简单的均衡运动让瘦人多长肉

你有没有见过这样的姑娘？身材纤细，胳膊腿儿都细溜溜的，穿什么都像挂不住，吃多少东西都不见长肉。别人羡慕她“怎么吃都不胖”，可她自己心里清楚——虽然体重秤上的数字很友好，但小肚子却总是鼓鼓的，尤其是坐了一天办公室之后，那块肉怎么都收不回去。其实，这种“瘦胖子”的体质，在健身教练眼里并不算真健康。四肢虽然细，可肌肉量太少，脂肪比例反而偏高，特别是藏在腰腹部的内脏脂肪，以后更容易带来代谢方面的问题。

那怎么让瘦人真正长出好看的肉来呢？不是靠胡吃海塞，而是靠一种均衡的运动，让身体在低强度下把松松垮垮的脂肪慢慢转化成紧实的肌肉。这种运动不需要举铁到气喘吁吁，也不需要跑得满头大汗，普拉提就是其中的典型代表。很多教练都说，瘦人练这种运动特别合适，因为它不会让你练成大块头，反而能一点点把线条修出来，让你看起来更结实、更有活力。

先从最简单的“直立伸展”说起。你找个地方站好，双脚并拢，脚尖稍微朝外打开一点点。然后收紧大腿内侧、屁股、膝盖、小腿和脚踝，整个人像被一根线从头顶往上提一样。骨盆不能前倾也不能后倾，保持在水平位置。双手十指交叉，举过头顶，掌心朝上。这时候要收腹、挺胸，肩膀往下沉，眼睛平视前方，下巴稍微抬起来一点。保持这个姿势，别小看它，站上三到五分钟就能感觉到身体被拉直了。这个动作的目的就是纠正体态，很多瘦人因为没力气，容易驼背、骨盆前倾，先把这个基础打好了，后面的训练效果才出得来。

接下来是“三角肌训练”，说白了就是练肩膀。双脚与肩同宽站好，收腹挺胸，肩膀放松，眼睛看前面。然后慢慢把两个胳膊肘往两边抬高，一直抬到肩膀两侧的肌肉完全收紧。想象自己抱着一棵大树，手臂就这样悬空着，坚持两到三分钟。这个动作能帮你把肩膀的轮廓练出来，瘦人穿衣服最怕撑不起来，肩膀有了线条，整个人看起来就精神多了。

如果你觉得胳膊后侧那块肉总是松松的，那就试试“三头肌训练”。俯卧在垫子上，下巴贴着地，双手放在身体两侧，手掌心朝上。双腿并拢，屁股收紧。然后慢慢把双手往天花板方向抬高，能抬多高就抬多高，注意手臂要尽量往中间靠拢，不要打开。保持两到三分钟，你会感觉大臂后侧酸酸的。这个动作对收紧胳膊后侧的松弛肌肉特别有用，等夏天穿短袖的时候，就不怕举手的时候那块肉晃来晃去了。

很多人瘦归瘦，腰线却不明显，有点直筒腰的感觉，这时候可以练练“侧腰练习”。双脚与肩同宽站好，收腹提臀，肩膀放松。一只手放在头后面，另一只手放在身体侧面斜下45度的位置。两只手臂要在同一个平面上。然后慢慢向一侧弯腰，注意保持髋部不动，身体只从腰部以上弯曲。弯到最大幅度后慢慢还原，一边做8到10次，最后再定住10到15秒。这个动作能很好地收紧腰线，让腰看起来更细、更有曲线。

单腿站立的时候，你可能会觉得站不稳，但“提膝练习”恰好能锻炼平衡和核心力量。先单腿站好，双手抱住另一条腿的膝盖，尽量把大腿往腹部收。收腹挺胸，眼睛看前方。然后慢慢松开双手，把两只手打开到身体两侧，保持侧平举。这时候要继续提膝，大腿尽量贴紧肚子，保持15到20秒。这个动作能改善骨盆周围的围度，尤其对久坐的人腰腹发力有帮助。

如果你想重点练侧腰和侧腹，那就试试“侧腹及侧腰练习”。身体侧卧，头枕在下面那只手臂上，肩膀、髋部、脚尖要在一条直线上。把上面的那条腿绕到后面，搭住下面的腿。然后两条腿一起慢慢往上抬高，注意臀部不用完全离地，稍微悬空一点就行，保持15到20秒。这个动作做完了，能明显感觉到侧腰被拧紧了。

练腿和屁股，可以用“单腿下蹲练习”。背靠墙站好，双脚分开，慢慢下蹲直到膝盖弯曲90度，大腿跟地面平行。然后把左脚抬离地面大概10厘米，保持10到15秒。这个动作能锻炼大腿前侧肌群和臀大肌，对修饰臀部和大腿的线条特别有帮助。瘦人常常屁股扁、大腿细，练这个能慢慢把臀型练出来，裤子也会撑得更好看。

说完腿和臀，再来说说腹部。瘦人虽然肚子平，但核心力量往往弱，稍微跑两步就喘，腰也容易酸。“俯撑控制练习”就是平板支撑的一种变体。双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，收紧屁股、腰部、腹部，让整个身体绷成一块板子，保持15到20秒。别小看这十几秒，坚持下来能让腹部深层肌肉慢慢变强，肚子也不会那么容易往外凸了。

最后是“夹胸练习”，这个动作不用站着，盘腿坐就行。上身保持直立，双手合十，手臂和肘关节一起并拢。等完全并拢之后，慢慢把手指往高处抬，但肘关节始终要夹紧，不要松开。保持20到30秒。这个动作能锻炼胸肌内侧，让胸部更集中，穿衣服也会显得挺拔。

这些动作看着简单，但每个都有它的用意。瘦人想要长肉，不是多吃几口饭就能解决的，得靠肌肉把骨架撑起来。而均衡运动的好处就在于，它不会让你一下练得太猛，也不会让你觉得枯燥。每天花上十几二十分钟，挑几个动作做一做，慢慢你就会发现，衣服穿上去不是空荡荡的，而是有了一点支撑的轮廓。当然，也别指望三天就能变个人，身体需要时间适应。只要坚持下来，那些让人羡慕的“吃不胖”体质，其实也可以变成“看起来结实又健康”的好身材。

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