，坚持练这个动作，效果很明显。 第六个动作，是平板支撑式。从四足跪姿开始，双脚向后蹬直，身体呈一条直线，不能塌腰也不能撅屁股。记住，你的腹部要用力收紧，像有人要打你肚子一拳，你提前绷紧肌肉的感觉。很多新手只能坚持10秒，没关系，慢慢来，从10秒到20秒，再到30秒，循序渐进。这个动作能练到整个核心肌群，包括腹直肌、腹横肌，还有腰方肌，尤其是腰两侧的赘肉，练平板支撑是最有效的。 第七个动作，是仰卧扭转式。仰卧在垫子上，双臂向两侧打开，肩膀贴地，屈双膝，大腿靠近腹部。呼气，双腿倒向右侧，头转向左侧，保持双肩不离地。这个动作能放松脊柱，同时拉伸腰部的侧肌。每次停留5个呼吸，然后换边做。很多人做完这个动作，感觉腰特别舒服，因为它能缓解久坐带来的腰部僵硬。 第八个动作，是新月式。从下犬式开始，右脚向前迈到两手中间，右膝在脚踝正上方，左膝触地，脚背贴地。吸气，双手向上举过头顶，髋部下沉，感觉左大腿前侧有拉伸感。这个动作做的时候，要收紧腹部，避免骨盆前倾。它能拉伸髋屈肌，同时强化腰腹的控制力。 第九个动作，是鸽子式。从下犬式开始，右脚向前到右手腕后方，右小腿尽量横放在垫子上，左腿向后伸直，髋部摆正。吸气，延展脊柱，呼气，身体向前折叠，额头落在垫子上。这个动作对髋部外侧的拉伸非常到位，很多有假胯宽的人，练这个动作能改善很多。同时，当你保持腹部收紧的时候，带动腰腹部深层肌肉工作。 第十个动作，是战士二式。双脚分开约一条腿的距离，右脚向外转90度，左脚微内扣。吸气，手臂向两侧伸展，呼气，屈右膝，右膝在脚踝正上方，大腿与地面平行。这个动作看起来是在练腿，其实对腰腹的核心要求很高，如果你腹部没收紧，做这个动作很容易左右摇晃。保持腹部收紧，髋部下沉，坚持5个呼吸，换边做。 第十一个动作，是侧角式。从战士二式开始，身体向右侧倾斜，右手落在右脚外侧的地上，左手向上伸展，保持腹部收紧，感觉身体在扭转。这个动作能同时锻炼到侧腰和腹部斜肌，对塑造腰线特别有帮助。 第十二个动作，是婴儿式。做完前面那么多动作，身体需要放松。跪在垫子上，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽，身体向前折叠，额头落在垫子上，双臂向前伸展或放在身体两侧。保持5个呼吸，让身体完全放松下来。这个动作能帮助脊柱恢复中立位，缓解背部紧张。 练瑜伽这事儿，贵在坚持。每周练3到4次，每次坚持把这套动作完整做一遍，快的话一个月就能看到效果。但要注意，每个人的身体条件不一样，不要强求，做到自己舒服的程度就好。如果做哪个动作觉得膝盖或者腰不舒服，就用瑜伽砖或者抱枕辅助一下。 另外，配合饮食调整也很重要。少吃精制碳水，晚饭尽量在七点前吃完，多吃蔬菜和优质蛋白。瑜伽练习加上合理的饮食，腰腹线条会慢慢变得紧致，穿衣服也能撑得起来。 最后提醒大家，练习前记得热身，练习后要做拉伸。如果本身有腰椎间盘突出的问题，在做扭转类动作时要格外小心，最好是咨询医生后再练。

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