简单七步练出硕大肌肉

你是不是也曾经对着镜子，看着自己瘦削的身板，心里暗暗羡慕那些穿背心就能撑起一片天的肌肉男？别急着摇头，这事儿其实没你想的那么玄乎。练肌肉这件事，说白了就是找对方法、坚持住，再加上一点点耐心。今天咱们就聊聊，怎么用七个简单的步骤，让身体慢慢长出结结实实的肌肉块。

不过在开始练之前，得先摸摸自己的底。很多人一上来就猛练，结果不是伤了腰就是扭了肩，得不偿失。你可以先做几个小测试，看看自己现在的肌肉底子怎么样。比如找个稍微高一点的台阶，大概20厘米左右，用比平时走路快一点的速度连续上40个台阶，差不多40到50秒搞定。爬完之后喘不喘？腿酸不酸？要是觉得轻松，说明肌肉耐力还行；要是觉得吃力，那就得提醒自己，该动起来了。再或者，躺在床上，让人按住你的脚，膝盖弯成90度，手放脑后，做仰卧起坐，数数30秒能做几个，次数越多，你的腹肌耐力越好。还有，坐在地上腿伸直，身体往前倾，看手指尖能超过脚尖多少，超过越多说明你身体柔韧性和肌肉耐力越好。最后，坐在椅子上，双手抱胸，站起来再坐下，看30秒能重复几次，次数越少，说明你腿部力量越弱。这些测试不用天天做，隔个三个月或半年测一次，心里就有数了。

了解了自身情况，咱们就可以开始琢磨怎么练了。很多人觉得练肌肉就得天天泡在健身房里，其实不是。尤其对于刚开始练的朋友，或者平时工作学习忙的上班族、学生党，一周练两次大运动量就足够了。别小看这两次，关键是质量。你练的每一次，都要让肌肉真正感受到刺激，而不是在那儿晃悠半小时出出汗就算完事儿。

那具体练什么动作呢？记住一个原则：多练那些能同时带动好几个肌肉群的大动作。比如卧推，不光练胸肌，肩膀、三头肌也跟着使劲；深蹲，大腿、屁股、腰腹核心全都能激活。这些动作效率高，你别看就练那么几个动作，但全身大部分肌肉都能照顾到。别一上来就学那些花里胡哨的孤立动作，什么哑铃飞鸟、单臂弯举，等你基础打牢了再玩不迟。

训练计划要简单，越简单越好坚持。比如你可以这样安排：第一次练，先做杠铃深蹲，热身的时候先小重量来两组，一组用你能承受最大重量的50%做8个，一组用80%做8个，然后正式组用的重量做3组，每组10个。做完深蹲，接着做卧推，同样热身两组，正式组3组，每组6个。最后做背部下拉，也是3组每组6个。第二次练，可以换换动作，比如换成硬拉、推举、引体向上。这样每周轮换，既不单调，又能让不同部位都得到锻炼。

说到这儿，可能有人会问：我练了几个月，怎么感觉肌肉没怎么长？别急，肌肉增长不是光靠练就行的，它需要营养跟上。你想想，盖房子得先有砖头吧？蛋白质就是肌肉的砖头。每天每斤体重大概需要1克蛋白质，比如你150斤，一天就得吃150克蛋白质。光靠吃饭很难吃够，可以适当补充蛋白粉，训练后喝一杯，吸收快，能及时帮身体修复肌肉。

还有几个营养补剂也挺管用，但别乱吃。肌酸，能帮你增加力量，训练后补充个7到10克，感觉发力会更有劲儿。谷氨酰胺，能帮你在高强度训练后恢复体力，别让身体垮掉，训练后吃7到15克。支链氨基酸，特别是亮氨酸，能刺激肌肉合成，训练后补充4到6克。鱼油，能减少肌肉分解，每天吃4到6粒。精氨酸，睡前吃个10到20克，能帮助身体分泌生长激素。维生素C和维生素E，每天各补充2000毫克和200到400国际单位，能抗氧化，保护肌肉细胞。锌和镁，每天各20毫克和400到600毫克，对蛋白质合成和肌肉收缩都有好处。这些补剂不是必须的，但如果你训练强度大，饮食又跟不上，它们能帮你事半功倍。

当然，以上说的这些，都不是说让你今天就跑去买一堆瓶瓶罐罐。营养是基础，但最重要的还是训练本身的质量和坚持。别给自己定太高的目标，比如一个月练成施瓦辛格，那不可能，也太伤人。你要做的是，把这七步当成一个习惯，每周定期练两次，每次认真对待，慢慢你会发现，肩膀变宽了，胳膊变粗了，穿衣服也有型了。这个过程可能很慢，但每一步都实实在在。

最后提醒一句，任何训练前都要充分热身，比如慢跑几分钟、活动关节，避免受伤。训练后也要拉伸，别让肌肉硬邦邦地缩成一团。如果你之前有伤病，或者不确定自己身体能不能承受，最好先问问医生或者教练。肌肉不是一天练成的，但只要你愿意开始，身体就会给你回报。

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