练习瑜伽必须先掌握五“调”

很多人刚开始练瑜伽，总想着把动作做到位、把姿势摆标准，却忽略了一个更基础的东西：你自己整个人，是不是真的准备好了。身体还没准备好，呼吸乱糟糟的，心里还惦记着白天的事，这时候硬去凹一个高难度体式，动作做得再像照片，效果也打了折扣。老祖宗传下来的瑜伽练习里，有一套很朴素的讲究，叫五“调”：调饮食、调睡眠、调身、调息、调心。把这五件事理顺了，你的瑜伽才算真正开始。

先说调饮食。听起来最简单，做起来却不那么容易。人跟食物的关系，比你想的更微妙。吃得太饱，胃里堵得满满当当，饭后往垫子上一坐，整个人是发沉发懒的，呼吸都嫌费劲，更不用说静下心来。那种撑胀感会让气往上浮，人容易躁，坐不住。可要是吃得太少，能量跟不上，练一会儿就头昏眼花，力气从哪里来？所以关键在适度这两个字。吃到什么程度合适呢？感觉不饿了，还可以再吃几口，但停在这里，留一点空间给身体去消化吸收，这个状态往往是最好的。别让嘴巴贪，也别让身体亏，给肚子留一点余量，瑜伽练习时你会感到明显的不同。

再来说调睡眠。人活着就得睡觉，这不需要多解释。但睡多睡少，讲究却不少。睡过头了，人反而昏昏沉沉，脑子里像蒙了一层雾，坐那儿练呼吸都提不起劲；睡不够呢，身体没恢复过来，精神涣散，练习时老是走神。八小时是个常见的参考，但每个人的需求本来就不一样。更多时候，你要看自己醒来的感觉：是清爽的、清醒的，还是懒洋洋不想动？如果精神状态好，再坐下来练，效果显然不一样。睡眠是给身体的充电，调好了，安静坐着都是一件舒服的事。

调身，说的是真正坐下来以后，你的身体形态。其实在坐到垫子上之前，平时的行住坐卧就已经在影响你了。走路匆忙、坐着歪七扭八，这些习惯带到练习里，身体很难松下来。真正开始静坐时，先别急着摆姿势，衣服松一松，勒着的地方都解开。坐垫可以稍微厚一点，尤其是后侧，让它高出一两寸，这样骨盆容易端正。腿能双盘就双盘，不行就单盘，实在不行散盘也可以，关键是你自己觉得稳当。手自然地放在腿上，左右手叠好，贴近小腹的位置。接下来做一件事——把上半身轻轻左右摇动几次，像在把脊柱摇醒一样，然后才慢慢把身形端起来：脊背不要硬挺也不要弓着，找一个轻盈自然的中间状态，下巴微收，眼睛轻轻闭上，舌尖抵住上颚。如果坐着坐着发现身体歪了、驼了，随时悄悄把它调回来，不用紧张，也不要去纠结自己坐得够不够标准。

比调身更细微的是调息。呼吸这件事，平时没人注意，可它对身体的影响远比你想象的大。很多人呼吸其实很浅，只在喉咙这里进出，肺部底端几乎没被用到，气不顺畅，血液运行也跟着懈怠。能到胸部的呼吸，稍微好一些，但依然不够。真正适合静坐的呼吸，是往腹部走的：吸气时肺底慢慢张开，横膈膜往下沉，小腹微微外凸；呼气时腹部收缩，把浊气尽量排干净。整个过程要轻松自然，不是刻意去用力吸气呼气，而是让气息细、匀、长，细到你自己都听不见呼吸的声音，那才算摸到了门道。功力深的人，呼吸会细微到像从皮肤毛孔里进出，那是很后面的事了，不用急着追求。

五调里，最难的其实是调心。身体坐住了，呼吸匀了，心却不容易安分。你会发现它要么像野马一样到处跑——刚才跟人说的那句话是不是不合适、明天要交的表格还没弄——要么就开始犯困、昏沉，眼皮打架。心思散乱的时候，不要硬去压它，越压越乱。古人用了一个非常实用的方法：把注意力放到小腹一个点上，比如心中默念一个音，或单纯去感受呼气时那个地方微微的触感，让心有个倚靠，野马就慢慢不跑了。昏沉的时候则反过来，要把心往上提一提，注意力放在鼻尖，或者干脆站起来走一走，再回来坐。还有个传统的数息法，很笨也很管用：数自己的呼吸，一吸一呼数一，再一吸一呼数二，数到十，如果中间断了、忘了，就从头再来。数着数着，心和息就合到了一处，散乱和昏沉都会慢慢消退。

这五调，看似各管一摊，其实是连着的：饮食得当，睡眠就香；睡眠好了，身体坐得稳；身体端正，呼吸就顺；呼吸顺了，心自然容易静下来。它们一层托着一层，缺一环，后面都受影响。所以别嫌这些功课琐碎，它们不是练瑜伽之前的准备工作，它们本身就是瑜伽的一部分。每天拿出一点时间，把吃、睡、坐、呼吸、安静这件事一一调匀了，剩下的，交给时间就好。身体会告诉你答案，那种安稳放松的感觉，才是你自己练出来的。

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