增肥运动之社区器械巧利用
一说到社区里那些露天的健身器械，你可能跟我一样，脑子里冒出来的画面就是傍晚时分，一群大爷大妈在单杠上压腿、在扭腰器上边晃边聊家常。年轻人路过，顶多扫一眼，心里想的多半是“这玩意儿跟我没啥关系”。瘦子们更是觉得，增肥嘛，那是吃的事，跟器械有什么关系？其实你要是这么想，还真小看小区里那几根铁管子了。
我认识一个健身教练，他带学员增肌的时候，有段时间专门挑户外场地练。他说了一句话让我印象挺深：器械在精不在贵，关键看你会不会用。想想也是，社区健身区虽然比不上健身房那些高大上的组合器械，但胜在方便，出门就到，还不花钱。尤其对咱们这种偏瘦体质的人来说，不需要一上来就去举大重量，那些看着不起眼的单杠、双杠、平凳，反而是练肌肉感知的好帮手。而且户外练还有个隐形福利——旁边时不时有人路过，练到力竭想放弃的时候，旁边大爷可能就投来一个“小伙子还得练练”的眼神，那股子不服输的劲儿立马就上来了。
先说第一个动作，大家管它叫低位单杠俯卧撑。听着名字挺绕，其实就是利用单杠做一个升级版的俯卧撑。怎么操作呢？你在小区里找一根高度在膝盖附近、稍微低一点也可以的单杠。双手撑上去，握距比肩膀宽一点，两边手掌都抓实了，脚往后退，脚尖着地，整个人像一块平板一样绷起来。注意别塌腰，也别撅屁股，肚子收住，臀部夹紧，想象自己是一块结实的门板。这时候你的身体和地面大概形成一个三十度的夹角，不是完全爬在地上那种，有点像从低处往上推的感觉。
接下来才是见功夫的部分。慢慢弯曲手肘，注意肘关节往身体两侧打开，不要夹着贴身体，胸部的肌肉会感到一股明显的拉伸。往下走，走到胸口差不多快要碰到单杠的位置，停一停，感受一下胸肌被拉开的感觉，然后再用力把自己推回去。推的时候别图快，也别把胳膊完全锁死，收到胸部肌肉最紧张的那个点，稍微停一秒，再开始下一个。这个动作练到后面，你的手臂会发抖，胸口会有那种火烧火燎的酸胀感，说明肌肉真的被调动起来了。
跟俯卧撑比，这种方式因为身体角度变高了，发力点会更集中在胸肌的中下部，对偏瘦的人来说比较好找感觉。新手一组能做到八到十二个就算不错，别硬撑，一次做个两到三组就行。组间休息可以稍微喘口气，甩甩胳膊，绕着器械走两圈再接着来。实在做不动了，把脚往杠子方向收一点，身体角度更直立一些，难度就降下来了，别觉得丢人，循序渐进才是正路。
再说第二个动作，叫仰卧弯起。你肯定会说，这不就是仰卧起坐吗？其实不完全一样，练过之后你就知道区别在哪了。小区里那种带靠背的平凳，或者高低椅的平面部分都可以用。人躺在上面，膝关节稍微弯曲一点，脚背伸到凳头或者旁边的固定横杆底下勾住，防止身体滑动。双手屈肘，轻轻扣在耳朵两侧，注意这里特别关键——是轻轻搭着，不是双手抱头用力拽。
很多人做仰卧起坐的时候，脖子和手臂比自己肚子的力还大，做的越多脖子越酸，肚子反而没什么感觉。这一次，你要试着把注意力全放到腹部。先在凳子上躺平，用腹部肌肉控制着，躯干慢慢往后仰。注意别整个放松地倒下去，要控制着节奏，腰背也不要完全脱离凳子往下掉。你会感觉到肚子前面这条筋被慢慢拉开来，有点酸酸的，又有点舒服的拉伸感。停一秒钟，然后再用肚子的力量把自己卷起来，像一张弓一样弯起上半身，弯到胸口快要碰到大腿的位置。注意是“卷”起来，不是“甩”起来，整个过程腰要贴住凳面，力量要靠腹肌的收缩来完成，而不是靠惯性忽地一下弹起来。
这个动作做起来不像跑步那么气喘吁吁，但它的妙处在于腹部的深层肌肉能被充分地调动。瘦人不一定没腹肌，但往往腹肌薄、核心弱，平时腰板子都挺不直，看起来就显得单薄。坚持练这个动作，腹部力量和厚度都会慢慢上来，腰背的姿态好了，整个人站在那儿都会精神不少。新手一组做个十到十五下，做两三组就收工，别贪多。如果你做到后面，感觉脖子发酸或者腰部发僵，那就是动作跑偏了，赶紧停下来调整。
小区里的器械远不止这两个。你会看到那种椅子靠背微微下斜的腹肌板、练腿的蹬腿器、做引体向上的高单杠，其实都有用。瘦人增肥，除了吃够、睡足，最重要的就是把这些空闲时间用起来。你不需要天天泡在健身房里搞得一身汗味，晚饭前找个时间，换双舒服的鞋，下趟楼，遛个弯的工夫就把这几组练了。一周坚持三四次，配合饭量上来，个把月之后你照镜子，可能自己都会愣一下：肩膀上好像有点肉了？胸口好像没那么平了？裤子穿上去好像紧了那么一丢丢？
还有一点得提醒你，户外器械风吹日晒的，用之前最好先用手摸一摸杠子，看看有没有起皮、锈迹或者松动的地方。下雨天器械湿滑，就别硬上，省得摔一跤，得不偿失。练的时候也注意别穿太滑的鞋，脚底下站稳了再发力。旁边要是有人等着用器械，笑着打个招呼，互相让一让，都是街坊邻居，和气得很。健身这件事，最怕的就是三分钟热度。但你说社区器械还有个好处，就是每天下楼都能看到它，就好像有个老朋友在提醒你：今天练不练？练吧，就练一会儿。
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