健身球瑜伽塑造修长美腿

天天坐在电脑前，一坐就是七八个小时，下班回家还习惯窝在沙发上刷手机，这大概是很多办公室女性的日常。更要命的是，很多人坐下的时候喜欢翘着二郎腿，觉得这样坐着舒服、看着也优雅。但你可能不知道，这个习惯正在慢慢毁掉你的腿。

翘腿坐的时候，腿部的血液循环会变慢，臀部和大腿后侧的肌肉长时间处在一个被压迫、紧绷的状态里。日子一长，这些肌肉就慢慢失去弹性，变得又僵又硬。你可能会发现，自己明明没走多少路，腿却总觉得沉、觉得累，甚至站久了都发酸。而更让人在意的是，腿部和臀部的线条也开始走样，大腿变粗、臀部扁平下垂，下半身看起来臃肿不堪。

其实要改善这些问题，不一定非得去健身房举铁或者跑得大汗淋漓。一颗健身球，再加上几个简单的瑜伽动作，就能帮你慢慢找回腿部的线条和弹性。健身球的好处在于它不稳定，你坐在上面或者靠着它做动作的时候，身体为了保持平衡会自动调动很多小肌肉群参与工作，比在地板上做同样的动作更考验人，也更容易练到平时练不到的地方。再加上瑜伽本身对肌肉伸展和韧带拉伸的作用，两者结合起来，对塑造腿型很有帮助。

下面这组动作，你可以在家里铺个瑜伽垫，准备一颗大小合适的健身球，跟着一步一步来做。每个动作都不难，关键是坚持。

第一个动作：贴墙坐椅式

先把健身球靠在墙边，让你的上背部贴在球的边缘，双脚分开与肩同宽，稳稳踩在地上。深吸一口气，然后呼气的时候，慢慢弯曲膝盖，身体顺着球往下滑，就像你正要坐到一把看不见的椅子上一样，一直到大腿和地面接近平行。这个姿势保持15秒，你会感觉到大腿前侧开始发酸、发热。吸气的时候，再慢慢把身体推回站立的位置。这样重复3到5次。

这个动作看起来简单，实际上很考验人。它主要锻炼的是大腿前侧的股四头肌，对增强腿部耐力和下肢的稳定性很有好处。做的时候要注意两脚不能离开地面，背脊也要保持挺直的姿态，上半身别往前塌。

第二个动作：球上蝗虫式

先跪在球的后方，让大腿和腹部贴着球，双手轻轻放在球顶上。呼气的时候，双手撑在地上，身体慢慢地平卧在球上，让整个人和地面形成一个平行的状态。稳定住身体之后，吸气，把左腿向上抬起，同时弯曲右膝，用右脚板去抵住右大腿的内侧。保持这个姿势15秒，注意把意念集中在臀部和大腿后侧的肌肉上。然后恢复原位，换另一边腿再做一遍。左右各重复2到3次。

这个动作尤其推荐给长期久坐的人。它能锻炼到臀部和大腿后侧的腘绳肌群，帮你把臀部线条往上提，防止臀部下垂变形。做的时候腿部要尽量伸直，把注意力放在臀部发力的感觉上，而不是仅仅把腿抬起来就完事。

第三个动作：球上头撞膝式

这个动作是四个里面最舒服、最放松的一个。坐在健身球顶部的边缘，双腿并拢向前伸直。吸气，双手举过头顶，腰背挺直。呼气的时候，身体向前方弯下去，让腹部慢慢贴近大腿，额头试着去靠近小腿，双手顺势抓住脚踝，或者放在地面上。保持这个姿势15秒，用腹式呼吸，吸气和呼气都尽量拉长。吸气的时候，再慢慢回到坐直的姿势。重复3到5次。

如果你平时觉得大腿后侧总是绷得很紧，做这个动作的时候会明显感受到一股拉伸感，有点酸，但做完之后会觉得整个人都很舒坦。它能深度伸展背部和腿部后侧的肌群，促进下肢的血液循环，让双腿慢慢变得柔软有弹性。关键是别憋气，背部肌肉也要放松下来，别紧张地拧着。

第四个动作：球上三角式

先坐在健身球上，双腿尽量分开，让身体稳稳地坐在球的顶部。吸气，把双手向两侧展开，和肩膀保持同一条水平线。呼气的时候，身体向右侧弯曲，右手慢慢向下伸，放到右脚的小腿或者脚背上，左手随之向上伸展，眼睛可以看向左手指尖的方向。保持这个姿势15秒，感受身体侧面的拉伸。吸气，身体回正，然后换另一侧继续。左右各重复2到3次。

这个动作练到的不只是腿，它同时打开了髋部、腰侧和胸廓，帮助改善身体两侧的柔韧性，让整条腿的线条都被拉长。很多人腿粗是因为腿部外侧的肌肉长期紧张、没有得到伸展，这个动作正好能帮上忙。

这一套做下来，大概也就十来分钟。不需要把自己逼得太狠，每个动作做到自己感觉“有点吃力但还能呼吸”的程度就够了。关键是循序渐进，每周坚持做上三四次。你需要的不是一蹴而就的改变，而是每天给自己一点点时间和耐心。坚持一段时间，你会发现腿部的沉重感慢慢减轻了，线条也在不知不觉中变得好看了一些。身体的变化，从来都是悄无声息的，但只要你肯开始，它就一定会发生。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。