印度瑜伽大师传授瑜伽五式

前几天，一位印度瑜伽大师来国内交流，现场传授了五招特别适合办公室女性的瑜伽体式。我特意去听了他的课，讲得实在，不故弄玄虚。他说瑜伽不是杂技，不用非得把脚掰到后脑勺，关键是找到身体的觉知。今天就把这五式整理出来，配上我自己的练习体会，希望对你有用。

第一式，三角式。站好，双脚分开，大概比肩膀宽出一倍，或者更宽点，脚尖朝前。吸气，慢慢把双手抬起来，跟肩膀一样高，手掌心朝下，手臂跟地面平行，像一架飞机。呼气的时候，身体慢慢向右侧弯下去，注意不是弯腰，是侧弯。右手试着去够右脚踝外侧的地面，或者够到脚背也行。如果够不到，扶在小腿上也可以，千万别硬撑。右腿膝盖可以稍微弯曲，左腿保持伸直。感觉右侧腰被拉伸开，左侧腰在收紧。保持8到10个呼吸，然后慢慢起来，换边做。这个动作对缓解久坐导致的腰酸脖子疼特别管用，我试过，写完稿子做几遍，肩膀能松快不少。大师说，关键在呼吸，不要憋气，身体侧弯时呼气，稳定时吸气。

第二式，猫式。很多人觉得这个动作简单，但其实细节很讲究。跪在垫子上，双膝分开，跟臀部一样宽，小腿和脚背贴地，脚趾头尽量往后翻，脚掌朝上。双手撑在肩膀正下方，手指朝前。吸气的时候，慢慢把骨盆抬起来，腰部往下塌，头微微抬起，眼睛往上看，整个背部形成一个凹进去的弧线。呼气的时候，慢慢把背部向上拱起来，像猫生气那样，同时低头，下巴往胸口收，感觉背部在伸展。配合呼吸，这样一凹一拱，重复6到10次。大师特别强调，动作要慢，呼吸要深，不要图快。这个动作不但能美化臀部线条，对女性经期不舒服也有帮助。我有个同事痛经时试过，说做完腹部暖暖的，痛感减轻了。当然，如果经期量特别大，还是先休息。

第三式，莲花座冥想。这个很多人一听就摇头，说腿太硬盘不上。大师笑着说，盘不上就散盘，别勉强。关键是坐稳，全身放松。可以坐在地上，或者垫个坐垫，屁股垫高一点会舒服些。如果膝盖疼，就在膝盖下面垫毛巾。坐好之后，双手轻轻搭在膝盖上，大拇指和食指捏在一起，或者自然垂放。闭上眼睛，但不是睡着，是让视线落在鼻尖那个方向。呼吸要均匀，慢慢拉长。大师说，保持这种状态15到20分钟。刚开始可能坐不住，腿麻、腰酸、脑子乱想，这都正常。别烦躁，感受到这些念头，再轻轻拉回来。英国有科学家研究发现，用这种姿势坐着，哪怕不冥想，只安静地待着，脑电波也会很快平静下来。我试了一个星期，每天中午做15分钟，感觉下午工作效率确实提高不少，不容易分心。

第四式，搭桥。这个动作有点挑战，但做对了特别舒服。先平躺下来，双腿弯曲，脚掌踩地，脚跟尽量往臀部方向拉，双手放在身体两侧，掌心朝下。呼气的时候，慢慢把尾骨往前卷，腰部贴地，然后收紧腹部和臀部，用力把髋部向上抬起来，直到大腿和躯干在一条直线上。膝盖不要分开，大腿内侧用力夹紧。保持几个呼吸，然后慢慢放下来。大师警告，做这个动作前一定要热身，可以先做一些简单的腰部拉伸。如果你有腰椎间盘突出的问题，最好先咨询医生。这个动作对消化很有帮助，能增强腹部器官的功能，对骨盆底肌也有锻炼效果。很多女性生完孩子后盆底肌松弛，适当练搭桥很有好处。

第五式，仰卧式，也叫尸体式。大师说，这可能是最难的一式，因为看起来就是躺着，很多人觉得“这有什么难的”。但真正做起来，你会发现身体根本停不下来。平躺在垫子上，双腿自然分开，脚尖朝外，双手放在身体两侧，掌心朝上，眼睛闭上。完全放松，身体一动不动，但意识要清醒，感受呼吸，感受身体每个部位。保持20分钟左右。初学者常常会犯困，或者某块肌肉突然酸痒，或者心里开始想今天的事明天的事，忍不住想翻身。大师说，这正是练习的关键——觉察到这些念头和身体反应，但不要跟着它们走，只是看着它们，然后回到呼吸上来。我试过几次，前五分钟最难熬，后面就进入一种很宁静的状态，比睡一觉还解乏。

最后大师提醒，瑜伽不是比赛，不用跟别人比，也不用跟昨天的自己比。每天练一点，找到身体的感觉，比追求高难度重要得多。这五式可以每天练一次，也可以挑两三个自己最需要的。坚持下来，你会发现身体会给你回报的。

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