瘦人可以有效补血的配方

瘦人为什么容易贫血？这还真不是瞎操心。很多瘦子都有这样的困扰：明明吃得不少，但脸色就是白得发黄，嘴唇没什么血色，动不动就头晕、乏力，爬个三楼都喘半天。其实啊，这跟身体里铁的储备不够有很大关系。瘦人往往体脂率低，肌肉量也相对少，代谢率却比较高，身体对营养的需求其实不小。偏偏有些瘦子胃口不大，或者挑食，或者工作忙起来就随便对付一顿，天长日久，铁、蛋白质、维生素B族这些造血的原料就容易缺。缺了原料，血液里的红细胞就不够用，或者红细胞质量不好，身体自然就蔫了。

说到补血，很多人第一反应就是吃红枣、喝红糖水。但你得知道，红枣里的铁含量其实不高，而且是非血红素铁，身体吸收起来挺费劲的。红糖就更别提了，主要成分就是蔗糖，补血效果微乎其微，喝多了还容易长胖、血糖波动。真正能高效补血的，是那些铁含量丰富、吸收率又高的食物，还得搭配上能促进铁吸收的“好搭档”。今天咱们就聊几个在日本上班族里特别流行的补血配方，做法简单，味道也不差，关键是确实管用。

先说说“西红柿加酸奶”这个组合。西红柿大家都不陌生，菜市场一年四季都有，红彤彤的熟透了的西红柿，维生素C含量很丰富。维生素C在补血这件事上，作用相当于“搬运工”——它能把食物里的铁元素转化成更容易被肠道吸收的形式，让铁的利用率大大提高。换句话说，你吃进去的铁再多，如果吸收不好，等于白吃。而酸奶里的蛋白质和乳酸，也能帮助调节肠道环境，促进铁的吸收。更妙的是，酸奶里的钙和西红柿里的镁搭配在一起，对骨骼健康也有好处，算是一举两得。具体做法很简单：把一到两个熟透的西红柿洗干净，切成小块，放进榨汁机里，再加上一杯原味无糖酸奶，打匀就行。有人喜欢加一点点蜂蜜调味，也可以。但要注意，尽量选原味酸奶，别用那种加了大量果糖和香精的风味酸奶，糖分太高反而会影响身体对营养的吸收。早上喝一杯，或者下午饿的时候当加餐，都很舒服。

第二个配方是“荷兰芹加牛奶”。荷兰芹这个东西，很多人不太熟悉，长得有点像香菜，但味道更清淡一些，带着一股淡淡的草香。在日本的超市里，荷兰芹很常见，他们喜欢拿它做沙拉点缀或者榨汁。荷兰芹的营养价值其实很高，不光含有丰富的铁，还有β-胡萝卜素、维生素C，以及一些有助于血液健康的矿物质。缺铁性贫血是瘦人最容易碰到的问题，而荷兰芹里的铁和维生素C正好能打配合。不过，光有铁和维生素C还不够，红细胞的生成还需要蛋白质这个“骨架”。牛奶里富含优质蛋白，而且钙含量高，和荷兰芹搭配在一起，既能补铁，又能补蛋白质，算是很全面的组合。但荷兰芹那股特殊的味道，有些人确实不太接受。解决的办法是：把一小把荷兰芹洗净切碎，用料理机打成泥，然后加入200毫升左右的牛奶，再放一小勺蜂蜜，一起打匀。蜂蜜的甜味可以很好地中和荷兰芹的气味，喝起来清爽又不会觉得难以下咽。如果实在不喜欢荷兰芹的味道，也可以用菠菜代替，但菠菜里的草酸含量高，需要先焯水再打汁，不然会影响钙和铁的吸收。

第三个配方有点意思，“西梅干加白酒”。西梅干在超市里很常见，不管是国产的还是进口的，价格都不贵。西梅干里的铁含量确实不错，每100克大约含有1毫克铁，比很多水果干都要高。而且西梅干还含有丰富的膳食纤维和山梨糖醇，对肠道蠕动有好处，能帮助缓解便秘——很多贫血的人因为消化不好，反而容易便秘，这个问题解决了，肠道对营养的吸收也会改善。新鲜西梅在北方不太好买，但西梅干一年四季都能买到。把西梅干做成酒，是日本人很喜欢的做法，不光能保存很久，而且经过浸泡，西梅里的营养成分会慢慢释放到酒里，喝酒的同时也把铁和其他微量元素一起喝进去了。做法很简单：买半斤无核的西梅干，放进一个干净的玻璃瓶里，加入900毫升左右的白酒（度数不用太高，30度左右的米酒或者烧酒都可以），再放几块冰糖，盖上盖子，放在阴凉干燥的地方，泡上两个月就能喝了。每天晚上喝一小杯，大概30毫升左右，别喝多，热一热再喝也行。但要注意，孕妇、哺乳期女性、肝功能不好的人，还有对酒精敏感的人，不适合这个方子。如果你不能喝酒，用西梅干泡水或者直接当零食吃，每天吃三四颗，效果也不错。

最后再唠叨几句。补血这件事，不能指望吃一两顿就见效，身体造血的周期需要时间，一般坚持调整饮食两到三个月，才能看到脸色、体力的明显改善。除了上面这些配方，瘦人平时也可以多吃一些红肉（瘦牛肉、瘦羊肉）、动物肝脏（鸡肝、猪肝，每周吃一次就行，别过量）、动物血（鸭血、猪血），这些都是血红素铁，吸收率比植物里的铁高得多。同时，别忘了多吃新鲜蔬菜和水果，保证维生素C的摄入。还要注意，茶和咖啡里的鞣酸会阻碍铁的吸收，最好饭后一两个小时再喝，别吃完饭马上喝浓茶。如果你平时容易疲劳、头晕、心慌，或者脸色苍白得厉害，建议去医院查个血常规，看看贫血的程度，在医生指导下补充铁剂也是可以的。饮食调理和必要的医疗手段结合起来，才是真正靠谱的做法。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。