推荐几个适合女性的增肥运动
很多女性一提到“增肥”就皱眉头，觉得这是件挺难为情的事。但说实话，我见过太多瘦弱的女孩子，她们不是不想长点肉，而是怎么吃都不胖，甚至因为太瘦出现月经不调、低血糖、容易感冒这些烦恼。这时候，单纯靠“多吃”其实效果有限，关键还得选对运动。今天咱们就聊聊几个适合女性、能真正帮身体“长肉”的运动。
先说说为什么运动能增肥。很多人以为增肥就是躺着吃零食，其实不对。身体要长的是健康的肌肉和适当的脂肪，而不是一肚子赘肉。力量训练类的运动能刺激肌肉纤维产生微小的撕裂，身体在修复这些撕裂的时候，就会把蛋白质和碳水化合物转化成新的肌肉组织。这个过程会让你的体重慢慢增加，而且线条会变得好看，不是那种松松垮垮的胖。女性天生睾酮水平低，想练成金刚芭比几乎不可能，所以放心大胆去练。
第一个推荐的运动是深蹲。这个动作听着简单，但它的好处特别实在。深蹲能调动大腿、臀部、核心肌群，几乎全身一半以上的肌肉都在参与。对于瘦弱的女性来说，深蹲是增加下肢力量最直接的办法。怎么做呢？双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，后背挺直，慢慢往下坐，就像身后有张看不见的椅子，蹲到大腿与地面平行就可以站起来。刚开始做的时候，可能蹲十个就腿发抖，这很正常。我有个朋友，身高165，体重只有80斤，她坚持每天做三组深蹲，每组15个，配合喝牛奶和吃鸡蛋，三个月后体重涨了将近10斤，而且大腿和小腿的线条好看了很多，穿裙子都更有型了。要注意的是，膝盖不要内扣，也不要超过脚尖太多，不然容易伤到关节。
第二个推荐的是硬拉。这个动作可能有点陌生，但它对增肥特别有帮助。硬拉主要锻炼背部、臀部和手臂，能改善很多女性因为久坐导致的圆肩驼背。驼背的人看起来会显得更瘦弱，因为胸腔被压迫，呼吸不够深，影响食欲和消化。硬拉做好以后，你会发现肩膀打开了，整个人挺拔了，吃饭的时候胃口也变好了。具体做法：双脚站在杠铃正中间，弯腰握住杠铃，保持背部挺直，然后用腿和臀部的力量把杠铃拉起来，拉到身体站直即可。如果没有杠铃，用哑铃也可以，或者用装满水的矿泉水瓶代替。刚开始可以只用10公斤的重量，慢慢来。我见过一个三十多岁的瑜伽老师，她以前瘦到肋骨都凸出来，后来每周练两次硬拉，配合吃些牛肉和豆制品，半年后体重从90斤涨到了105斤，而且腰背的力量明显增强，做倒立都稳当多了。
第三个推荐的运动是游泳。游泳是全身性的有氧运动，但它和跑步不一样，跑步会消耗大量热量，如果本身吃得不够多，反而越跑越瘦。游泳的时候，水的阻力比空气大很多，身体需要调动更多肌肉来对抗阻力，而且水温和体温有温差，身体会本能地储存一点脂肪来保暖。所以，如果你本身瘦，又想通过运动增加体重，游泳是个不错的选择。每周游三次，每次游40分钟左右，不要游得气喘吁吁，保持中等强度就好。游完以后，身体会特别渴望补充能量，这时候吃一顿碳水加蛋白质的餐食，比如一碗面条配两个鸡蛋，吸收效果特别好。我表妹上大学时因为压力大瘦到只有70斤，去校游泳队训练了半年，体重慢慢涨到了95斤，她说游泳之后胃口变好了，晚上睡觉也踏实了。
第四个推荐的运动是普拉提。普拉提和瑜伽有点像，但更注重核心控制和肌肉耐力。很多瘦弱的女性腹部力量很差，经常觉得站久了腰酸，这就是核心肌群太弱造成的。普拉提里的很多动作，比如卷腹、侧卧抬腿、百次拍击，都能精准地锻炼到腹部和后背的深层肌肉。这些肌肉长起来以后，你的基础代谢率会提高，身体会变得更善于吸收营养，而不是吃进去就拉掉了。普拉提还有一个好处，它能改善体态，让身体看起来更匀称。我有个客户，她身高162，体重只有82斤，每次穿紧身衣都觉得撑不起来。她开始练普拉提，每周两次，配合喝蛋白粉，四个月后体重涨到了96斤，而且腰线出来了，整个人看起来健康了很多。
第五个推荐的运动是弹力带训练。弹力带轻便、便宜，在家就能练。对于没时间去健身房或者怕器械的女性来说，弹力带是很好的入门工具。用弹力带做划船动作、推胸动作、弯举动作，都能像杠铃一样刺激肌肉生长。而且弹力带的好处是，阻力会随着拉伸而增加，能让肌肉一直处于受力状态。比如，把弹力带固定在门把手上，做高位下拉的动作，能练到背阔肌，穿上衣服会显得后背很宽，不再弱不禁风。每天花15分钟，做三到四个动作，每个动作做12到15次，坚持一个月，就能感觉到手臂和背部有力量了。
最后，想提醒大家几点。第一，运动增肥不能心急，肌肉生长需要时间，至少坚持三个月才能看到明显变化。第二，运动后一定要吃够，如果运动完后只吃沙拉，那等于白练。增肥期间，碳水（米饭、面条、红薯）、蛋白质（鸡蛋、牛肉、鱼虾）、脂肪（坚果、牛油果）都要吃够，每天比平时多吃300到500大卡。第三，不要只做运动，不重视睡眠。肌肉是在你睡觉的时候修复的，熬夜会直接影响增肥效果。第四，如果运动过程中出现关节疼痛或者异常疲劳，马上停下来休息，不要硬撑。
说实话，每个女性都有权利决定自己身体的形态，不管你是想瘦还是想胖，健康永远是第一位的。如果你现在太瘦，别焦虑，别盲目吃高热量垃圾食品，选择上面说的这些运动，搭配合理的饮食，慢慢来，你的身体会给你一个惊喜。记住，运动不是为了让别人觉得你好看，而是让你自己感觉更有力量、更舒服。试试看，哪怕只是从每天十个深蹲开始，一周后你也会发现，自己比想象中更有韧性。
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