增肥：九种简单的均衡运动

你是不是那种怎么吃都长不胖的瘦女孩？别人羡慕你“吃不胖”的体质，可你自己心里清楚：四肢纤细，但小肚子却越来越明显，尤其是久坐办公室之后，腰上那圈肉松松垮垮的。其实，这种“幸福”背后藏着隐患——身体里的脂肪比例可能并不低，只是肌肉太少，让你看起来像个“骨模”。想要真正变得结实、有线条，不是靠胡吃海塞，而是要通过低强度均衡运动，让脂肪慢慢转化成肌肉。下面这九种动作，简单又温和，特别适合平时不爱运动的瘦女孩，在家里就能练起来。

先说说为什么瘦女孩也需要运动。

很多人觉得瘦人不用动，反正吃不胖。但健身教练会告诉你，瘦不代表健康。你身上那些“藏”起来的脂肪，尤其是腹部，很容易因为久坐和缺乏锻炼而堆积。而且，没有肌肉支撑，整个人看起来就会显得干瘪、没精神。普拉提这类低强度均衡运动，既能减少脂肪，又能增加肌肉，让身体线条更流畅。下面这九个动作，每个都有它的目的，不是为了练成金刚芭比，而是帮你找回该有的曲线。

动作一：直立伸展，先纠正体态

站直，双脚并拢，脚尖可以稍微向外打开。收紧臀部、大腿内侧、膝盖、小腿和脚踝，骨盆放平——既不要往前挺，也不要往后撅。双手十指交叉，慢慢举过头顶，掌心朝上。收腹挺胸，肩胛骨打开，把胸腔撑开。眼睛平视前方，下巴稍微抬高一点，让整个脊柱顺着头顶向上延伸。保持这个姿势3到5分钟。别小看这一站，很多人平时驼背、含胸、骨盆前倾，这些坏习惯会让肌肉发力不均匀，练再多也没效果。先把你站直了，后面的训练才有意义。

动作二：三角肌训练，修出肩膀线条

双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，肩膀放松，眼睛看前面。慢慢把肘关节往两侧抬高，直到手臂和肩膀平行，感觉三角肌完全收紧。这个时候，你的手臂就像抱了一棵大树，手肘弯曲成90度，手掌朝前。保持这个姿势两三分钟。很多瘦女孩的肩膀看起来窄窄的，穿衣服撑不起来。这个动作能帮你把肩膀的轮廓练宽一点，整个人看起来更精神。

动作三：三头肌训练，拜拜肉不见了

趴在地上，下巴贴着地面，双手放在身体两侧，手掌心朝上。双腿并拢，臀部收紧。然后慢慢把双手往天花板方向抬，尽量抬到最高，手臂要往中间夹紧，别往外打开。保持2到3分钟。这个动作专门针对手臂后侧松弛的肌肉，那块最容易晃动的“拜拜肉”。坚持做，手臂线条会清晰很多，穿短袖也好看。

动作四：侧腰练习，让腰线收窄

双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松。一只手放在头后，另一只手放在身体侧面斜下45度的位置。眼睛平视前方，保持双臂在同一个平面。然后慢慢向一侧弯曲身体，注意髋部要固定住，只用腰部以上的部分弯曲。再慢慢还原。重复8到10次，最后在弯曲的位置保持10到15秒。换边再做。这个动作能收紧侧腰的赘肉，让腰线更明显。很多瘦女孩小腹不胖，但腰两侧却有一圈软肉，练这个特别管用。

动作五：提膝练习，改善骨盆区域

单腿站立，双手抱住提起的那条腿的膝盖，收腹挺胸，眼睛看前方。然后慢慢松开双手，把双手向两侧打开，保持侧平举。同时尽量把膝盖往上提，让大腿贴近腹部。保持15到20秒，换另一条腿。这个动作能锻炼到骨盆周围的肌肉，改善髋部和大腿根的形态，对久坐的人尤其友好。

动作六：侧腹及侧腰练习，强化核心

侧卧在垫子上，头枕在下侧手臂上，肩膀、髋部和脚尖在一条直线上。把上方的腿绕到后面，搭在下方腿的后侧。然后双腿慢慢向上抬高，只用臀部一点点着地。保持15到20秒，换边。这个动作比上一个侧腰练习更进阶，能同时锻炼到侧腹和侧腰，让整个腰部线条更紧致。

动作七：单腿下蹲练习，练出翘臀和紧致大腿

背靠墙站好，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲成90度。然后抬起左脚，离地大约10厘米。保持10到15秒，换另一只脚。这个动作看起来简单，做起来会发抖，因为它同时锻炼了大腿前侧、后侧和臀部肌肉。坚持做，臀部会变得圆润饱满，大腿线条也更好看。瘦女孩最怕屁股扁平，这个动作就是救星。

动作八：俯撑控制练习，练出平坦小腹

俯撑在地上，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部，把整个身体绷成一块平板。保持15到20秒。注意不要塌腰，也不要撅屁股。这个动作能锻炼到腹部的所有肌肉，包括深层的核心肌群。小腹平坦了，穿紧身裙才好看。

动作九：夹胸练习，让胸部更挺拔

双腿自然盘坐，上身保持直立。双手在胸前合十，手指朝上，然后慢慢把手臂和肘关节一起并拢，指尖往上抬，同时肘关节始终夹紧，不要松开。保持20到30秒。这个动作能锻炼胸肌和手臂内侧，让胸部线条更挺拔。很多瘦女孩因为胸小，穿衣服没型，练这个动作能让胸肌变厚一点，看起来更饱满。

这九个动作看似简单，但每个都有它的讲究。关键是坚持——每天花15到20分钟，选三四个动作做一遍，或者一次性把九个都过一遍。别贪快，重点在于感受肌肉的发力，而不是追求次数。刚开始做的时候，肌肉会酸会抖，那是正常的，说明你的身体正在从“骨感”往“结实”转变。对了，记得配合均衡饮食，多吃蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，让增肌效果更好。别指望一两个星期就变样，但一个月后，你照镜子会发现，穿衣服更好看了，整个人也更有活力了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。