三种运动能帮你有效增肥

说到增肥，可能很多人都觉得奇怪——别人都在愁怎么减，你怎么还想着增？其实，瘦子想长点肉，真不比减肥轻松。尤其是那种怎么吃都不胖的体质，折腾半天体重还是纹丝不动。不过别急，运动这条路走对了，还真能帮上忙。但在你开始练之前，有几件事得先搞清楚。

第一件事，去做个体检。很多瘦子长期吃不胖，背后可能藏着病根。比如胃肠功能不好，吃完东西吸收不了；或者甲状腺功能亢进，代谢快得跟个火车头似的；再或者肚子里有蛔虫之类的寄生虫，营养全被它们抢走了。这些都不是靠运动能解决的，得先找医生治。所以别一上来就猛练，先去医院查查血、做个B超，把身体底子弄清楚再说。

第二件事，看看自己的生活习惯。你是不是经常熬夜到凌晨两三点？是不是白天忙得连饭都顾不上吃？是不是心里总压着事，焦虑得睡不着？如果答案是肯定的，那你长不胖就太正常了。睡眠和休息是长肉的前提。你想想，身体都没时间好好修复，哪来的精力去长肌肉、存脂肪？我见过一个朋友，瘦得像根竹竿，天天喊着要增肥，结果晚上打游戏打到一两点，白天又喝咖啡提神。后来他强制自己十一点前睡，坚持了两个月，体重慢慢涨了三四斤。睡够了，胃口也跟着变好，这就进入了良性循环。

第三件事，看看家里人的体型。你爸你妈、你爷爷奶奶是不是都偏瘦？如果家族里普遍都是瘦子，那你的瘦可能就不是什么毛病，而是遗传。就像有人天生骨架大、容易长肉，有人天生代谢快、脂肪存不住。这种情况下，你的目标不是变成粗壮型，而是在自己原有的体型基础上，让身体更结实、更有线条感。别死盯着体重秤上的数字，那玩意儿有时候会骗人。

好了，准备工作做完，下面就说说哪三种运动对增肥真的有用。注意，我说的是“有用”，不是“保证能长胖”，因为每个人的体质不一样，效果肯定有差别。

第一种，短时间、高强度的运动。你可能听说过，做有氧运动比如慢跑、跳操，时间长了会消耗脂肪，那对减肥好，对增肥就是大忌。所以如果你想增肥，就别做那种跑一个小时、跳健身操半个多小时的长时间有氧。相反，短时间、高强度的运动，比如全力冲刺跑个30秒，或者做一组快速波比跳、负重深蹲，身体主要消耗的是储存在肌肉里的糖原，而不是脂肪。而且这种运动能刺激肌肉纤维生长，练完之后你会感觉特别饿，这时候吃进去的东西，更容易被身体用来合成肌肉，而不是变成脂肪囤积在腰上。我认识一个做健身教练的男生，他自己就是偏瘦体质，后来靠每天练20分钟的高强度间歇动作，加上多吃蛋白质，半年下来胸肌和手臂明显粗了一圈。

第二种，快速爆发力运动。比如短跑、跳跃、投掷、举重（注意是从小重量开始练动作），这些动作强调一瞬间发力，锻炼的主要是白肌纤维。白肌纤维有个特点：它比红肌纤维粗壮，练多了肌肉会变得饱满、有棱角。你可以看看那些短跑运动员，他们的腿部和臀部肌肉非常发达，线条很漂亮，不像长跑运动员那样精瘦。所以如果你想让臂膀、大腿或者胸背变厚实，就多练一些爆发力动作。比如原地纵跳、快速俯卧撑、哑铃推举这些，每组做8到12次，休息一分钟再继续，练个三四组就够了。记得动作要标准，别为了拼速度把腰闪了。

第三种，大运动量、无氧为主的运动。这里说的“大运动量”，不是让你跑马拉松，而是指那种让你感觉喘不过气、肌肉酸胀到发抖的强度。比如在健身房做杠铃深蹲、硬拉，或者在家做俯卧撑做到力竭。这种运动状态下，身体会进入无氧代谢，主要靠分解糖原来供能，脂肪几乎参与不进去。结果就是，血糖会明显下降，下降之后你会感到强烈的饥饿感，胃口大开。这时候你吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的饭，比如鸡胸肉配糙米饭、牛肉面，身体吸收得特别好，能量和营养都往肌肉里跑。不过要注意，别练完马上吃油腻的东西，否则油脂还是可能变成脂肪堆在肚子上的。最好是运动后半小时内补充一些快速吸收的蛋白质和碳水，比如喝杯牛奶、吃根香蕉，然后过一小时再吃正餐。

这三种运动可以搭配着来。比如一周安排三次力量训练（大运动量+爆发力组合），再穿插两次短时间的高强度间歇训练。每次训练时间控制在45分钟以内，别把自己练虚脱了。另外，增肥不能光靠练，饮食得跟上。你每天摄入的热量要比消耗的多出300到500大卡，尤其是蛋白质要足够，比如每公斤体重吃1.5到2克蛋白质。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，这些都得安排上。还有，别迷信什么“增肥粉”之类的补剂，它们不是必需品，吃好三餐比什么都重要。

最后说一句，长肉是个慢功夫，别指望练一个星期就变壮。有的人可能需要三个月才能看到明显变化，有的人甚至要半年。你只要坚持，身体会慢慢给你回报的。如果练了一段时间体重还是没动静，那就再回头看看前面的准备工作——是不是又熬夜了？是不是胃口不好？是不是该去医院复查一下？把这些细节都理顺了，运动才能发挥出它真正的效果。

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