很有效的快速增肥健美操

瘦子想要增肥，其实比胖子减肥还难。很多人干吃不胖，吃再多也不见长肉，其实根子出在肌肉上——光长脂肪不行，得把肌肉练起来，体重才能稳稳往上涨。今天就跟大家聊一套老派但很管用的健美操，专门给想增重的朋友准备的。这套操用到了拉力带、哑铃、椅子这些家里常见的东西，不用去健身房，每天花个二三十分钟，坚持下来，你会发现自己慢慢变壮实了。

先说说为什么这套操对增肥有帮助。咱们身体的肌肉，得靠反复的收缩和拉伸才能刺激它生长。拉力带和哑铃能提供阻力，让肌肉纤维在用力时出现微小的撕裂，身体修复这些撕裂的过程中，肌肉就会变粗、变厚。这不光是长肉，更是长实打实的肌肉，体重上去了，人看起来也更精神。

开始之前，有几个小提醒。第一，别一上来就上大重量，拉力带选弹性适中的，哑铃从2公斤起步，慢慢加。第二，动作要标准，宁可做得慢一点，也别偷懒甩腰。第三，练完那一小时，赶紧吃点东西，最好是蛋白质加碳水，比如鸡蛋、牛奶、香蕉、全麦面包，肌肉修复需要原料。

咱们把动作分分组，方便记。前四个动作主要练上肢和肩膀，用的是拉力带。

第一个动作，站直了，两脚分开比肩膀宽一点，这样底盘稳。把拉力带中间固定在一个齐胸高的地方，比如门把手上或者桌子腿。双手各抓住带子的一端，手臂前平举，然后吸气，同时用力向身体两侧拉开，直到手臂完全伸直，和肩膀在一条线上。这时候能感觉到肩胛骨中间的肌肉在收紧。停一秒，再慢慢回到原位。这个动作重复十二到十五次为一组，做三组。

第二个动作，还是同样的站姿，同样的拉力带位置。这次双臂伸直，从下往上拉，把拉力带朝头顶方向拉，直到手臂和身体基本成一条直线。然后向左右两侧拉压，像打开一扇门一样。注意，别耸肩，肩膀要沉下去。这个动作能练到三角肌和斜方肌，肩膀宽了，人看起来就壮。

第三个动作，找一条长凳或者一张结实的床，把拉力带固定在长凳下面，人仰卧在凳子上，双手在身体两侧抓住带子。手臂伸直，用力把拉力带朝胸口方向拉起来，像划船一样。拉到最高点，停顿两秒，再慢慢放下。这个动作练的是胸大肌和背阔肌，胸背厚实了，穿衣服就有型。

第四个动作，还是仰卧在凳子上，双手抓住带子。这次先向左右两侧平拉，再屈肘把带子拉到腰间，同时屈膝踩地，让全身绷紧，像一张弓。这个动作比较综合，能练到手臂、肩膀和腰腹的力量。每个动作十五次一组，做三组。

接下来是哑铃的部分，两个动作，主要练腿和后背。

第五个动作，两脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，哑铃放在腰间。身体慢慢往下蹲，像坐椅子一样，膝盖别超过脚尖，大腿尽量蹲到和地面平行。然后用力站起来，回到原位。下蹲的时候吸气，站起来的时候呼气。这个动作对大腿和臀部肌肉刺激很大，腿部肌肉是全身最大的肌肉群，练好了体重涨得特别快。刚开始可能蹲不了太深，没关系，慢慢来，关键是腰背要挺直。

第六个动作，还是两脚分开，双手握哑铃。这次把哑铃从身体两侧向后摆动，尽量摆到屁股后面，手臂伸直，然后回到原位。注意，别用腰甩，是靠手臂和肩膀的力量。这个动作能练到三角肌后束和背部肌肉，让后背更宽。

然后是两个仰卧练腹肌的动作。

第七个动作，平躺在地上，双腿伸直，然后慢慢向上抬起，一直抬到脚超过头顶，这时候臀部会自然离地。如果柔韧性好，可以试着让脚趾碰到地面。这个动作叫“仰卧举腿”，能练到下腹部和腰部的肌肉。动作要慢，别用惯性。如果觉得脖子不舒服，可以在头下面垫个薄枕头。

第八个动作，还是仰卧，屈膝，脚掌踩地。双手抱在胸前，或者放在耳朵两侧，然后做仰卧起坐，尽量让头和膝盖碰到。别完全坐起来，上半身起来三十度左右就够了，重点是感受腹肌的收缩。这个动作练上腹肌。每组做十五到二十次，做三组。

最后两个动作，是锻炼核心和手臂的。

第九个动作，找一把稳当的椅子，坐在上面，拿一根8到10厘米厚的方木棒，或者拿一根擀面杖、扫帚把都行，平放在肩膀上，两臂沿着木棒向前伸出，双手扶住木棒。然后上半身向左右两侧转动，尽量转到九十度。转的时候，腰要直，只转上身，屁股别跟着晃。这个动作能练到腹外斜肌和脊柱周围的肌肉，让腰更有力。

第十个动作，找两把高度差不多的椅子，背靠背放，中间留出一个人站的位置。人站在两把椅子中间，双手分别抓住两边的椅背，然后手臂用力撑起身体，做臂屈伸。也就是身体慢慢往下沉，直到手肘弯曲到九十度左右，再用力撑起来。这个动作又叫“椅背臂屈伸”，能练到肱三头肌和肩膀前侧。手臂力量上来了，做其他动作也更有劲。

整套操做下来，大概要二十分钟到半小时。刚开始可能做不到每个动作都完成，没关系，减少次数，或者两组就行。关键是坚持，每周至少练四天，给身体休息和恢复的时间。练完以后，记得拉伸一下，比如拉一拉手臂、大腿，第二天肌肉酸痛会轻一些。

饮食方面，光练不吃等于白练。瘦子增重，每天要比平时多吃三百到五百大卡，重点加蛋白质，比如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆腐、鸡蛋，还有主食要足量，米饭、面条、土豆都行。别饿着肚子练，练前一个小时吃个香蕉或者一片面包，练后半小时内喝杯牛奶或者吃个鸡蛋，效果最好。

有人问，练多久能见效？这个因人而异，通常坚持一两个月，会发现自己力气变大了，衣服变紧了，体重慢慢往上走。但别指望一个月就吹气球一样胖起来，那不可能，也不健康。肌肉生长有个过程，急不得。如果练了一段时间体重没变化，看看是不是动作没做到位，或者饮食没跟上，适当调整一下。

最后说一句，这套操虽然是老方法，但真的管用，很多健身教练给瘦人推荐的动作也差不多是这些。别嫌它土，踏踏实实练，配合好吃好睡，你也能从“竹竿”变成“结实小伙”。

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