专业健身教练教瘦人如何增肥
大家好，我是吕梁。作为一名健身教练，这些年我见过太多瘦人朋友跟我诉苦：怎么吃都不长肉，体检指标倒也没问题，可就是看起来单薄，风一吹就要倒的样子。有人还被人开玩笑说是不是家里不给饭吃，挺无奈的。
其实瘦人有瘦人的苦。胖人愁减脂，瘦人愁增重，这两拨人要是能匀一匀该多好。但现实就是这样，两种体型的人各有各的难处。我见过不少年轻时瘦得厉害的人，到了中年以后自然而然就胖起来了，也有些女性朋友生完孩子之后整个人的线条都饱满了。所以你要是正为长不胖发愁，先别太焦虑——身体是会随年龄和生活阶段变化的，只要你健康，精神头好，剩下的事不着急。
不过话又说回来，如果你确实想让自己看起来更结实、更强壮一点，这完全可以认真做起来。瘦人增重，不简单，但也不像你想的那么难。核心思路跟胖人减脂其实是同一个道理：要改变身体，就得有耐心，有方法，还得坚持住。三天打鱼两天晒网，吃什么练什么都是白搭。
我经常跟学员讲，给瘦人的建议就三条。第一，吃的东西要丰富，别天天就那几样对付。第二，要锻炼，但别瞎练，得科学地练，慢慢把体质拉上来。第三，心情要好，这看似最不起眼，实际影响特别大。你要是整天眉头锁着，心事重重，吃进去的东西身体都懒得吸收，练得再苦也白搭。
具体说怎么练。我一直推荐瘦人朋友去做力量训练，有条件就去健身房举铁。很多人一听到举铁就害怕，怕自己练成那种特别夸张的大块头。这个担心真的是多余的，尤其是女孩子，体内睾酮水平就摆在那里，想长那么大的肌肉几乎不可能。力量训练对瘦人最大的好处，是通过刺激肌肉让体重实实在在长上去，而且是紧致的那种长，不是松垮垮地长肥肉。同时体型也会被慢慢修正，不会出现那种只长肚子不长四肢的尴尬。
刚开始练的头三个月，效果往往最明显。因为你的肌肉一直没被好好刺激过，突然开始练，它会有个应激反应，变化很快就出来了。很多学员练了两个月就兴奋地跟我说，胳膊粗了一圈，连原来的裤子都穿上觉得紧绷了。这个阶段你照镜子的时候，真的会觉得自己像换了一个人。
再说营养。练是手段，吃才是基础。光练不吃，肌肉没原料，等于白练。瘦人吃东西常常有个误区，觉得自己饭量不小，可一看吃的都是些汤汤水水的东西，看着撑，实际热量和蛋白质根本不够。优质蛋白是必须的，鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾，这些都要有意识地安排。碳水化合物也一样，米饭、面条、土豆、全麦面包，都别排斥。很多人怕碳水，瘦人大可不必，碳水和蛋白质搭配好，肌肉才长得起来。
另外有个小细节——别死板地按一日三餐来。瘦人胃口有限，一顿吃不下太多，那就改成一天四顿五顿，加餐的时候吃点坚果、酸奶、香蕉、全麦吐司夹个蛋，都是现成的，不费事。也别等饿了才吃，到点就吃，让身体形成习惯。
接着说说睡眠。这一条我特别要跟瘦女孩们强调，每天尽量早一点睡。很多瘦人睡得特别晚，半夜一两点还在刷手机。身体休息不够，修复跟不上，吃再多的饭也白搭。我自己一直跟学员说，晚上十点以前能上床就晚上床，九点半能睡着那就更好了。别觉得这么早睡觉丢人，把觉睡足了，第二天精气神都不一样。超过十一点还不睡，你自己去感受一下，第二天照镜子脸都是“垮”的，长胖从何谈起。
早上也别因为前一晚睡得早就赖床。早上七点起来，拉开窗帘，阳光照进来，洗漱完吃点热乎乎的早饭，逗逗猫狗，哪怕就站在窗前发会儿呆呢，整个早晨从容了，一天的心情也会顺很多。别小看这些规律生活的小事，它们合在一起，就是你长肉的最佳土壤。
吃饭这件事，我想多啰嗦两句。有人以为增重就要把自己往死里撑，每一顿都吃到胃胀才罢休。其实不是这样。每顿饭吃到七分饱就好了，关键是菜要多样化，肉蛋奶蔬菜都搭配上，别盯着某一两样使劲吃。胃舒服了，消化吸收才会好。有的人觉得增重就必须顿顿大鱼大肉，油汪汪的那种，结果体重是涨了一点，长出来的全是肥肉，对身体没什么好处。我们要的是结实的肉，是质量，不是虚胖。
情绪这块很多人会忽略，可我特别想单独拿出来说一说。那些长期不胖的人，你去观察，很多都有一个共同点——心思重。他们习惯把事儿憋在心里，工作上有点什么压力，感情上稍微有点风吹草动，整个人就开始寝食难安。这种状态，身体一直是紧绷的，神经系统的耗能远远超过正常人。你自己想想，同样是吃一顿饭，一个心情舒畅的人和一个满腹心事的人，吸收的效果能一样吗？
所以啊，心里有事的时候，该倾诉就找人倾诉，该哭就哭一场，该喊就找个没人的地方喊两嗓子。发泄出来，然后好好睡一觉。明天的事，天亮再说。我认识一个特别瘦的女孩，后来她跟我说，她发现自己每次心情低落那阵子，体重就要往下掉个一两斤。后来她学着调整心态，遇到什么难事都不往心里搁太久，半年下来，整个人圆润了不少，气色也好了。这真不是玄学，是你心情好了，身体自然就松弛下来，吃进去的东西才有机会变成身上的肉。
最后说说喝水。胖人老爱说“我喝水都长胖”，这回咱瘦人也可以理直气壮地说“我喝水也要胖”。每天规律地喝上八到十杯水，给身体补足水分。尤其是运动后，更要及时补水。别等到渴了牛饮，平时分散着慢慢喝，对代谢和皮肤都好。
说来说去，增肥不是多吃几碗饭那么简单，它是一个系统工程。训练、营养、睡眠、情绪、生活习惯，这些都得揉在一起，慢慢来。你不需要一夜之间变成另一个人，你只需要每一天比前一天多做一点点，吃好一点，睡早一点，心态放宽一点，剩下的事就交给时间和身体。
记住，你要的是健康，是活力，是站在人前结结实实、精神饱满的样子。那个全新的自己，一年后回头看，你会感谢今天开始行动的自己。
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