让胸部变丰满的增肥运动

说实话，很多平胸的姑娘都有过这样的烦恼——穿衣服撑不起来，总觉得少了点自信，有时候还会被人开玩笑。这种感受我特别理解。但我要先说清楚一个事实：胸部的大小，很大程度上是由基因决定的，跟脂肪多少、乳腺发育有关。我们说的“增肥运动”，其实是通过锻炼胸肌和改善体态，让胸部看起来更挺拔、更饱满，并不是真的让胸部“长肉”。胸肌练起来了，视觉上自然就显大了，而且还能让手臂线条更紧致，一举两得。

那具体怎么做呢？我推荐两个动作，不需要什么复杂的器械，在家就能练，特别适合想尝试又怕麻烦的人。

先说说第一个动作，叫“掌压”，说白了就是跪姿俯卧撑。别一听“俯卧撑”就害怕，觉得那是男生的专利。女生做俯卧撑，最怕就是撑不起来，手臂没劲，所以跪姿是个很好的入门选择。具体做法是这样的：先跪在地上，俯身向前，双手撑在地上，两手之间的距离大概跟肩膀一样宽。这时候要注意，你的背要挺直，不能塌腰，臀部也要收紧，整个人从肩膀到膝盖是一条直线。然后，慢慢弯曲手臂，让胸膛往地面靠近，能多低就多低，但别勉强，保持呼吸顺畅。当你感觉胸部快要贴到地面的时候，慢慢用力把身体推起来，回到起始位置。这个动作，每次做10个，每天做3组。如果刚开始觉得吃力，可以少做几个，比如每组做5个，慢慢来。

这个动作的好处是，它不仅能练到胸肌，还能顺带练到手臂和肩膀。很多女生的手臂内侧容易松弛，练这个动作，你会发现手臂线条慢慢变得紧实了。至于效果，如果姿势正确且坚持规律练习，很多人一两周内就能感受到胸肌发力的感觉，胸部会变得更有支撑力，穿衣服自然会显得挺拔一些。但千万不要指望它能让胸部在几天内变大，那不现实，任何跟你说“一周见效”的，都要打个问号。

做这个动作的时候，有几个容易犯的错你需要留意。一个是手肘的位置，很多人做的时候手肘会往外撇成90度，这样其实对肩膀压力比较大，容易受伤。正确做法是手肘朝后，跟身体呈45度左右，这样胸肌发力更充分。还有一个是呼吸，很多人会憋气，记住，下降的时候吸气，推起来的时候呼气，节奏要稳。

再来说第二个动作，哑铃卧推。这个动作需要一对哑铃，但如果你家里没有，用两瓶矿泉水也可以，关键是重量要合适，太重了动作容易变形，太轻了没效果。我建议先从1公斤到2公斤的哑铃开始，女生不用贪重。

做法是这样的：躺在地上，双膝屈起来，脚掌踩实地面。双手各握一个哑铃，先向两边伸直，手臂跟地面平行，手肘微微弯曲。这时候，你的手心朝上，哑铃在胸部两侧的位置。然后，深吸一口气，慢慢把哑铃往上举，举到胸部正上方，手臂伸直但不锁死，同时呼气。接着，再慢慢把哑铃放回起始位置，吸气。这个动作，每次做10到12个，做3组。

这个动作主要练的是胸大肌，特别是胸肌中束，能让胸部看起来更饱满、更有立体感。很多人做完这个动作，第二天会感觉胸部酸酸的，这是正常的，说明肌肉在生长。但记住，锻炼之后一定要让肌肉休息，不能天天练，隔一天练一次比较好。

做哑铃卧推的时候，最怕的就是耸肩。很多人一用力，肩膀就不自觉地往上耸，这样练的其实是斜方肌，不是胸肌。正确做法是，肩胛骨要收紧，想象你背后夹着一张纸，然后手肘要稳定，不要乱晃。还有一点，起身的时候不要用腰去顶，腰要贴住地面，如果觉得腰酸，说明你动作有问题。

除了这两个动作，其实日常生活的习惯也很重要。比如，平时走路的时候，要提醒自己抬头挺胸，不要含胸驼背。很多女生因为胸部小，不自觉地就会缩着肩膀，这样反而让胸部看起来更小，而且还会影响气质。你可以试试，每天靠墙站10分钟，脚跟、臀部、背部、后脑勺都贴住墙，坚持一段时间，体态会明显改善。

另外，饮食上也要注意。虽然我们说的是“增肥运动”，但这不是让你胡吃海喝。想要胸肌长起来，需要充足的蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆制品这些，可以帮助肌肉修复和生长。同时，也要保证碳水化合物的摄入，不然身体没力气，练也白练。

最后想说，做这些运动，最重要的是坚持。三天打鱼两天晒网，效果肯定不明显。但也不用给自己太大压力，把它当成一个习惯，就像每天刷牙一样自然。变化是慢慢发生的，可能今天看不出，明天也看不出，但一个月后，你照镜子，穿上以前穿不撑的衣服，你会发现，原来一切都在悄悄变好。

平胸不是什么错，更不是缺陷。我们的身体，健康、有力量，就是最美的。别让别人的眼光定义你，你愿意为了自己变得更好，这才是最棒的。

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