20分钟瑜伽瘦身动作详解

说起瑜伽，很多人第一反应就是“柔韧性好的人才能练”，或者“瑜伽动作太慢，不出汗怎么瘦身”。其实，瑜伽里有很多动作既能调动全身肌肉，又不会让你练得气喘吁吁、满头大汗。关键是，只要每天抽出20分钟，坚持做一套动作组合，就能慢慢看到身体线条的变化。今天，我就把一套适合在家练的瑜伽瘦身动作拆开揉碎了讲给你听，每个动作都配了图片，你跟着做就行。

第一个动作，我们得准备一对哑铃——如果你家里没有，用两瓶500毫升的矿泉水代替也行，压力在5到10斤之间。双脚分开，大概比肩膀宽出两个脚掌的长度。左脚向外转90度，右脚稍微内扣。右手握哑铃，手臂伸直举过头顶，掌心朝内，身体向左侧慢慢弯下去，左手尽量往左脚踝方向靠近。这时候你会感觉右侧腰腹被拉得很紧，像是有一根绳子在往上提。然后，靠腰腹的力量把身体慢慢抬起来，同时右手保持垂直向上，不要晃动。一边做12到15下，再换到另一边。这样算一组，总共做三组，每组之间歇30秒。注意，弯下去的时候别憋气，呼气下去，吸气起来。

第二个动作，更像是一个“瑜伽俯卧撑”。先在地上铺一张瑜伽垫，站在离垫子一脚远的地方。俯身，双手撑在垫子上，臀部使劲往天花板翘，感觉整个后背在拉长。然后，膝盖轻轻落到垫子上，双手支撑，身体放平，做一次标准的俯卧撑。注意，做俯卧撑的时候，手肘不要往外撇得太开，夹紧身体两侧，这样练的是胸肌和手臂，而不是肩膀。做完一个俯卧撑，再回到臀部翘起的姿势，重复。这个动作能做8到10个为一组，中间休息30秒。要是觉得标准俯卧撑太吃力，可以改成膝盖着地的小幅度俯卧撑，效果一样好。

第三个动作，练的是咱们的腹肌和大腿。平躺在垫子上，脸朝上，双手抱住膝盖，往胸口拉，同时头抬起来，下巴去找胸口。然后，靠腹部发力，让整个上半身坐起来——记住，脚不能碰地，始终悬空。坐起来之后，背部挺直，胸挺起来，双腿伸直，双手向两侧张开，像一只飞翔的鸟。保持这个姿势三秒钟，再慢慢躺回去。一组做12到15个，做三组，中间休息30秒。这个动作对腰腹核心特别有感觉，但注意别用脖子发力，不然第二天脖子会酸。如果脖子不舒服，可以稍微垫个薄毛巾在头下。

第四个动作，需要一根平衡棒——没有的话，用一根结实的擀面杖或者长柄伞也能凑合。把平衡棒放在垫子前面两脚远的地方。肚子趴在垫子上，双脚分开与髋同宽，整个身体由肚子和骨盆支撑。双手握住平衡棒，然后尽可能把双腿往高处伸直，感觉整个身体像一根拉直的绳子。接着，慢慢滚动平衡棒，让身体向前移动，直到脚落地，再慢慢滚回来。一组做12到15个，做三组，中间休息30秒。这个动作的重点是，从脖子到后背要绷成一条直线，千万不要塌腰，否则容易伤到脊椎。如果觉得腿抬不起来，可以先从低一点的高度开始，慢慢加。

第五个动作，我们换一个8到12斤的哑铃。先站直，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。右手握哑铃，左脚向前迈一大步，直到左膝盖弯成90度，大腿和小腿垂直。身体慢慢向前倾，靠近左膝盖，同时左手向侧面平举，与肩膀同高，掌心向下，和地面平行。然后，右手握着哑铃，向上举起，一直举到肘关节高过身体，再慢慢放下。这样算一个回合，重复12到15次，然后换另一条腿和另一只手。三组，中间休息30秒。注意，举哑铃的时候，手臂尽量贴近身体，不要往外晃，这样才能练到背部和手臂后面的肌肉。很多人做这个动作容易身体歪，一定要保持骨盆稳定，别左右晃。

第六个动作，有点像“瑜伽的T字平衡”。双手各拿一个5到10斤的哑铃，站直，双脚并拢。右脚向后跨一大步，只用脚尖点地，重心放在左脚上。然后，右脚慢慢抬起来，身体前倾，直到整个背部和抬起的脚成一条直线，身体变成一个大写的T。这时候，双肘弯曲，哑铃靠近肩膀。保持上臂不动，把小臂往后摆，像在划船一样。做15到20个回合，然后换左脚。这个动作特别考验平衡感和后背力量，刚开始可能站不稳，可以扶着墙慢慢练。记住，后背一定要收紧，不能弓着背，否则练不到背部，反而容易腰酸。

第七个动作，也是最后一个，用哑铃做侧弓步的臂屈伸。双脚分开四个脚掌的长度，左脚向外转90度，左脚膝盖弯曲，大腿和小腿成90度，右脚伸直。双手各握哑铃，手臂与肩同高，与地面平行。然后，慢慢弯曲手肘，把哑铃往胸口方向拉，再缓缓伸直手臂。重复15到20个回合，换另一边。这个动作能同时练到臀部、大腿外侧和手臂，属于全身性的复合动作。注意，膝盖不要超过脚尖，否则压力全在膝盖上，容易受伤。如果感觉大腿酸，说明动作到位了。

整套动作做下来，大概就是20分钟出头。每个动作之间休息30秒，喝口水，调整呼吸，别让自己太喘。刚开始练，可能有些动作做不到位，比如平衡棒滚动时腿抬不高，或者T字平衡站不稳，都没关系，慢慢来，身体会慢慢适应。记住，瑜伽不是比赛，不用跟别人比，只要每天坚持，哪怕只做四五组，也比躺着不动强。这套动作的重点是调动全身大肌群，燃脂效果不错，同时还能拉伸和塑形，让身体更紧致。不过，要是你本身有腰背或膝盖的旧伤，做之前最好先问问医生，或者把动作幅度减小。另外，练之前建议先热身5分钟，比如原地踏步、转肩、活动手腕脚踝，防止拉伤。练完之后，别忘了做5分钟的拉伸，比如坐姿前屈、婴儿式，帮身体放松下来。坚持两个月，你会发现穿衣服的时候，腰侧和后背的线条悄悄变好看了。

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