帮助骨骼生长的七项注意

要想骨骼长得结实、个子蹿得快，光靠“吃”或者“动”都不够，得把几个方面都照顾到。下面这七件事，你可以对照着看看，平时有没有做到位。

第一件事：睡够、睡好。咱们身体里有一种叫“生长素”的东西，主要是在深睡眠状态下分泌的。你要是晚上老是熬夜、睡不够，生长素分泌得就少，骨骼自然长得慢。所以，想长高，先保证每天晚上10点前上床，睡足8到9个小时。卧室要黑、要安静，睡前别玩手机，不然蓝光会干扰褪黑素，让你睡不踏实。当然，如果确实因为生长素分泌不足，医生可能会建议注射药物，但那得在正规医院检查后听医嘱，自己千万别乱来。

第二件事：多动，特别是带点“负重”的运动。啥叫负重运动？就是让腿和骨头承受身体重量的活动，比如跳绳、跳高、爬山、爬楼梯、打篮球。这些运动能刺激骨骼两端的生长板，让骨头长得更积极。游泳虽然好，但对骨骼的刺激不如跳绳明显。所以，每天可以跳个几百下，或者周末去爬爬山，都是很好的选择。运动要适度，别贪多，膝盖还在发育期，过度运动反而伤关节。

第三件事：吃对东西，别光盯着钙。骨骼生长需要的营养可不止钙一样，镁、蛋白质、维生素C、维生素D都少不了。钙是盖房子的砖头，镁是黏合剂，蛋白质是钢筋，维生素D是拉砖头的卡车司机。缺了哪个，房子都盖不结实。平时多吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、新鲜水果，比如橙子、猕猴桃里的维生素C能帮助胶原蛋白合成，对骨骼韧性很有帮助。每天一杯牛奶，一杯酸奶，再加一把坚果，营养就挺全的。

第四件事：补钙要趁早，但别乱补。钙的吸收率跟年龄关系很大。小宝宝对钙的吸收率能到60%，成年人只有20%左右，老年人更少。18岁左右的青少年，吸收率也才25%左右。所以，从小就养成喝牛奶的习惯，比成年后再猛补钙片要划算得多。牛奶里的钙和磷比例合适，还含有乳糖，能促进钙吸收。如果喝牛奶拉肚子，可以试试酸奶或者舒化奶。每天喝300到500毫升牛奶，差不多就能满足一天大半的钙需求。

第五件事：多晒太阳，这是免费的维生素D。维生素D能帮助肠道把钙吸收进血液，再送到骨头里。皮肤经过阳光照射，自己就能合成维生素D3。最好的晒太阳时间是上午9点前和下午5点后，这时候紫外线强度适中，不容易晒伤。每次晒20到30分钟，露出胳膊和腿就行。别隔着玻璃晒，玻璃会挡住紫外线。如果冬天日照少，或者你总在室内待着，可以考虑补充维生素D制剂，每天400到800国际单位，但最好先问问医生。

第六件事：吃饭时注意搭配，提高钙的吸收效率。比如，吃含乳糖丰富的食物，像牛奶、酸奶，乳糖能让肠道环境变酸，钙就更容易被吸收。另外，适量的蛋白质也能帮钙吸收，因为蛋白质分解出的氨基酸能和钙形成可溶性的复合物。所以，别光喝牛奶，也得吃点肉、蛋、豆制品。还有，膳食里稍微带点脂肪，让食物在肠道里多停留一会儿，钙吸收的时间就能延长。但别太油，脂肪太多反而会影响钙吸收，这里说的是“适量”，不是“油腻”。

第七件事：少吃高磷的加工食品。磷和钙在肠道里互相竞争，磷多了，钙就吸收得少。咱们平时吃的香肠、火腿、薯片、可乐、雪糕这些加工食品，往往添加了磷酸盐，磷含量很高。不仅影响钙吸收，还会让身体里的钙流失增多。所以，尽量少喝碳酸饮料，少吃零食。如果实在想吃，喝完饮料后隔一两个小时再吃含钙高的食物，能稍微减少影响。

最后说一句，骨骼生长是个慢功夫，别指望一两个月就蹿一大截。只要把上面七件事坚持做下来，再加上好心情、少生病，身体自然会朝着最好的方向长。如果发现孩子身高明显落后同龄人，或者自己骨骼有疼痛、变形，还是要及时去医院，找医生评估一下，看看是不是有其他问题。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。