八式瑜伽苗条操

今天想跟你聊聊一套挺实在的瑜伽动作，叫“八式瑜伽苗条操”。很多朋友一说瑜伽，就想到那些拧来拧去、把人掰成麻花的高难度动作，其实真不是这样。这套操设计得特别朴实，有点像咱们平时伸懒腰、活动筋骨，但每个动作都藏着点小心思，做对了，能让身体慢慢舒展开，对改善体态、放松身心都有帮助。

先说说第一节，叫“踮足伸臂”。这个动作特别简单，咱们平时站着等公交、排队的时候都能做。身体自然站直，两脚分开，跟肩膀差不多宽就行。深吸一口气，同时把脚尖踮起来，两只胳膊从身体两侧向上举，举过头顶，两只手呈一个V字形。这时候你会感觉整个身体都被拉长了，从脚趾头一直绷到手指尖。然后慢慢呼气，脚跟落回地面，双臂也跟着缓缓放下，回到身体两侧。这样一吸一呼，算一次，反复做上15次。刚开始做的时候，可能会觉得小腿有点酸，脚踝不太稳，这都是正常的，慢慢来，别着急。这个动作主要能锻炼到小腿和脚踝的肌肉，还能促进血液循环，对久坐的朋友特别友好。

第二节是“猫伸展示”。这个名字挺有意思，就是模仿猫猫伸懒腰的样子。咱们先趴在地上，用双手和双膝支撑身体，像一张小桌子一样。这时候吸气，慢慢把腰背向下塌，头抬起来，眼睛往上看，臀部也自然地向上翘起来。感觉整个后背像一条柔软的弧线，很舒展。然后呼气，慢慢把背部弓起来，像一座拱桥，头低下去，下巴尽量往胸口靠。这一上一下，一塌一弓，来回做10遍。做的时候注意呼吸要跟动作配合好，别憋气。这个动作对缓解腰背酸痛特别管用，尤其是那些整天对着电脑、腰背经常僵硬的上班族，做完会觉得后背轻松很多。

第三节是“坐姿举臂”。找一个舒服的位置坐下来，盘腿坐就行，如果盘腿不舒服，也可以坐在椅子上，脚踩在地面上。两手在身体前面互相握住，放在小腹前。深吸一口气，握紧的双手慢慢向上翻，举过头顶，眼睛看着手的方向。这时候后背要挺直，别驼背，感觉整条脊柱都在向上延伸。然后慢慢吐气，双手缓缓落下，回到原来的位置。重复10遍。这个动作不仅能活动肩关节，还能打开胸廓，对改善含胸驼背的姿势有帮助。很多朋友平时坐姿不对，肩膀总是往前扣，多做这个动作，会觉得胸口敞亮很多。

第四节是“坐姿前弯”。还是保持盘腿坐的姿势，两手向后伸，在背后互相握住，可以是手腕，也可以是手指扣住，怎么舒服怎么来。先吸一口气，然后一边慢慢吐气，一边上半身向前弯，尽量让胸口靠近大腿。同时，背后的两只手向上抬，抬到跟地面平行的高度。这时候你会感觉后背的肌肉在拉伸，手臂也有酸胀感。保持这个姿势几个呼吸，然后再吸气，慢慢恢复到盘腿直坐的姿势。同样做10遍。这个动作对改善后背的柔韧性很有帮助，还能拉伸到肩膀和手臂的肌肉。做的时候别勉强自己，能弯到什么程度就弯到什么程度，慢慢来，身体会越来越灵活的。

第五节是“站姿前弯”。这个动作大家可能不陌生，很多健身操里都有。自然站立，两脚分开，比肩膀稍微宽一点。两只手反手在背后互相握住，也可以握住手腕，或者握住手肘，看你的柔韧性。然后，从髋部开始，慢慢向前弯腰，上半身自然下垂，头也放松下来，不用抬头，就让脖子和肩膀都耷拉着。保持这个姿势，缓慢地呼吸，大概1分钟。这时候你会感觉大腿后侧、小腿后侧、后背一整条线都在被拉伸，很舒服。很多跑完步的朋友，或者平时走路走多了，腿后侧酸痛，做这个动作能很好地缓解。注意，弯腰的时候是从髋部折叠，不是从腰部，也就是屁股要往后撅，别把腰弯得太厉害。

第六节是“肩桥式”。这个动作需要躺在地上做。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，脚后跟尽量靠近屁股。两只胳膊伸直，手心朝下，放在身体两侧。深吸一口气，然后慢慢呼气，把臀部向上抬起来，一点一点地抬，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线。这时候你会感觉大腿和臀部都在用力，肚子也收紧了。保持住，然后吸气，再慢慢把臀部放回地面。这样算一次，重复做10遍。这个动作对锻炼臀部和腹部肌肉的效果特别好，很多女性朋友想练翘臀，这个动作就是经典中的经典。而且，它还能帮助放松腰部的压力，对改善腰痛有帮助。

第七节是“犁式”。这个动作稍微有点挑战，但做得好了，对脊柱的拉伸效果特别好。先仰卧在地上，两臂伸直到肩膀两侧，手心朝下。双腿并拢，然后慢慢向上抬起，一直抬到与地面垂直，然后用腰腹的力量，让双腿继续向后画一个弧形，像犁地一样，双脚越过头部，继续往前伸，直到脚尖能碰到地面。这时候你的身体会形成一个倒V形，头是支撑点，双腿在头后方。保持这个姿势，缓慢呼吸2分钟。然后，再慢慢把双脚抬离地面，依靠腹部力量，让双腿回到开始的仰卧姿势。这个动作根据自己能力来，刚开始做，脚尖可能碰不到地面，没关系，尽量靠近就行，不用勉强。反复做3遍。这个动作能很好地拉伸整个后背，还能促进血液循环，对缓解疲劳很有帮助。

最后一节是“婴儿式”。这个动作是整套操的收尾，特别放松。跪在地上，臀部坐在脚后跟上。然后，慢慢向前俯身，上半身贴在大腿上，额头着地。两只胳膊向前伸直，手心张开平放在地上，感觉整个后背都在被拉伸。双手尽可能往前伸，感觉从肩膀到手指尖都拉长了。保持这个姿势，放松地呼吸，大概5个深呼吸。然后慢慢起身，休息一会儿，再重复做5遍。这个动作对缓解腰背紧张、放松身心特别有效，做完以后，整个人都会觉得安稳下来。

整套操大概也就十几分钟，每天抽空做一做，不用非得换什么专业衣服，穿个宽松的睡衣、家居服就行。关键是坚持，慢慢来，别跟自己较劲。身体会给你答案的。

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