瑜伽两招美腿又养颜
说到瑜伽，很多人第一反应是"我身体太硬了，做不了"或者"那是小姑娘练的"。其实真不是这样。瑜伽的动作千千万万，其中有不少特别适合我们日常坐着办公、腿脚容易浮肿、脸色也不太好看的普通人。今天我就挑两个动作，专门聊聊怎么靠它们把腿练匀称、把脸色养红润。这两个动作一个叫"舞者式"，一个叫"三角伸展式"，名字听起来挺文艺，做起来也没那么难。
先说说舞者式。这个动作你肯定在电视上见过，就是单腿站着，一只手抓住后面抬起来的脚，另一只手向前伸，身体微微前倾，像跳舞一样。别被它的样子吓到，其实只要稳着点来，谁都能做。
具体怎么练呢？第一步，自然站好，双脚与肩同宽，慢慢吸气，同时把右腿膝盖弯起来，右脚后跟尽量往右边臀部靠近。这时候你可能站不太稳，没关系，旁边可以扶个墙或者椅子。第二步，用右手从身体外侧抓住右脚踝，轻轻地把脚往上拉，让脚后跟贴向臀部。注意，别用蛮力使劲拽，慢慢来，感觉大腿前侧有拉伸感就行。第三步，呼气，左手慢慢向前伸平，眼睛盯着左手延伸出去的方向，同时右手继续把右腿往上拉高，上身自然地微微向前压一点。这时候你会感觉左腿在用力站稳，右腿的大腿前侧和臀部被拉伸得很舒服。保持这个姿势，自然呼吸，坚持大概10秒。如果觉得抖得厉害，可以少坚持几秒，慢慢来。第四步，吸气，先放下左手，再慢慢松开右手，把右腿放回地面，回到站立姿势。然后换左腿重复一遍。两边各做一次算一组，刚开始每天做个两三组就够。
舞者式的好处，主要就是针对腿。很多女生到了夏天不敢穿短裙，就是因为小腿肚太粗，或者大腿根部肉多，显得腿短。舞者式正好能拉伸小腿后侧的肌肉，同时让大腿前侧的线条变得更修长。你想想，平时我们走路、跑步、上下楼梯，大腿前侧和后侧用力都不太均匀，时间长了肌肉就鼓起来一块。这个动作通过单腿站立和拉伸，能帮我们把腿部肌肉拉长，视觉上腿就变细了。而且，单腿站立本身就是在训练平衡感和核心力量，腰腹也会跟着收紧。
不过有几点要注意：第一，膝盖有伤或者脚踝扭伤的人，先别急着做，等好了再说。第二，做的时候不要憋气，憋气会让血压升高，尤其是有高血压的人更要注意。第三，如果实在抓不到脚踝，可以先用瑜伽带或者毛巾套在脚上，双手拉住带子，一样能达到拉伸效果。别跟自己较劲，舒服最重要。
说完腿，我们再来说脸。很多人觉得脸色不好暗沉、长斑长痘，是护肤品没用好，或者熬夜熬的。其实，脸上的气色和身体内部的血液循环、肝脏功能有很大关系。三角伸展式这个动作，正好能帮到这一块。
练习方法：先自然站立，双脚分开，大概一条腿那么宽的距离。吸气，把双手向两侧平举，手臂伸直，和肩膀一样高，掌心朝下。然后，把右脚尖向右转90度，左脚尖稍微内扣一点，这样身体就能面向右边了。呼气，从髋部开始慢慢向右侧弯腰，右手顺着右腿往下放，可以放在右脚前方的地板上，如果够不到地板，放在小腿上或者瑜伽砖上都可以。注意，这时候左手要向上伸直，和右手成一条直线，眼睛看向左手指尖的方向。保持这个姿势，自然地呼吸，坚持10秒。吸气，慢慢用腰腹的力量把身体带起来，回到双手侧平举的位置。然后换左边重复一遍。两边各做5次，也就是说一共做10个。
这个动作看起来简单，其实对身体的拉伸非常全面。它主要拉伸侧腰、大腿内侧和后背，同时能促进腹部器官的血液循环，尤其是肝脏。中医讲"肝主疏泄"，肝气畅通了，血液才能顺利上达脸部，面色自然就红润起来。现代医学也认为，肝脏是人体最大的解毒器官，肝功能好，新陈代谢就快，脸上那些因为代谢不畅产生的色斑、痘痘就会慢慢减少。长期对着电脑的上班族，常常一坐就是半天，脖子和肩膀都僵了，脸色也容易发黄。三角伸展式能打开胸腔和肩膀，让呼吸更深，给身体带来更多氧气，皮肤自然会透亮。
当然，别指望做一两次就变成白里透红。身体的变化需要时间，坚持一两周，你照镜子的时候可能会发现，脸上的暗沉少了一些，嘴唇颜色也比以前好看。更重要的是，这个动作还能改善驼背和圆肩，让你站得更挺拔。人一挺拔，精气神就上来了，整个人看起来气色就好。
做三角伸展式的时候，有几个细节要留意：第一，弯腰不是从腰部直接折下去，而是从髋关节开始折叠，这样才不会伤到腰。第二，膝盖不要锁死，微屈一点更安全。第三，如果你有严重的腰椎间盘突出，或者血压特别不稳定，最好先咨询医生或者跟有经验的老师学一下。第四，呼吸要深长，呼气时身体再往下走一点，吸气时停留，不要憋气。
这两个动作，一个侧重腿，一个侧重脸，每天花十几分钟就能练完。最好选在早上或者下午，空腹或者饭后一小时以后做。做完之后喝一杯温水，感觉整个身体都舒展开了。当然，光靠这两个动作想瘦成闪电或者白成一道光，那肯定不现实。瑜伽不是魔术，它是一种生活方式，帮你慢慢调整身体的姿态和内在的循环。你坚持练下去，会发现腿型变好看了，脸色也亮了，更重要的是，整个人没那么容易累了。
最后再说一句，别给自己太大压力。刚开始练的时候，站不稳、手够不到地都是正常的，慢慢来，身体会告诉你它需要什么。瑜伽最怕的就是急，一急就容易受伤。放松一点，把它当成跟身体聊聊天，坚持一段时间，你自然会看到改变。
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