轻松塑造8字型身材的瑜伽操(图)

你有没有注意到，同样是穿牛仔裤，有些人穿起来就是好看，明明不瘦，可线条就是顺眼。腰是腰、胯是胯，从背后看过去，上半身和下半身之间有个自然的弧度，像数字8一样。这其实就是很多姑娘心里想要的身材——不是干瘦，而是有曲线、有起伏，该收的地方收，该翘的地方翘。可惜多数人天天坐着上班，屁股越坐越扁，腰腹越坐越松，裤腰那里挤出一圈肉，侧面一看整个人都是直筒下来的。

想要找回那个“8”字的弧度，不一定非要去健身房撸铁，瑜伽里的很多动作就是专门针对腰、臀、大腿这些部位的。不夸张地说，只要你愿意每天腾出十几分钟，铺开一张瑜伽垫，在家就能慢慢练出来。今天讲的这组动作，不是那种让人练到嗷嗷叫的高难度体式，而是把重点放在激活臀部肌肉、收紧侧腰、改善骨盆前倾这些实实在在的问题上。动作不多，但每个都值得你体会着做。

先来说第一个动作，站姿收臀。别小看这个站着就能做的动作，它其实是后面所有动作的基础。你自然站立，双脚分开与肩同宽，膝盖不要锁死，微微弯曲一点。然后试着把臀部肌肉往中间夹紧，就像你在电梯里不小心放了个屁，得拼命把它憋住那样——对，就是那种感觉。保持这个收紧的状态五秒钟，然后放松，再收紧。这样重复十五次左右。做的时候你会发现，不光屁股在用力，大腿内侧和小腹也跟着微微发紧，这就对了。这个动作最大的好处是随时随地都能做，等公交的时候、排队买咖啡的时候、甚至是坐在办公桌前，你都可以悄悄练，别人根本看不出来。

不过要注意，很多人做这个动作时容易把腰往前顶，以为那样就是提臀了。其实久了反而会让腰更酸。正确的方法是骨盆稍微后卷，想象你的尾骨正往下找地面，整个背部是平的，不要塌腰。

第二个动作是桥式，也叫臀桥。平躺在垫子上，双腿屈膝，脚掌踩地，脚跟尽量靠近臀部。手臂放在身体两侧，手心向下。然后吸气，用臀部发力把骨盆往上顶起来，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线——这时候你摸一下自己的臀部，应该是硬邦邦的。在空中停留两三个呼吸，感觉臀部的肌肉在持续燃烧，然后呼气，慢慢把脊柱一节一节放回垫子上，从胸椎到腰椎再到骨盆，最后落到臀部。做十二到十五个为一组，休息三十秒，再做两组。

这个动作看着简单，但很多人做的时候会把力全使在腰上，做完腰酸得不行，屁股却一点感觉都没有。你可以试试这个技巧：在做之前先用手指压压臀部两侧的肌肉，心里默默告诉自己——待会儿就是这里在推地面。每次顶起来的时候，想象你的臀部像一个正在秤砣的秤，稳稳地、慢慢地，不要猛地一下弹上去。最后那一下，可以试着在顶端停久一点，比如五个呼吸，然后做个脉冲式的微微上提，小幅度、快频率地动个五六下，这个能把深层的小肌肉也唤醒，对臀型的改善特别有帮助。

第三个动作要请出瑜伽里经典的“虎式”，也有人叫猫式变体。跪在垫子上，双手撑地，手腕正好在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。先吸气，同时把右腿向后伸直抬起，脚尖绷直，抬到与地面平行的高度，注意骨盆不要歪。呼气时弯曲右膝，把膝盖往胸口的方向收，与此同时低头弓背。这样一伸一收算一次，做十次，然后换左腿。这个动作练起来像猫伸懒腰，但其实对臀腿衔接的那条线特别有效，也就是大腿后侧和臀部下方那一圈，很多人的肉就松在那里。

做虎式时最容易犯的错是腿抬太高。你仔细观察那些练得好的人，她们的后腿抬到和地面平行就停了，不会为了追求高度把腰塌下去。一旦超过平行线，腰就开始代偿，屁股反而没怎么受力。所以宁可动作幅度小一点，也一定要稳住核心。你可以想象肚脐一直向上贴着脊柱，这样身体就不会晃。

第四个动作稍微有点累，但效果最直接，叫做侧卧抬腿。侧躺在垫子上，用下方的胳膊撑住头，另一只手在身体前方按着地面作支撑。双腿伸直，脚尖朝前，然后上方的腿慢慢抬起，抬到大概四十五度的位置，停顿一下，再慢慢放下来。注意整个过程中身体要保持稳定，不要因为抬腿就往后倒。每边做十五下，然后换成另一边。如果觉得太轻松，可以把腿在空中停留，然后画小圈，画五个圈再放下，你会立刻感觉到大腿外侧酸得不行。

这个动作练到的主要是大腿外侧和臀中肌，也就是穿紧身裤时侧面最容易鼓出来那块区域的肌肉。长期练，能让大腿外侧的线条变得更紧实，不会一捏一把松肉。但有一点：如果当天你穿的裤子比较紧，做这个动作前记得先把裤腰往下拉一拉，别让裤子的压迫感限制了你的动作幅度。

除了这几个动作，还有一个很容易被忽略的细节——呼吸。练瑜伽时别憋气，很多人在用力的时候会本能地把气憋住，脸憋得通红，肌肉却一直紧绷着。你可以在每个动作最用力的时候呼气，放松的时候吸气。比如臀桥顶起来的时候呼气，放下来的时候吸气；虎式腿后伸的时候吸气，收回来的时候呼气。这样练下来，一组动作做完不会让你气喘吁吁，但身体会有一种温热发胀的感觉。

把这些动作串成一组练习，建议你按照这个顺序来：先做站姿收臀热身两分钟，然后做臀桥三组，虎式左右各两组，最后侧卧抬腿左右各两组。整套做完大概需要十五分钟左右。练完之后别急着去洗澡，最好慢慢地在垫子上坐一会儿，做几个简单的拉伸——比如坐姿体前屈，把腿伸直，身体向前倾，让手够脚踝就行，不用勉强够脚尖。这个拉伸能让臀部和大腿后侧的肌肉放松下来，第二天不会疼得下不了楼。

饮食上也需要配合，这点特别重要。你想塑造8字型身材，不是光靠练就能成的。如果你练完就跑去吃一大碗油泼面，那刚刚消耗的那点热量全补回来了。但也不需要刻意节食，只要把晚餐里的精制米面减掉三分之一，换成粗粮或者足够的蔬菜，再加上一巴掌大小的蛋白质，比如鸡蛋、豆腐或者鸡胸肉，坚持一段时间就会看到变化。

最后想说的是，身体的变化是需要时间的。不是说你今天练了明天就能看见腰细了、臀翘了，那不现实。但如果你每周坚持三到四次，一个月以后，你穿裤子的时候会感觉到腰头没有那么紧了；两个月以后，你会发现自己侧面看的时候，后腰往下有一点漂亮的弧线了。那时候你会觉得，这十几分钟的努力真的很值。

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