三种运动满足你增肥大愿望
说到增肥，很多人第一反应就是多吃、多睡，觉得只要热量堆上去，体重自然就上来了。可真的试过的人会发现，光靠吃，有时候肚子撑得难受，身上还是没长几两肉。其实，增肥跟减肥一样，也得讲究方法，尤其是运动，选对了，才能让肉长在该长的地方，而不是光长一身松垮垮的脂肪。
不过，在琢磨运动之前，有件事得先弄清楚：你到底是“吃不胖”，还是“身体有问题才吃不胖”？这不是吓唬人。一些常见的慢性病，比如肠胃吸收不好、甲状腺功能亢进、甚至肠道里的寄生虫感染，都会让吃进去的营养“穿肠而过”，根本留不住。你这边拼命加餐，那边身体却在偷偷漏油，怎么补都白搭。所以，最稳妥的做法是，先去正规医院做个检查，把内分泌、消化系统这些基础项目都看看。确认了身体没毛病，再谈运动增肥，心里才有底。
除了疾病，还要看看自己的生活节奏是不是在跟你作对。三天两头熬夜，凌晨一两点还盯着手机屏幕，身体修复的时间全被占用了，就算你白天吃再多营养餐，也没有条件转化成肌肉和脂肪。增肥说到底长的是“肉”，而肉是在休息时悄悄生长的，不是在你睁着眼焦虑的时候。你要是白天想太多、心理负担重，神经一直紧绷着，胃口也好不到哪儿去。睡觉前别想工作的事，把窗帘拉严实，手机丢远点，让一整晚的深度睡眠成为你增肥的免费补品。
还有一点容易被忽略——遗传。你爸妈、你爷爷奶奶是不是从小就是瘦高个？如果全家从上到下都是那种怎么吃都不胖的体型，那你现在的瘦，很可能只是正常遗传范围内的表现，根本不叫病。这时候强求自己非要达到某个体重，反而有点跟自己过不去。倒不如把目标调整一下：不求秤上的数字涨得多夸张，但求穿衣挺拔、线条匀称、浑身有力气，这就很好了。
准备工作做足了，下面这三类运动，才是真正能帮你“撑开”肌肉、扩大胃口、让身体壮起来的关键。跟减肥的人躲着它们走相反，增肥的人恰恰要主动去拥抱它们。
第一类，短时间的高强度运动。你可能听过一个说法：有氧运动得做够半小时以上才能燃脂。这话反过来听就明白了——在刚开始运动的那二三十分钟里，身体优先消耗的是储存在肌肉和肝脏里的糖原，脂肪才刚被“点着”还没来得及大干一场，你要是这时候停下来，那消耗掉的主要是糖，不是肉。对增肥的人来说，这就太合适了。你不需要去跑一个小时的步，只需要在健身房或小区里，把力量训练做得紧凑一点，每组动作之间休息短一些，二十来分钟练完全身，照样能刺激肌肉生长。这种短时间但高心率的运动，既能让你出点汗、改善精神头，又不会把好不容易吃进去的热量全“烧”光。练完歇一会儿，你会发现自己饿得特别快，那就是身体在跟你要原料去修肌肉了。
第二类，快速爆发力运动。你得知道，人身上的肌肉分好几种，其中白肌纤维是负责爆发力的，它的特点就是横截面粗，一练就容易变大变厚。你看短跑运动员，个个大腿小腿都粗壮结实，而长跑运动员却瘦得像竹竿，差别就在这儿。想增肥，就要多做一些爆发力动作，比如立定跳远、蛙跳、快速深蹲、冲刺跑，又或者是抓举、高翻这类举重动作。这些动作能在很短时间里调动大量肌纤维一起发力，给肌肉一个“你太弱了，得长粗一点”的信号。练的时候不用追求次数多，每次动作都使出全力，做几组就够了。坚持几个月，你的胳膊、肩膀、大腿肉眼可见地会“鼓”起来，那不是胖，是实实在在的肌肉量。
第三类，大运动量运动。乍一听，大运动量不是容易消耗热量吗？怎么反而增肥？关键在“量大”和“强度大”不是一回事。增肥所说的大运动量，指的是你做的是大重量、低次数的力量训练，比如杠铃卧推、硬拉、深蹲，一组只能做五六个、七八个的重量。这种强度下，身体来不及好好用氧气去燃烧脂肪，只能靠分解糖原快速供能，练完以后血糖水平会明显下降。血糖一低，人就会饿得心慌，那可不是普通的馋，而是身体在发出“快点补充能量”的求救信号。这时候你赶紧去吃一顿营养均衡的加餐——米饭、肉、蛋、蔬菜，身体吸收得比平时都顺畅，吃进去的热量有很大一部分会被送到肌肉里去修补练出来的微小撕裂，肌肉就在这种“撕裂—修复—变粗”的循环里长起来了。当然，大重量训练得有人保护，动作姿势不对容易受伤，最好找有经验的伙伴搭把手，或者请教练先教你几天。
其实这三种运动并不是让你三选一，而是可以搭配着来。比如周一做短时间高强度循环训练，周三练爆发力，周五上大重量，中间穿插一两天彻底休息。别天天练同一个部位，肌肉需要时间修复，休息日里它长得最快。饮食上也要跟上，每顿饭别只顾着吃菜，主食要管够，蛋白质更不能少，鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉换着花样来。要是你发现自己练完以后第二天浑身酸痛，那是正常的，说明昨天的运动真的刺激到位了。
最后啰嗦一句，增肥没有捷径，也不是三五天就能见效的事。给自己三个月的时间，该检查检查，该睡觉睡觉，该流汗流汗。等你哪天穿上之前的衣服，发现肩膀把袖子撑紧了，裤腿有点勒了，那时候你就能笑着跟人讲：原来增肥，也是一件可以努力做到的事。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。